हमारा व्यायाम नियम आम तौर पर बाहरी दुनिया की फिट, सुडौल और आकर्षक दिखने की मांग का जवाब है। फिर भी, जो बात पहले एब्स बनाने के बारे में थी, वह अब कोर को मजबूत बनाने के बारे में बदल गई है।
कोर मांसपेशियां – जिनमें एब्स शामिल हैं – पेट, श्रोणि और पीठ में स्थित हैं और हमारी मुद्रा, संतुलन और स्थिरता के लिए उन्हें स्वस्थ रखने के महत्व को स्वीकार किया गया है। महत्वपूर्ण रूप से, वे गतिविधियों का वास्तविक प्रभाव लेते हुए शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ काम करते हैं। एक मजबूत कोर तनाव से चोट लगने की संभावना को भी कम कर देता है।
कोर के लिए योग की चिंता
योग में मुख्य क्षेत्र के व्यायाम पर जोर दिया जाता है, न केवल मांसपेशियों की पूर्णता के लिए बल्कि पेट की गुहा, तंत्रिका तंत्र, संवहनी वाहिकाओं और स्राव ग्रंथियों में महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज के लिए भी।
उदाहरण के लिए, योग मुद्राओं में, पेट के अंदर दबाव, डायाफ्राम की जोरदार गतिविधियों और बेहतर श्वसन के कारण पाचन अंगों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है।
इसके विपरीत, अन्य ज़ोरदार व्यायाम में, पाचन तंत्र सामान्य रक्त आपूर्ति से वंचित हो जाता है, जो मांसपेशियों में चला जाता है। अपने काम साइक्लोपीडिया योग* में, योग गुरु और द योग इंस्टीट्यूट के पूर्व अध्यक्ष, डॉ जयदेव योगेन्द्र कहते हैं: “अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशियां आवश्यक हैं क्योंकि वे किसी के वजन का औसतन 43 प्रतिशत हिस्सा बनाती हैं, लेकिन मांसपेशियों का विकास होना चाहिए शरीर की अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियों की कीमत पर नहीं। इनमें से अधिकांश तकनीकें (नियमित शारीरिक व्यायाम की) एक स्वस्थ संविधान की परिकल्पना करती हैं, जो अक्सर मामला नहीं होता है। वह कहते हैं कि बार-बार दोहराए जाने पर हरकतें बहुत अधिक बर्बादी का कारण बनती हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों की, और तंत्रिका उत्तेजना भी बढ़ जाती है।
कोर के लिए सामान्य रूप से नियोजित योग अभ्यास
योग में तख्तों, वी-सिट्स और पुलों के संस्करणों के रूप में प्रयोग करने योग्य आसन हैं जो मुख्य प्रशिक्षण का हिस्सा हैं। फलकासन, सेतुबंधासन, नौकासन, वशिष्ठासन, उष्ट्रासन, अधोमुखश्वानासन, पश्चिमोत्तानासन, धनुरासन, पवनमुक्तासन, वीरभद्रासन, कैट-काउ पोज, हस्तपादासन और भुजंगासन कुछ ऐसे आसन हैं।
हालाँकि, योगाभ्यास में कुशलता करने में निहित है। यह देखने की कोशिश करने के बजाय कि हमारा शरीर कितना तनाव झेल सकता है, योग का मूल उद्देश्य ताकत बढ़ाना और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। योग अहिंसक, थका देने वाला नहीं है और इसे संतुलन की ओर ले जाना चाहिए।
मुख्य मांसपेशियों के लिए स्थायी योग अनुक्रम
ये कम-ज्ञात और प्रतीत होने वाले अहानिकर पोज़ बुढ़ापे तक कोर ताकत बनाने में सहायता कर सकते हैं। इस क्रम में गतिविधियों को दोहराने से ज्यादा दृढ़ता महत्वपूर्ण है। लाभ दिखना शुरू करने के लिए तीन महीने तक हर दिन 20 मिनट अलग रखें।
कपालभाति क्रिया – पेट की चर्बी को कम करता है और पेट के क्षेत्र को टोन करता है। तमस की स्थिति से रजस (जड़ता से गतिविधि) की ओर जाने में मदद करता है। पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
• अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी करके कुर्सी पर आराम से बैठें।
• गहरी सांस लें और नाभि को अंदर खींचते हुए छोटी, जोरदार सांस छोड़ें। 30-40 सांस छोड़ें।
• साँस लेना निष्क्रिय है यानी फेफड़ों में हवा अपने आप भर जाती है।
• राउंड के बीच रुककर 3-5 राउंड करें।
डायाफ्रामिक श्वास – पेट को टोन करता है, पेट के अंगों को उत्तेजित करता है
• पीठ सीधी और कंधे शिथिल करके आराम से बैठें।
• एक हाथ पेट पर रखें और गहरी और लगातार सांस लेते हुए इसे फूलते हुए महसूस करें।
• धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
• 10 बार दोहराएँ.
बैठा हुआ पर्वतासन (बैठा हुआ पर्वत आसन) – पेट की सभी मांसपेशियों को खींचता है, कमर को खींचता है और व्यायाम करता है, और ढीले पेट को कम करने में मदद करता है।
• सुखासन में बैठें।
• सांस भरते हुए अपने हाथों को बगल से उठाएं और सिर के ऊपर ले आएं। एक बार हथेलियाँ छूने के बाद, ऊपरी शरीर को उसकी अधिकतम ऊँचाई तक उठाने के लिए बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएँ। भुजाएँ कानों को छूती हुई होनी चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए और दृष्टि सामने एक बिंदु पर टिकी होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस फैली हुई स्थिति को बनाए रखें।
• हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए बाजुओं को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• पांच चक्र करें.
योगमुद्रासन (योग का प्रतीक, मानसिक संघ मुद्रा) – पेट को गहरा दबाने से पेट की मालिश होती है। यह आंतरिक अंगों को लाभ पहुंचाता है और उन्मूलन में सहायता करता है।
• पद्मासन, वज्रासन या सुखासन में सीधे बैठें।
• बाजुओं को पीछे ले जाएं, बायीं कलाई को दाहिने हाथ से पकड़ें और अपनी छाती को फैलाते हुए पूरी सांस लें।
• सांस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को झुकाएं और आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले। कुछ सेकंड तक सांस रोककर रखें।
• सांस लेते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।
• पांच चक्र करें.
सर्पासन (सांप मुद्रा) – भुजंगासन का एक उन्नत संस्करण, यह कोर को मजबूत करने और पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है।
• पैरों को फैलाकर, हाथों को कूल्हों के पास, सिर को किसी भी तरफ रखकर पेट के बल लेटें।
• हाथों को पीछे, कूल्हों के ऊपर पकड़ लें।
• सांस लेते हुए सिर और छाती को बिना तनाव के जितना हो सके ऊपर उठाएं। पैर ज़मीन पर मजबूती से टिके होने चाहिए। आपस में जुड़ी हुई भुजाओं को फैलाएं और सामान्य रूप से सांस लेते हुए वहीं रहें। अंतिम मुद्रा में कोर, जांघें, कूल्हे, पीठ की मांसपेशियां और कंधे शामिल होंगे।
• सांस छोड़ते हुए हाथों को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।
• पांच चक्र करें.
पाद संचलानासन (लेटकर साइकिल चलाना) – पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• पैरों को घुटनों पर मोड़कर, हाथों को बगल में और हथेलियाँ नीचे की ओर करके पीठ के बल लेटें।
• दोनों पैरों को उठाएं और उन्हें साइकिल चालन में घुमाएं जैसे कि साइकिल को पैडल मारते हुए बड़े घेरे बना रहे हों। ऐसा 10-10 बार करें, क्लॉकवाइज और एंटी-क्लॉकवाइज।
• अगले चरण में दोनों पैरों को एक साथ क्लॉकवाइज और फिर एंटीक्लॉकवाइज घुमाएं। प्रत्येक के 10 राउंड के बाद, पैरों को नीचे करें और सीधा करें।
सवासना – विश्राम के साथ सत्र समाप्त करें.
(नोट: यह लेख सूचना के उद्देश्य से है। किसी भी व्यायाम प्रोटोकॉल को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें। याद रखें, योग अभ्यास पहले एक अनुभवी योग शिक्षक से सीखना चाहिए।)
*साइक्लोपीडिया योग खंड। मैं, आसन पर विशेष जानकारी के साथ (एड. डॉ. जयदेव योगेन्द्र पीएच.डी.), द योग इंस्टीट्यूट, 1997।
लेखक एक पत्रकार, कैंसर सर्वाइवर और प्रमाणित योग शिक्षक हैं। उनसे [email protected] पर संपर्क किया जा सकता है।
