मौजूदा शहरी जीवनशैली में लोग अपने स्वास्थ्य और बढ़ते वजन को लेकर ज़्यादा चिंतित रहते हैं। कुछ लोग जो अपने व्यस्त शेड्यूल से वर्कआउट के लिए कुछ समय निकाल पाते हैं, वे फिट रह पाते हैं और दिखते भी हैं, लेकिन हममें से कई लोग इस अनुशासन को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं। जो लोग सिर्फ़ डाइट प्लान का पालन करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हमने एक बेहतरीन क्यूरेटेड फ़ूड चार्ट बनाया है, जिसकी मदद से आप सिर्फ़ एक हफ़्ते में 2 किलो वज़न घटा सकते हैं। वज़न घटाने वाली कोच और कीटो डाइटिशियन डॉ. स्वाति सिंह ने यह डाइट प्लान सुझाया है। इसे नीचे देखें।
एक सप्ताह में 2 किलो वजन कम करने के लिए डाइट प्लान
- दिन की शुरुआत – आपको अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास गुनगुने पानी से करनी चाहिए। आपको सुबह के समय कभी भी ठंडा पानी नहीं पीना चाहिए। आप सुबह के समय जीरे का पानी, इलायची का पानी, सौंफ और मेथी का पानी जैसे डिफ्यूज्ड पानी पी सकते हैं।
- नाश्ता – आप नाश्ते में 1 उबला अंडा, थोड़ा ओट्स या पोहा खा सकते हैं। इससे प्रोटीन और कार्ब्स दोनों मिलेंगे। आप बेसन का चीला दही के साथ किसी भी दिन खा सकते हैं।
- भोजन पूर्व नाश्ता – बहुत ज़्यादा भूख लगने से बचने के लिए आप लंच से पहले मुट्ठी भर नट्स या कोई मौसमी फल खा सकते हैं। वज़न कम करने के लिए अपनी डाइट में कोई भी मीठी चीज़ शामिल न करें।
- दिन का खाना – आप बाजरे की रोटी को दही और किसी भी सब्जी के साथ खा सकते हैं। इसके साथ ही 1 प्लेट सलाद भी खाएं। वजन घटाने के लिए सलाद सबसे जरूरी है। फाइबर वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है क्योंकि यह तेजी से फैट बर्न करता है।
- नाश्ता – शाम को आप ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी या चाय पी सकते हैं। इसके साथ ही आप भुने हुए मखाने, भुनी हुई मूंगफली, भुने हुए चने, बाजरा या कोई भी हेल्दी स्नैक्स ले सकते हैं। अगर आपने सुबह ड्राई फ्रूट्स नहीं खाए हैं तो आप इस समय खा सकते हैं।
- रात का खाना – इसे सोने से 3 घंटे पहले लेना चाहिए। रात के खाने में हल्का खाना ही खाना चाहिए। रात के खाने के बाद बहुत कम गतिविधि होती है। इसलिए रात के खाने में दाल, चावल और सलाद खाएं। आप चावल की जगह 1 रोटी भी खा सकते हैं।
- रात – अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो सोने से पहले 1 कप हल्दी वाला दूध पी लें। इससे आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होगी और भूख भी शांत होगी।
- पानी – दिनभर में सही मात्रा में पानी पीना बहुत ज़रूरी है। अगर आप सही मात्रा में पानी पीते हैं तो इससे भूख पर भी नियंत्रण पाया जा सकता है। आपको दिनभर में 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। अगर आप कोई शारीरिक गतिविधि करते हैं तो पानी की मात्रा बढ़ा दें।