मधुमेह के लिए शक्ति प्रशिक्षण: 10 बिना उपकरण वाले घरेलू व्यायाम | – द टाइम्स ऑफ़ इण्डिया

शक्ति प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण, टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। सहकर्मी-समीक्षित अध्ययन शो प्रतिरोध प्रशिक्षण वयस्कों में एचबीए1सी के स्तर को कम करता है, और बड़ी ताकत बढ़ने से आम तौर पर बड़े एचबीए1सी में सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज अवशोषण में सुधार करता है और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिमों को कम करता है।साक्ष्य से पता चलता है कि संरचित प्रतिरोध प्रशिक्षण घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है और फिर भी मांसपेशियों के कार्य और चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। हालांकि कुछ परीक्षणोंसुझाव है कि पर्यवेक्षित या उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम बिना पर्यवेक्षित घरेलू कार्यक्रमों की तुलना में अधिक एचबीए1सी ड्रॉप उत्पन्न कर सकते हैं। फिर भी, लगातार घरेलू मजबूती का काम कई लोगों के लिए उपयोगी और व्यावहारिक है।

नोट: यह पेशेवर सलाह नहीं है. किसी भी फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले हमेशा किसी पेशेवर से सलाह लें। जोखिम और परिणाम व्यक्तिगत क्षमताओं के साथ भिन्न हो सकते हैं।

इससे पहले कि हम बिना-उपकरण शक्ति वाले व्यायामों की सूची बनाएं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ दिशानिर्देश और सुरक्षा नियम हैं जिनका मधुमेह वाले लोगों को पालन करना चाहिए।

ये दस बॉडीवेट व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। प्रत्येक चाल के लिए 8-15 दोहराव के 1-3 सेट का लक्ष्य रखें, सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें।

1. बॉडीवेट स्क्वाटमांसपेशियाँ काम करती हैं: जांघें, कूल्हे और नितंब।यह कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाएं जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पंजों के पीछे रखें। अपनी एड़ियों के माध्यम से वापस ऊपर की ओर धकेलें।सुझाव: उथली शुरुआत करें और गतिशीलता में सुधार होने पर धीरे-धीरे गहराई तक कम करें। 2. ग्लूट ब्रिजमांसपेशियाँ काम करती हैं: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।इसे कैसे करें: घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।टिप: अधिकतम मांसपेशीय जुड़ाव के लिए शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।3. वॉल पुश-अपमांसपेशियाँ काम करती हैं: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स।यह कैसे करें: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, हाथ कंधे की ऊंचाई पर हों। अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें, फिर शुरू करने के लिए पीछे की ओर धकेलें।4. आगे या पीछे की ओर लंजमांसपेशियाँ काम करती हैं: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।इसे कैसे करें: एक पैर को आगे (या पीछे) रखें, दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, फिर खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें।सुझाव: यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुर्सी को पकड़ें।

5. कदम बढ़ानामांसपेशियाँ काम करती हैं: पैर और नितंब।यह कैसे करें: एक मजबूत मंच पर कदम रखें या एक पैर के साथ कदम रखें, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए एड़ी से दबाव डालें, फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें।सुरक्षा: सुनिश्चित करें कि फिसलन से बचने के लिए सतह स्थिर हो।6. प्लैंक होल्डमांसपेशियाँ काम करती हैं: कोर, कंधे और पीठ।इसे कैसे करें: अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी बांहों और पंजों पर आराम करें।टिप: 20-30 सेकंड से शुरू करें, और जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, समय बढ़ाते जाएं।7. सुपरमैन खिंचावमांसपेशियों ने काम किया: निचली पीठ और नितंब।इसे कैसे करें: नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं और दोनों हाथों और पैरों को कुछ देर के लिए जमीन से ऊपर उठाएं।सुझाव: गति को नियंत्रित रखें, पीठ को झटका या झटका न दें।

8. कुर्सी का गिरनामांसपेशियाँ काम करती हैं: ट्राइसेप्स और कंधे।यह कैसे करें: एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, किनारे को अपने हाथों से पकड़ें, आगे की ओर सरकें, और अपने शरीर को नीचे करने के लिए कोहनियों को मोड़ें। प्रारंभ करने के लिए बैक अप पुश करें.सावधानी: यदि आपको कंधे में दर्द है तो इससे बचें।9. खड़े होकर बछड़ा उठानामांसपेशियाँ काम करती हैं: पिंडलियाँ और टखने।यह कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं और अपने पंजों पर संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से उठाएं। नियंत्रण के साथ पीठ को नीचे करें।10. साइड प्लैंकमांसपेशियों ने काम किया: ओब्लिक और कोर स्टेबलाइजर्स।इसे कैसे करें: एक तरफ लेट जाएं, अपने अग्रबाहु को ऊपर उठाएं और एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर करवट बदल लें।युक्ति: आसान संस्करण के लिए घुटनों को मोड़ें; अधिक तीव्रता के लिए पैरों को फैलाएँ।

शक्ति प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने, मांसपेशियों को संरक्षित करने या बनाने और औसत रक्त ग्लूकोज को कम करने में मदद करने का एक साक्ष्य-आधारित, व्यावहारिक तरीका है। धीरे से शुरू करें, निगरानी करें कि आपका शरीर और रक्त ग्लूकोज कैसे प्रतिक्रिया करता है, धीरे-धीरे प्रगति करें, और दवा और सुरक्षा समायोजन के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से परामर्श करें।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या प्रमाणित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें, खासकर यदि आपको मधुमेह या अन्य चिकित्सीय स्थिति है। व्यायाम की प्रतिक्रियाएँ, जोखिम और परिणाम व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकते हैं।