कई महिलाओं के लिए, मजबूत कमर एक लोकप्रिय फिटनेस लक्ष्य है। हालाँकि केवल एक क्षेत्र से वसा कम करना कठिन है, समग्र वर्कआउट के साथ विशिष्ट व्यायामों को मिलाने से शरीर की वसा को कम करने और आपके कोर को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। यदि आपके पास समय की कमी है लेकिन आप बदलाव देखने के लिए उत्सुक हैं, तो 20 मिनट की त्वरित कसरत आपके कमर-पतलेपन के प्रयासों में सहायता कर सकती है। यहां एक सीधी दिनचर्या है जो आपकी कमर पर ध्यान केंद्रित करती है, कैलोरी जलाती है, और आपके कोर को मजबूत करती है, यह सब एक सुविधाजनक समय सीमा में।
अपनी कमर पर काम क्यों करें?
कमर के आसपास चर्बी बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं जैसे अस्वास्थ्यकर खान-पान, गतिविधि की कमी या हार्मोनल बदलाव। कमर की चर्बी से निपटने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम, पौष्टिक भोजन और तनाव का प्रबंधन करना है। हालाँकि आप केवल एक स्थान से वसा नहीं घटा सकते हैं, वसा जलाने वाले व्यायाम करने और अपने कोर को मजबूत करने से आपको अधिक सुडौल लुक प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी:
– एक योगा मैट (अतिरिक्त आराम के लिए वैकल्पिक)
– एक टाइमर या स्टॉपवॉच
-आरामदायक व्यायाम कपड़े
– एक पानी की बोतल (हाइड्रेटेड रहने के लिए)
20 मिनट की कमर-पतली कसरत
इस दिनचर्या में वसा जलाने और आपकी कमर को टोन करने में मदद करने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ मूव्स दोनों शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, उसके बाद 15 सेकंड का ब्रेक होना चाहिए। पूरा सर्किट खत्म करने के बाद 1 मिनट का आराम लें और इसे दो बार दोहराएं। आप लगभग 20 मिनट में समाप्त कर देंगे।
1. जंपिंग जैक (वार्म-अप)
समय: 45 सेकंड
जंपिंग जैक आपके वर्कआउट को शुरू करने और आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं। वे आपके शरीर को आगे के अभ्यासों के लिए तैयार करते हुए, आपके कोर को भी शामिल करते हैं।
– अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
– अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर की ओर उछालें।
– जल्दी से अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
बख्शीश: एक स्थिर लय बनाए रखें और गहरी सांस लेना याद रखें।
2. रूसी ट्विस्ट
समय: 45 सेकंड
यह चाल आपके तिरछेपन के लिए उत्कृष्ट है और आपकी कमर को छोटा करने में मदद करती है। यह आपके बाजू की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए आपके पूरे कोर पर काम करता है।
– अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके जमीन पर बैठें।
– सीधी पीठ के साथ थोड़ा पीछे झुकें, यदि संभव हो तो अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
– अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और जमीन को थपथपाते हुए अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें।
– पूरे सेट के लिए वैकल्पिक पक्ष।
बख्शीश: यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो हल्के डम्बल या पानी की बोतल का उपयोग करने का प्रयास करें।
3. पर्वतारोही
समय: 45 सेकंड
माउंटेन क्लाइम्बर्स पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके कोर और कंधों पर काम करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। यह कैलोरी बर्न करने और आपकी कमर को टोन करने में मदद करता है।
– अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
– अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
– तेजी से पैर बदलें, जैसे कि आप चढ़ रहे हों।
बख्शीश: ढीलेपन से बचने के लिए अपने कोर को टाइट और कूल्हों को समतल रखें।
4. साइकिल क्रंचेस
समय: 45 सेकंड
यह चाल आपकी कमर को कसने में मदद करने के लिए आपके पेट और विशेष रूप से आपके तिरछे हिस्से को लक्षित करती है।
– अपने सिर के पीछे हाथ रखकर और पैरों को 90 डिग्री पर मोड़कर पीठ के बल लेटें।
– अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं।
– अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, फिर करवट बदलें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के पास लाएं।
बख्शीश: सहभागिता को अधिकतम करने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
5. हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक
समय: 45 सेकंड (प्रत्येक पक्ष)
साइड प्लैंक प्रभावी ढंग से आपके तिरछेपन को लक्षित करते हैं और आपके किनारों पर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जिससे आपकी कमर को पतला करने में मदद मिलती है।
– अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने अग्रबाहु पर एक साइड प्लैंक से शुरुआत करें।
– अपने कूल्हे को ज़मीन की ओर नीचे करें, फिर वापस ऊपर उठाएँ।
– साइड बदलने से पहले 45 सेकंड तक ऐसा करें।
बख्शीश: बेहतर संतुलन के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखें।
6. ऊँचे घुटने
समय: 45 सेकंड
यह कार्डियो व्यायाम आपके एब्स पर काम करते हुए और आपके कोर को टोन करते हुए आपके दिल को तेज़ कर देता है, जो कमर की चर्बी को जलाने में सहायता करता है।
– अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं।
– एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, फिर तेजी से पैर बदलें, जैसे कि अपनी जगह पर जॉगिंग कर रहे हों।
बख्शीश: तेज गति बनाए रखते हुए अपने घुटनों को ऊंचा उठाने का प्रयास करें।
7. रिवर्स क्रंचेस
समय: 45 सेकंड
रिवर्स क्रंचेस आपके निचले पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक ऐसा क्षेत्र जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है लेकिन कमर को कसने के लिए महत्वपूर्ण है।
– अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएं बगल में और पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों।
– अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें।
– अपने कूल्हों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ।
बख्शीश: अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें और गति पर निर्भर रहने से बचें।
8. शोल्डर टैप के साथ प्लैंक
समय: 45 सेकंड
यह व्यायाम आपके कंधों को काम करते हुए आपके कोर को मजबूत करता है और मांसपेशियों को स्थिर करता है, वसा जलाने और कमर को कसने में सहायता करता है।
– अपने कंधों के नीचे हाथों से तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
– अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर थपथपाएं, फिर तख़्त पर लौट आएं।
– अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर थपथपाएं और बारी-बारी से चलते रहें।
बख्शीश: मुड़ने से बचाने के लिए अपने कूल्हों को स्थिर रखें। अपने मूल को पूरी तरह व्यस्त रखें।
आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और किसी भी दर्द को कम करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद ठंडा होना और खिंचाव करना महत्वपूर्ण है।
– अपने शरीर को आराम देने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम आज़माएँ।
– अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपनी बाहों, बाजू और पैरों को फैलाएं।
यह 20 मिनट का वर्कआउट आपको कैलोरी जलाने, आपकी कमर को लक्षित करने और आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए, स्वस्थ आहार और हाइड्रेटेड रहने के साथ-साथ इस दिनचर्या को सप्ताह में कुछ बार करने का प्रयास करें। याद रखें, कमर की चर्बी कम करने के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण शामिल है जिसमें व्यायाम, अच्छी खान-पान की आदतें और पूरे दिन सक्रिय रहना शामिल है। इसे जारी रखें, और आप जल्द ही बदलाव देखेंगे!
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
