रात में नींद की समस्या शायद ही कभी सामने आती है। अधिकतर, वे देर तक काम करने, कैफीन, चमकदार स्क्रीन और अनियमित दिनचर्या के कारण धीरे-धीरे विकसित होते हैं। बहुत से लोग बिस्तर पर पर्याप्त समय बिताते हैं फिर भी सुबह उठते ही थकान महसूस करते हैं।
18 साल से अधिक के अनुभव वाले प्रमाणित प्रशिक्षक और सलाहकार राज गणपत के अनुसार, नींद की गुणवत्ता में सुधार अक्सर जटिल नींद के तरीकों के बजाय सरल समायोजन से शुरू होता है। हाल ही में एक इंस्टाग्राम रील में, गणपत ने बताया कि छोटी दैनिक आदतें इस बात पर प्रभाव डाल सकती हैं कि शरीर कितनी जल्दी सो जाता है और रात भर में कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाता है।
जीवनशैली में 6 आसान बदलाव जो आपको आज रात बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं
- सबसे पहली चीज़ जिसकी ओर वह इशारा करते हैं वह है नींद का माहौल। गर्म, तेज़ रोशनी वाले या शोर वाले शयनकक्ष मस्तिष्क के लिए आराम मोड में स्विच करना कठिन बना सकते हैं। उनका सुझाव है, “ठंडे, अंधेरे और शांत कमरे में सोएं,” उन्होंने कहा कि 16 डिग्री सेल्सियस और 25 डिग्री सेल्सियस के बीच का तापमान आम तौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है। अंधेरा इसलिए भी मायने रखता है क्योंकि जब वातावरण प्रकाश से मुक्त होता है तो शरीर नींद के हार्मोन अधिक आसानी से जारी करता है।
- दूसरी ओर, सुबह की रोशनी विपरीत भूमिका निभाती है। गणपत सुबह 9 बजे से पहले लगभग 30 मिनट के लिए खुद को सूरज की रोशनी या तेज प्राकृतिक रोशनी में रखने की सलाह देते हैं। यह शुरुआती रोशनी शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करती है, यह संकेत देती है कि दिन के दौरान कब सतर्क रहना है और रात में कब आराम करना है।
- दिन के बाद की दैनिक आदतें भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं। कैफीन या गहन व्यायाम जैसे उत्तेजक पदार्थ ऊर्जा और फोकस के लिए सहायक हो सकते हैं, लेकिन गणपत का कहना है कि उन्हें आदर्श रूप से दिन के पहले भाग तक ही सीमित रखा जाना चाहिए। इनका बहुत देर से सेवन शरीर को सोने के बाद भी लंबे समय तक सतर्क स्थिति में रख सकता है।
- वह काम और आराम के बीच स्पष्ट सीमाएँ खींचने की भी सिफारिश करते हैं। देर रात तक काम करते रहने से दिमाग व्यस्त रहता है और आराम करना मुश्किल हो जाता है। इस कारण से, वह बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले काम बंद करने का सुझाव देते हैं।
- खाने का पैटर्न भी एक भूमिका निभा सकता है। सोने के समय के बहुत करीब भोजन करने से पाचन तंत्र को सक्रिय रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है जब शरीर को सोने की तैयारी करनी चाहिए। सोने से लगभग दो घंटे पहले रात का खाना खत्म करने से शरीर को अधिक आराम से व्यवस्थित होने में मदद मिल सकती है।
- जिस अंतिम आदत का उन्होंने उल्लेख किया है, उसका पालन करना कई लोगों के लिए सबसे कठिन हो सकता है। गणपत कहते हैं, ”सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने फोन को घूरना बंद करें।” स्क्रीन नीली रोशनी उत्सर्जित करती है जो मेलाटोनिन के साथ हस्तक्षेप करती है, हार्मोन जो शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है।
हालाँकि प्रत्येक परिवर्तन अपने आप में छोटा लग सकता है, साथ में वे एक ऐसी दिनचर्या बनाने में मदद करते हैं जो शरीर की प्राकृतिक नींद की लय का समर्थन करती है। गणपत का संदेश सरल है: बेहतर नींद अक्सर बड़े बदलावों से नहीं, बल्कि हर दिन दोहराई जाने वाली कुछ लगातार आदतों से आती है।
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