तेजी से गतिहीन होती दुनिया में, वजन बढ़ना एक बड़ी समस्या बन गया है और जब आप 30 की उम्र तक पहुंचते हैं, तो समस्याएं बढ़ने लगती हैं। संभवतः 25 वर्षीय व्यक्ति की भूख के बावजूद धीमी चयापचय का मतलब है कि आपका वजन सभी गलत जगहों पर बढ़ रहा है। महिलाओं के लिए तो यह समस्या और भी जटिल है। रोहित शेलटकर, फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ, वीपी विटाबायोटिक्स लिमिटेड, साझा करते हैं, “जैसे ही महिलाएं 30 वर्ष की आयु में प्रवेश करती हैं, शरीर में विभिन्न बदलाव होते हैं, जिनमें हार्मोनल बदलाव और धीमा चयापचय शामिल है। ये कारक स्वस्थ वजन बनाए रखना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।” लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है. जैसा कि शेलटकर बताते हैं, सही दृष्टिकोण के साथ, वजन कम करना और एक फिट और संतुलित जीवनशैली बनाए रखना पूरी तरह से संभव है।
रोहित शेलटकर 30 वर्ष की आयु के बाद वजन घटाने की यात्रा में महिलाओं को आगे बढ़ने के लिए निम्नलिखित पांच युक्तियाँ प्रदान करते हैं:
1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
30 के बाद सफल वजन घटाने की आधारशिलाओं में से एक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है। “जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, इसे आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से पोषित करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। अपने आहार में फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें। ये खाद्य पदार्थ न केवल समर्थन करते हैं वजन घटाने के साथ-साथ समग्र कल्याण में भी योगदान देता है।” शेलटकर को सलाह देते हैं।
2. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
30 के बाद वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना महत्वपूर्ण है। चूंकि उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है, शक्ति प्रशिक्षण दुबली मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, जो बदले में चयापचय को बढ़ावा देता है। शेलटकर कहते हैं, “अपने वर्कआउट आहार में भारोत्तोलन, प्रतिरोध प्रशिक्षण और बॉडीवेट व्यायाम जैसे व्यायाम शामिल करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र का लक्ष्य रखें।”
3. हाइड्रेटेड रहें
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि उचित जलयोजन समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। “पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से चयापचय को बढ़ावा देने, भूख को नियंत्रित करने और शरीर की प्राकृतिक विषहरण प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद मिलती है। अनावश्यक कैलोरी के बिना हाइड्रेटेड रहने के लिए मीठे पेय पदार्थों को हर्बल चाय, ताजा जूस या नारियल पानी से बदलें। कम से कम आठ गिलास पीने का लक्ष्य रखें प्रति दिन पानी, और यदि आप गहन शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं तो और भी अधिक,'' शेलाटकर कहते हैं।
4. गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें
वजन प्रबंधन में गुणवत्तापूर्ण नींद के महत्व को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। शेलटकर बताते हैं कि नींद की कमी हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है, जिससे भूख की भावना बढ़ जाती है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा होती है। उन्होंने आगे कहा, “समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने के प्रयासों में सहायता के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें। लगातार नींद की दिनचर्या स्थापित करना और आरामदायक नींद का माहौल बनाना बेहतर नींद स्वच्छता में योगदान दे सकता है।”
5. तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करें
तनाव वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, खासकर 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए जो करियर, परिवार और अन्य जिम्मेदारियों के बीच जूझ रही हैं। शेलटकर साझा करते हैं, “पुराने तनाव के कारण अधिक खाना खा सकते हैं, विशेष रूप से उच्च चीनी और वसा वाले आरामदायक खाद्य पदार्थ। तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए ध्यान, योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम या नियमित शारीरिक गतिविधि जैसी तनाव-प्रबंधन तकनीकों को शामिल करें। स्वयं के लिए समय निकालें- मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के कल्याण के लिए देखभाल आवश्यक है।”
जबकि एक संपूर्ण आहार को सबसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए, वजन घटाने का लक्ष्य रखने वाली 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पूरक सहायक हो सकता है। जीवनशैली कारकों या आहार प्रतिबंधों के कारण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले पूरक, जैसे मल्टीविटामिन या विशिष्ट पोषक तत्व पूरक, इन अंतरालों को भरने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप हैं, किसी भी पूरक को शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है।
निष्कर्ष
30 वर्ष की आयु के बाद वजन घटाना वास्तव में एक समग्र दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जा सकता है जिसमें संतुलित पोषण, शक्ति प्रशिक्षण, गुणवत्तापूर्ण नींद, तनाव प्रबंधन और नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल है। इन विशेषज्ञ युक्तियों को प्राथमिकता देकर, महिलाएं उम्र बढ़ने से जुड़ी चुनौतियों से निपट सकती हैं और स्थायी आदतें स्थापित कर सकती हैं जो एक स्वस्थ, अधिक पूर्ण जीवन में योगदान देती हैं। याद रखें, स्वस्थ वजन की ओर यात्रा एक क्रमिक प्रक्रिया है जिसके लिए धैर्य, दृढ़ता और दीर्घकालिक कल्याण के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
