डॉ. एडविना राज, एमएस सीडीई आरडी, क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की प्रमुख, एस्टर सीएमआई हॉस्पिटल, आहार और जीवन शैली में विभिन्न परिवर्तनों को महिलाओं में हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ने का श्रेय देती हैं। धूम्रपान, अनियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर, समय से पहले रजोनिवृत्ति, मोटापा, उच्च रक्तचाप, गतिहीन जीवन, शारीरिक गतिविधि की कमी, तनाव का बढ़ा हुआ स्तर, मल्टीटास्किंग जीवनशैली के कारण चिंता और हिस्टेरेक्टॉमी का इतिहास या गर्भाशय को हटाने जैसे कारक सभी इसके लिए जिम्मेदार हैं। डॉ राज कहते हैं, महिलाओं में दिल की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
डॉक्टर के मुताबिक महिलाओं को शुरुआती दौर में ही अपनी सेहत पर ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए। रक्षक हार्मोन एस्ट्रोजेन में धीरे-धीरे गिरावट हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है। हालांकि, महिलाओं की जीवन शैली में भारी बदलाव के कारण युवा महिलाएं भी दिल के दौरे का शिकार हो जाती हैं, डॉक्टर बताते हैं।
“इसलिए एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करना और दिल के अनुकूल आहार का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को रोकने में सहायता करता है। महिलाओं को हमेशा हर परिवार का पोषण द्वारपाल माना जाता है और इसलिए, उनके प्रति अपने दृष्टिकोण को बदलना महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि बहुत देर हो जाए,” डॉ राज कहते हैं।
न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, यहां कुछ डाइट टिप्स, खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं, जिनका सेवन और परहेज करना चाहिए।
“खाने की एक भूमध्य शैली का पालन करें”
डॉ एडविना राज खाने की एक भूमध्य शैली का पालन करने की सलाह देती हैं, जो रोजाना सब्जियों और फलों के पर्याप्त सेवन पर जोर देती है, जिसमें बिना पॉलिश किए हुए चावल, बाजरा, क्विनोआ, जई, पूरे गेहूं, दाल और बीन्स शामिल हैं।
इसके अलावा, महिलाएं रेड मीट मेमने, बीफ, पोर्क आदि के बजाय फिश और स्किन आउट चिकन भी शामिल कर सकती हैं।
“अखरोट, बादाम, पिस्ता और तिलहन जैसे कि चिया के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज जैसे मुट्ठी भर मेवे शामिल करें और वनस्पति तेलों के संयोजन को शामिल करें जो आपके आवश्यक वसा को दैनिक रूप से प्राप्त करने के लिए सही संतुलन बनाने के लिए बिल्कुल कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं (शून्य तेल आहार) अनुशंसित नहीं हैं),” डॉक्टर की सलाह देते हैं।
कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ
कम सोडियम या कम नमकीन खाद्य पदार्थों पर विचार करें; जब आप खरीदारी कर रहे हों तो खाद्य लेबल की जांच करें और खाना पकाने के दौरान नमकीन खाद्य पदार्थ, सोडा/चीनी नमक (मोनोसोडियम ग्लूटामेट) जोड़ने जैसे विभिन्न स्रोतों के माध्यम से सोडियम में कटौती करें। पापड़, जैम, जेली, सॉस, टेस्ट मेकर और केचप का सेवन सीमित करें। डॉक्टर एक दिन में एक चम्मच से कम नमक खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, बेकरी के सामान जैसे ट्रांस फैट्स का सेवन सीमित करें। खाद्य लेबल पर ट्रांस वसा, हाइड्रोजनीकृत वसा शब्द की जाँच करें और उनसे बचें।
परिष्कृत खाद्य पदार्थों को ‘नहीं’ कहें
अतिरिक्त शक्कर, गुड़, शक्कर युक्त पेय पदार्थ, सोडियम, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे पॉलिश किए हुए चावल, मैदा, संतृप्त वसा, और वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।
इसके बजाय, ऐसे फल खाएं जिनमें प्राकृतिक मिठास हो।
अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए रोजाना कम वसा वाली डेयरी या पौधे आधारित दूध शामिल करें।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, अदरक का तेल, नट्स, सूरजमुखी के बीज, जैतून और एवोकाडो जैसे अच्छे वसा का उपयोग करें, जो आपके दैनिक भोजन के लिए स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ और अन्य पोषक तत्व
डॉ. राज के अनुसार, पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थ रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। इसके साथ ही हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, बाजरा और मेवे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।
इसके अलावा, अध्ययनों ने आपकी धमनियों और नसों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन बी12, अन्य बी विटामिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लाभों को दिखाया है। हालांकि, यह देखते हुए कि हर शरीर अलग और अद्वितीय है, डॉक्टर व्यक्तिगत सलाह लेने के लिए किसी के हृदय रोग विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने की सलाह देते हैं।
घर का बना खाना और पीना
यहाँ डॉक्टर द्वारा कुछ भोजन सुझाव दिए गए हैं:
– कद्दू के बीज और दाल की चटनी के साथ बाजरे की सब्जी का डोसा
– स्प्राउट्स, सब्जी और शकरकंद स्टीम्ड पैटीज़
– एवोकाडो, चिया सीड्स और सोया मिल्क शेक
– बादाम का आटा और रवा डोसा के साथ टमाटर, मेथी की अंकुरित चटनी
– चपाती रोल/ब्रेड स्प्रेड या सलाद के लिए जैतून के तेल के साथ चना और तिलहन स्प्रेड
– बेक किया हुआ बाजरा और ओट्स के साथ अलसी की टॉपिंग कुकीज
– चिया के बीज और जैतून के तेल के साथ चीनी रहित पपीता और केला स्मूदी
– मछली और पालक का स्टू
– ब्राउन राइस, दाल, सब्जी और मेवा बिसिबेले भात
– मिक्स्ड पत्तेदार और दाल कटलेट
– नारियल दूध सब्जी स्टू के साथ साबुत गेहूं, अंडा और बाजरा पैनकेक
– चुकंदर, गाजर, सेब, स्ट्रॉबेरी, एवोकैडो, अखरोट और बादाम मिल्कशेक
– भिगोए हुए जई के गुच्छे कम वसा वाले दही, मिश्रित तिलहन, फल और भुने मेवे के साथ
