हर साल 18 अक्टूबर को रजोनिवृत्ति और स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार के लिए उपलब्ध सहायता विकल्पों के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए विश्व रजोनिवृत्ति दिवस मनाया जाता है। तो रजोनिवृत्ति क्या है? डॉ. अमेय कुलकर्णी – कनकिया, सह-संस्थापक और स्वास्थ्य परिणामों और कार्यक्रमों के प्रमुख, एल्डा हेल्थ, साझा करते हैं, “रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक चरण है, जो उसके प्रजनन वर्षों के अंत का प्रतीक है। हालांकि यह एक महत्वपूर्ण मील का पत्थर है, यह हो सकता है यह कई प्रकार के शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन भी लाता है। हालाँकि, सही रणनीतियों और समर्थन के साथ, आप इस परिवर्तन को सुचारू रूप से कर सकते हैं और अपने समग्र कल्याण को बनाए रख सकते हैं।’ वह विभिन्न पहलुओं को कवर करते हुए रजोनिवृत्ति से निपटने के 10 प्रभावी तरीके साझा करती हैं।
विश्व रजोनिवृत्ति दिवस: रजोनिवृत्ति का प्रबंधन कैसे करें
जैसे ही एक महिला के प्रजनन वर्ष समाप्त होते हैं और मासिक धर्म बंद हो जाता है, रजोनिवृत्ति शुरू हो जाती है। यह एक महिला की आखिरी माहवारी के 12 महीने बाद का समय है। रजोनिवृत्ति के बाद कई महिलाओं को कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है। डॉ. अमेय कुलकर्णी ने रजोनिवृत्ति के बाद जीवन को प्रबंधित करने के लिए निम्नलिखित 10 कदम बताए हैं
1. संतुलित आहार का सेवन करें
रजोनिवृत्ति के दौरान, हार्मोनल परिवर्तन आपके चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं और वसा पुनर्वितरण को जन्म दे सकते हैं। इसे रोकने के लिए फलों, सब्जियों, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार पर ध्यान दें। अपने आहार में फाइटोएस्ट्रोजेन शामिल करें। ये प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पौधे के यौगिक हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं और रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। सोयाबीन, टोफू, अलसी और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ फाइटोएस्ट्रोजेन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
2. अस्थि स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें
एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से हड्डियों का नुकसान हो सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए, वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल करें, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ या पूरक आहार लें और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें।
3. हाइड्रेटेड रहें
हार्मोनल बदलाव के कारण त्वचा के जलयोजन में भी बदलाव हो सकता है, साथ ही कम पानी से यूटीआई होने का खतरा हो सकता है। अपनी त्वचा को कोमल बनाए रखने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
4. हॉट फ़्लैश प्रबंधित करें
गर्म चमक रजोनिवृत्ति के सबसे कष्टप्रद लक्षणों में से एक हो सकती है। उनकी तीव्रता को कम करने के लिए, मसालेदार भोजन, कैफीन, शराब और धूम्रपान जैसे ट्रिगर्स से बचें। अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए परतों में कपड़े पहनें और तेज गति से सांस लेने या योग जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
5. नियमित व्यायाम करें
नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से वजन को नियंत्रित करने, मूड को बेहतर बनाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से हड्डियों का नुकसान हो सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के साथ, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
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6. हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी लें (यदि आवश्यक हो)
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी या एचआरटी वह राक्षस नहीं है जिसके बारे में अक्सर माना जाता है। यह गर्म चमक और मूड स्विंग जैसे गंभीर रजोनिवृत्ति लक्षणों के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी विकल्प हो सकता है। संभावित जोखिमों और लाभों पर चर्चा करने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
7. मानसिक स्वास्थ्य और स्वयं को प्राथमिकता दें
रजोनिवृत्ति मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन और चिंता ला सकती है। यदि आप भावनात्मक रूप से संघर्ष कर रहे हैं तो परामर्श या चिकित्सा लेने में संकोच न करें। किसी पेशेवर से बात करने से आपको मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने और अपने समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। ध्यान और अन्य तकनीकों के माध्यम से तनाव कम करें क्योंकि ये मन की संतुलित स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
8. नींद की स्वच्छता पर ध्यान दें
रजोनिवृत्ति के दौरान नींद में खलल आम बात है। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करें, एक आरामदायक सोने की दिनचर्या बनाएं और शाम को कैफीन और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को सीमित करें।
9. एक सहायता प्रणाली बनाए रखें
अपने अनुभव विश्वसनीय मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ साझा करें। यह जानना कि आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं, भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकता है और समुदाय की भावना पैदा कर सकता है।
10. सूचित रहें
आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों के बारे में स्वयं को शिक्षित करें। रजोनिवृत्ति और इसके लक्षणों को समझने से आपको मानसिक रूप से तैयार होने और अपने स्वास्थ्य के बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
रजोनिवृत्ति प्राकृतिक और अपरिहार्य, पेशेवर मदद लें
डॉ. कुलकर्णी बताती हैं कि रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और हालांकि यह चुनौतियों के साथ आ सकती है, लेकिन यह एक कठिन अनुभव नहीं है। “इन दस रणनीतियों का पालन करके, आप रजोनिवृत्ति के शारीरिक और भावनात्मक पहलुओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह चरण आपके जीवन के अगले अध्याय में एक सहज संक्रमण बन जाए। याद रखें कि अपने डॉक्टर और चिकित्सक सहित स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से मार्गदर्शन मांगना संभव हो सकता है। इस परिवर्तनकारी अवधि के दौरान आपको अनुरूप सलाह और सहायता प्रदान करने में अमूल्य रहें।”
