पिछले कुछ वर्षों में, हममें से कई लोग कोविड-19 महामारी के बीच तनाव और अन्य चुनौतियों के कारण नींद से जूझ रहे हैं। नवंबर 2021 में स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जहां 13 देशों के 22,330 वयस्कों का सर्वेक्षण किया गया था, तीन प्रतिभागियों में से एक में नैदानिक अनिद्रा के लक्षण थे और लगभग 20 प्रतिशत में अनिद्रा विकार की स्थिति थी। ये आंकड़े पूर्व-महामारी की तुलना में दोगुने से भी अधिक हैं।
जबकि महामारी के बाद गैजेट्स पर बढ़ती निर्भरता को नींद के पैटर्न को प्रभावित करने के लिए देखा गया है, चिंता और अवसाद जैसे मनोवैज्ञानिक विकार भी नींद की समस्याओं में योगदान करते हैं। अधिकांश लोगों को प्रति रात 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। रात की अच्छी नींद हमारे मानसिक कल्याण के लिए आवश्यक है क्योंकि यह इष्टतम कार्य करने के लिए हमारे दिमाग को रिचार्ज और रीसेट करती है। सोने में असमर्थता चिंता का कारण है क्योंकि नींद की कमी हमारी संज्ञानात्मक और भावनात्मक क्षमताओं को प्रभावित करती है। विशेषज्ञों का कहना है कि उचित नींद के बिना एक व्यक्ति थका हुआ, आसानी से चिड़चिड़ा, आक्रामक या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होता है जो उनकी उत्पादकता और दक्षता को प्रभावित करता है। यदि नींद से संबंधित समस्याएं कई दिनों तक बनी रहती हैं और जल्द ही इसका समाधान नहीं किया जाता है, तो इससे नींद संबंधी विकार हो सकते हैं और यह किसी के मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
रात को नींद न आने के सबसे आम कारण नीचे दिए गए हैं:
गैजेट का अधिक उपयोग
महामारी के बाद मनोरंजन या विश्राम के लिए गैजेट्स पर बढ़ती निर्भरता बिगड़ी हुई नींद के पीछे दोषियों में से एक हो सकती है। सोते समय फोन पर बात करना आपकी नींद में खलल डाल सकता है। फोन से निकलने वाली नीली रोशनी स्लीप हार्मोन ‘मेलाटोनिन’ के रिलीज को बाधित करती है। सोने से लगभग 2 घंटे पहले मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, और मस्तिष्क स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी को दिन के समय से जोड़ता है, जिससे नींद के हार्मोन के प्रभाव प्रभावित होते हैं।
सोने को कम प्राथमिकता
क्या आपने कभी अपनी नींद से समझौता किया है क्योंकि आपको अपनी थाली में काम, काम, सामाजिकता और अन्य कार्यों को टालना पड़ा? नींद को अक्सर कई लोगों द्वारा प्राथमिकता नहीं दी जाती है और इसे विशेष रूप से युवाओं द्वारा लिया जाता है। सोने का अनियमित कार्यक्रम या देर तक जागना रात की अच्छी नींद को प्रभावित कर सकता है। लंबे समय में, यह दूसरों के बीच काम या कॉलेज में दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को भी गंभीरता से प्रभावित कर सकता है। एक नियमित नींद कार्यक्रम अत्यधिक फायदेमंद होता है क्योंकि यह इष्टतम कार्यप्रणाली को सक्षम बनाता है और तनाव को कम करता है।
आयु से संबंधित मुद्दे
उम्र से संबंधित बीमारियों जैसे अल्जाइमर रोग के कारण वरिष्ठ नागरिकों को सोने में परेशानी का सामना करना पड़ सकता है। अन्य कारणों में पुरानी बीमारियों, अनिद्रा, या अक्सर पेशाब करने की आवश्यकता के कारण दर्द शामिल हो सकता है। कुछ को यह भी लगता है कि उम्र बढ़ने के साथ सोना मुश्किल हो जाता है। बहुत से लोग रात भर जागते रहते हैं या सुबह जल्दी उठते हैं क्योंकि गहरी नींद में कम समय व्यतीत होता है। नींद में लगातार व्यवधान के कारण, वृद्ध लोग थका हुआ या नींद से वंचित महसूस कर सकते हैं, भले ही उनके सोने का कुल समय अपरिवर्तित रहे। सोने से पहले गर्म दूध लेने या कैफीन से परहेज करने और दिन में झपकी न लेने से बुजुर्गों की नींद में सुधार हो सकता है।
कैफीन और शराब
सोने से पहले कैफीन या अल्कोहल का सेवन बढ़ाने की सलाह नहीं दी जाती है। सोने से छह घंटे पहले कैफीन नहीं लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह नींद की अवधि और दक्षता को प्रभावित कर सकता है। शराब का सेवन करने से भी नींद खराब हो सकती है क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने से गहरी नींद नहीं आती है जिससे व्यक्ति सुबह तरोताजा महसूस करता है। सोने से पहले शराब का सेवन भी निर्जलीकरण के कारण नींद को प्रभावित करता है।
मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं या तनाव
मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों जैसे अवसाद या चिंता से पीड़ित व्यक्तियों को सोने में कठिनाई हो सकती है। वे बहुत कम सो सकते हैं या बहुत अधिक सो सकते हैं। चिंता और नींद का भी आपस में गहरा संबंध है। जबकि चिंता नींद में बाधा डाल सकती है, ठीक से नींद न आने की चिंता से भी व्यक्ति चिंतित हो सकता है।
रिश्ते या स्वास्थ्य के मुद्दों, पारिवारिक गड़बड़ी, या काम के दबाव जैसी जीवन की कई घटनाएं तनाव पैदा कर सकती हैं और रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल बना सकती हैं। तनाव के जवाब में, रसायन जारी होते हैं जो हृदय गति को बढ़ाते हैं और शरीर को खतरे पर प्रतिक्रिया करने के लिए सतर्कता बढ़ाते हैं, जिससे सोना भी मुश्किल हो जाता है।
नींद संबंधी विकार
नींद संबंधी विकार जैसे अनिद्रा, पैरासोमनिया या स्लीप एपनिया गंभीर रूप से किसी की नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। अनिद्रा के कारण आवश्यक समय के लिए सोना मुश्किल हो जाता है या व्यक्ति बहुत जल्दी जाग जाता है। अनिद्रा मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों जैसे चिंता या अवसाद का लक्षण भी हो सकता है। पैरासोमनिआस वाले लोग नींद में चलने, नींद में बात करने, नींद में आतंक और नींद पक्षाघात जैसे आंदोलनों और व्यवहारों के कारण नींद में खलल का अनुभव करते हैं। स्लीप एप्निया का अक्सर पता नहीं चल पाता है। स्लीप एपनिया वाले लोगों को अक्सर सांस लेने में परेशानी होती है क्योंकि यह नींद के दौरान कई बार रुकता और फिर से शुरू होता है।
दवाएं
चूँकि रसायनों का प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, अस्थमा, हृदय की समस्याओं, मानसिक विकारों, थायरॉयड की स्थिति या कैंसर जैसी बीमारियों के लिए कुछ दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं। उच्च रक्तचाप या एनजाइना के लिए दिल की दवाएं जैसे बीटा ब्लॉकर्स अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। सर्दी या सिरदर्द के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं और यहां तक कि दर्द निवारक दवाएं भी नींद में बाधा डालती हैं और दिन के दौरान व्यक्ति को थका हुआ महसूस करती हैं। जबकि एंटीथिस्टेमाइंस से उनींदापन हो सकता है, डिकंजेस्टेंट अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।
व्यायाम
सोने के एक घंटे के भीतर एक भारी कसरत एक व्यक्ति के लिए सो जाना मुश्किल बना देगी। व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर को आराम करना मुश्किल हो जाता है। सोने के समय के करीब उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट विश्राम प्रक्रिया को और भी धीमा कर देते हैं। 1997 में एक अध्ययन में पाया गया कि शाम को व्यायाम करने से 24 घंटे बाद मेलाटोनिन उत्पादन में देरी हुई, जिससे अगले दिन नींद प्रभावित हुई।
खराब नींद का माहौल
बेडरूम में शोर या रोशनी आराम करने या निर्बाध नींद लेने में असहजता पैदा कर सकती है। स्ट्रीट लाइट, रात की रोशनी, या यहां तक कि एक बरबाद कमरा भी नींद की समस्या में तब्दील हो सकता है। सोते समय कमरे में रोशनी आंतरिक घड़ी को परेशान कर सकती है और किसी को सोने में असमर्थ बना सकती है।
असामान्य कार्य अनुसूची
कब्रिस्तान की शिफ्ट या सुबह की शिफ्ट जैसे असामान्य घंटे काम करना किसी के सर्कैडियन रिदम को प्रभावित कर सकता है। विषम घंटों के दौरान आराम करने के कारण नींद बहुत ताज़ा नहीं हो सकती है। घड़ी के विपरीत सोना, जैसा कि कोई दिन के समय सोने की कोशिश करता है जब शरीर जागने की अपेक्षा करता है, उचित शट-आंख प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है। शिफ्ट टाइमिंग में बार-बार या बेतरतीब घुमाव नियमित नींद के पैटर्न को असंभव बना देता है। अध्ययनों के अनुसार, उचित शिफ्ट रोटेशन से कर्मचारियों को अधिक उत्पादक और कुशल होने में मदद मिलती है।
सोने के करीब प्रोटीन खाना
सोने से पहले मांस जैसा भोजन करने से नींद अच्छी नहीं आती क्योंकि प्रोटीन को पचाने में अधिक समय और अधिक ऊर्जा लगती है। नींद के दौरान शरीर की पाचन प्रक्रिया 50 फीसदी तक धीमी हो जाती है। अच्छी नींद के लिए कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह सेरोटोनिन को रिलीज करने में मदद करता है, जो नींद में सहायता के लिए जाना जाता है।
उचित नींद स्वच्छता का अभ्यास करें
फोन या गैजेट दूर रखने से व्यक्ति को आराम करने और जल्दी सोने में मदद मिलती है। फोन को अपने कमरे के बाहर रखें- नजरों से दूर, दिमाग से दूर। जरूरत पड़ने पर अपने फोन को अलार्म घड़ी से बदलें। आराम करने के लिए कपड़ों के आरामदायक सेट में फिसलें। सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान आरामदायक हो और बहुत अधिक रोशनी न हो।
कुछ ऐसा पढ़ें जो बहुत रोचक या उत्तेजक न हो क्योंकि यह शरीर को आराम करने और उनींदापन महसूस करने में मदद करेगा। यदि आप सो नहीं पा रहे हैं तो पीछे की ओर गिनने का प्रयास करें। यदि कोई अवसाद, चिंता, या अन्य नींद संबंधी विकारों जैसे मुद्दों से जूझ रहा है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाना महत्वपूर्ण है।
(रश्मि बागरी, एमपावर हेल्पलाइन की मनोवैज्ञानिक)
