क्यों जनवरी के फिटनेस संकल्प अक्सर चोटों का कारण बनते हैं और उन्हें कैसे रोका जाए

आखरी अपडेट:20 जनवरी, 2026, 23:57 IST

जनवरी के फिटनेस संकल्प अक्सर चोटों का कारण बनते हैं। एक फिजियोथेरेपिस्ट सामान्य कसरत की चोटों और उन्हें सुरक्षित रूप से रोकने के तरीके बताता है।

जनवरी में चोटों के सबसे आम कारणों में से एक फिटनेस संकल्प है जो कई लोग साल की शुरुआत में लेते हैं। जिम में शुरुआती लोगों के साथ-साथ लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद व्यायाम की ओर लौटने वाले लोगों की संख्या भी बढ़ रही है। जबकि फिट होने का इरादा सकारात्मक है, शारीरिक गतिविधि में अचानक और अनियोजित परिवर्तन अक्सर टालने योग्य चोटों का कारण बनते हैं।

डॉ. एलएच हीरानंदानी अस्पताल की फिजियोथेरेपी सलाहकार डॉ. निथ्या गोपीनाथ मेनन के अनुसार, ये चोटें काफी हद तक पर्याप्त तैयारी के बिना, बहुत अधिक, बहुत जल्द करने का परिणाम हैं।

जनवरी में देखी जाने वाली सामान्य चोटें

इस अवधि के दौरान सबसे अधिक सूचित चोटों में शामिल हैं:

पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में खिंचाव

घुटने में मरोड़ने वाली चोटें जिससे लिगामेंट क्षतिग्रस्त हो जाता है

टखने में मोच

मांसपेशियों में मोच आना

कंधे और रोटेटर कफ की चोटें

शुरुआती लोगों को विशेष रूप से जोखिम होता है क्योंकि वे अक्सर फिटनेस के आधारभूत स्तर के बिना उच्च तीव्रता वाले कसरत कार्यक्रमों से शुरुआत करते हैं। डॉ. मेनन बताते हैं, “उचित रूप, जोड़ों की स्थिरता और मांसपेशियों की ताकत की कमी से मस्कुलोस्केलेटल चोटों का खतरा काफी बढ़ जाता है।”

इसी तरह, ब्रेक के बाद व्यायाम पर लौटने वाले लोगों को चोट लगने का खतरा अधिक होता है। निष्क्रियता की अवधि के दौरान, मांसपेशियां और जोड़ कठोर, कमजोर और कम लचीले हो जाते हैं। जब व्यायाम अचानक फिर से शुरू किया जाता है, तो शरीर अचानक भार से निपटने के लिए संघर्ष करता है, जिससे तनाव और मोच आ जाती है। शुरुआती और वापसी करने वालों दोनों में, शरीर पर अधिक भार पड़ना चोटों के पीछे एक प्रमुख कारक है।

वर्कआउट-संबंधी चोटों को कैसे रोकें

डॉ. मेनन चोट के जोखिम को कम करने और एक स्थायी फिटनेस दिनचर्या बनाने के लिए कई प्रभावी रणनीतियों की रूपरेखा बताते हैं:

गर्म करें और ठीक से ठंडा करें

वार्म अप धीरे-धीरे रक्त प्रवाह और लचीलेपन को बढ़ाकर शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है, जिससे अचानक तनाव का खतरा कम हो जाता है। ठंडा होने से शरीर को आराम की स्थिति में लौटने में मदद मिलती है और कसरत के बाद मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है।

अपने शरीर को सुनो

दर्द एक चेतावनी संकेत है. यदि व्यायाम के दौरान असुविधा या दर्द होता है, तो आराम आवश्यक है। यदि लक्षणों में सुधार नहीं होता है, तो चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। दर्द के बावजूद व्यायाम जारी रखना एक छोटी सी समस्या को गंभीर चोट में बदल सकता है।

धीरे-धीरे प्रगति करें

कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करके धीरे-धीरे मध्यम और उच्च तीव्रता तक बढ़ने से शरीर को अनुकूलन के लिए समय मिलता है। चोट को रोकने के लिए क्रमिक प्रगति सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

आराम के दिन निर्धारित करें

आदर्श रूप से व्यायाम सप्ताह में पांच या छह दिन तक सीमित होना चाहिए, जिसमें कम से कम एक दिन पूर्ण आराम हो। पर्याप्त रिकवरी चोट के जोखिम को काफी कम कर देती है और मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करती है।

उचित स्वरूप पर ध्यान दें

सही तकनीक महत्वपूर्ण है. वज़न या मशीनों का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण में आगे बढ़ने से पहले शुरुआती लोगों को बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। खराब फॉर्म से जोड़ों और मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है।

अपने वर्कआउट में बदलाव करें

सत्रों के बीच व्यायाम बदलने से विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद मिलती है जबकि दूसरों को ठीक होने में मदद मिलती है। कार्डियो, प्रतिरोध प्रशिक्षण, नृत्य, पिलेट्स, मुक्केबाजी, तैराकी, साइकिल चलाना या दौड़ने जैसी गतिविधियों का मिश्रण वर्कआउट को संतुलित रखता है और अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों को कम करता है।

सही दृष्टिकोण के साथ, फिटनेस संकल्पों से अल्पकालिक चोटों के बजाय दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। पूरे वर्ष सक्रिय और चोट-मुक्त रहने के लिए योजना, धैर्य और पेशेवर मार्गदर्शन महत्वपूर्ण हैं।