योग का अभ्यास सदियों से किया जाता रहा है और इसके मन और शरीर दोनों के लिए अनगिनत फायदे हैं। योग के सबसे प्रमुख लाभों में से एक है लचीलेपन में वृद्धि। लचीलापन किसी जोड़ या जोड़ों के समूह में गति की सीमा को संदर्भित करता है। चोटों को रोकने और दैनिक गतिविधियों में समग्र प्रदर्शन में सुधार करने के लिए लचीलेपन को बनाए रखना और सुधारना आवश्यक है। यहां इस लेख में, हम पांच योग मुद्राओं पर चर्चा करेंगे जो आपके शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)
अधोमुख कुत्ता सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त योग मुद्राओं में से एक है, और यह शरीर के कई हिस्सों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है।
- इस मुद्रा को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी-आकार बन जाए।
- अपनी भुजाओं को सीधा और व्यस्त रखते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएँ।
- यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कंधों और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और फैलाने में मदद करती है, जिससे यह समग्र लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा बन जाती है।
आगे की ओर मोड़ें (उत्तानासन)
लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फॉरवर्ड फोल्ड एक और आवश्यक योग मुद्रा है।
- इस आसन को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें।
- यदि आवश्यक हो तो अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं तो अपने सिर को जमीन की ओर भारी रूप से लटका रहने दें और विपरीत कोहनियों को पकड़ लें।
- यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाती है, जिससे निचले शरीर में समग्र लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
बिल्ली-गाय (मार्जरीआसन/बिटिलासन)
बिल्ली-गाय मुद्रा एक सौम्य गति है जो रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है और साथ ही मुद्रा में सुधार भी करती है।
- अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- साँस लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएँ और अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएँ, जिससे 'गाय' की मुद्रा बन जाए।
- फिर, सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं, जिससे 'बिल्ली' मुद्रा बन जाए।
- प्रत्येक गति के साथ अपनी सांस को जोड़ते हुए इस प्रवाह को कई बार दोहराएं।
- यह आसन रीढ़, कंधों और गर्दन में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।
विस्तारित त्रिभुज (उत्थिता त्रिकोणासन)
विस्तारित त्रिकोण मुद्रा पूरे शरीर में लचीलापन बढ़ाने के लिए एक और उत्कृष्ट योग मुद्रा है।
- इस मुद्रा को करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री तक बाहर की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और अपनी कमर पर टिकाएँ ताकि अपनी दाहिनी भुजा को ज़मीन की ओर ले जाएँ, रीढ़ की हड्डी लंबी रखें।
- आपका बायाँ हाथ आकाश की ओर पहुँच सकता है, और यदि आरामदायक हो तो आपकी निगाहें उसका अनुसरण कर सकती हैं।
- यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, छाती, कंधों और रीढ़ की हड्डी को फैलाती है, जिससे यह समग्र लचीलेपन के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा बन जाती है।
आगे की ओर खड़े होकर झुकना (उत्तानासन)
आगे की ओर खड़े होकर झुकना पहले बताए गए फॉरवर्ड फोल्ड का एक रूप है और निचले शरीर में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक और आवश्यक मुद्रा है।
- इस आसन को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें।
- इस बार, विपरीत कोहनियों को पकड़ें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर भारी रूप से लटकने दें।
- आप प्रत्येक पैर में खिंचाव को गहरा करने के लिए एक समय में एक घुटने को भी मोड़ सकते हैं। यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करती है।
इन पांच योगासनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से शरीर के कई क्षेत्रों में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यह याद रखना आवश्यक है कि लचीलेपन में सुधार होने में समय और निरंतरता लगती है।
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