परीक्षा तनाव: छात्रों की आत्महत्या की खबरों के बीच, मनोचिकित्सक ने छात्रों और अभिभावकों को बताया कि क्या करें और क्या न करें

18 साल की निहारिका सोलंकी ने अपनी जिंदगी खत्म करने से पहले अपने माता-पिता और दुनिया के लिए कुछ आखिरी शब्द कहे थे। राजस्थान के कोटा में संयुक्त प्रवेश परीक्षा (जेईई) की तैयारी कर रही किशोरी ने सुसाइड नोट में लिखा है, “मैं हारी हुई हूं। सबसे बुरी बेटी… यह आखिरी विकल्प है।” रिपोर्टों के अनुसार, पिछले साल दिसंबर में जारी राष्ट्रीय अपराध रिकॉर्ड ब्यूरो 2022 की वार्षिक रिपोर्ट से पता चला है कि आत्महत्या करने वालों की कुल संख्या में 7.6 प्रतिशत छात्र थे। विशेषज्ञों का कहना है कि माता-पिता के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे अपने बच्चों पर दबाव न डालें। लेकिन यह कहना आसान है, करना आसान है। ऐसे देश में जहां रोजगार एक संघर्ष हो सकता है और हर कोई बेहतर जीवन के लिए प्रयास कर रहा है, एक निश्चित मात्रा में दबाव अपरिहार्य लगता है। डॉ विदुर आर्य, एसोसिएट कंसल्टेशन – मनोचिकित्सा, मेट्रो हॉस्पिटल, फ़रीदाबाद कुछ व्यावहारिक सुझाव साझा करते हैं प्रतियोगी परीक्षाओं में सफल होने के इच्छुक छात्रों और उनके अभिभावकों के लिए।

परीक्षा तनाव का प्रबंधन: छात्रों के लिए क्या करें और क्या न करें

मार्च से स्कूली स्तर से ही प्रतियोगी परीक्षाएं शुरू हो जाती हैं। चाहे वह बोर्ड हो, या जेईई उसके बाद और अन्य बड़े परीक्षण जो आपके करियर की दिशा तय कर सकते हैं, यह छात्रों और अभिभावकों के लिए परीक्षा का समय है। कड़ी मेहनत का कोई विकल्प नहीं हो सकता है और जबकि तैयारी और तैयारियां महत्वपूर्ण हैं, आपको यह भी महसूस करना होगा कि पूर्णतावाद संभव नहीं है और दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें। डॉ. विदुर आर्य ने छात्रों के लिए सुझाव साझा किए – उन्हें क्या करना चाहिए और क्या नहीं।

छात्रों के लिए क्या करें

• समय प्रबंधन: अपने अध्ययन के समय की प्रभावी ढंग से योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।

• संगठन: आसान पहुंच के लिए अपनी अध्ययन सामग्री को सुव्यवस्थित रखें।

• स्वयं को पुरस्कृत करो: अपने अध्ययन सत्र के दौरान छोटी-छोटी जीत का जश्न मनाएं।

• तैयार करना: पहले से ही सामग्री का गहन अध्ययन कर लें।

• अभ्यास: आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए नियमित रूप से मॉक परीक्षा में शामिल हों।

• टूटता है: थकान से बचने के लिए अध्ययन सत्र के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लें।

• स्वस्थ जीवन शैली: संतुलित आहार लें, व्यायाम करें और पर्याप्त नींद लें।

• सकारात्मक मानसिकता: अपनी ताकत और पिछली सफलताओं पर ध्यान दें।

• सचेतनता: वर्तमान और केंद्रित रहने के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करें।

• समर्थन प्रणाली: जरूरत पड़ने पर दोस्तों, परिवार या शिक्षकों से मदद लें।

छात्रों के लिए क्या न करें?

• अपने आप को अलग कर लें: पूर्ण अलगाव से बचें; समर्थन के लिए दोस्तों या परिवार के साथ बातचीत करें।

• नकारात्मक तुलना: अपनी प्रगति की दूसरों से नकारात्मक तुलना करने से बचें। हर किसी की गति अलग-अलग होती है; अपनी तुलना दूसरों से न करें.

• पूर्णतावाद का लक्ष्य: स्वीकार करें कि पूर्णता अवास्तविक है; अपना सर्वश्रेष्ठ करने पर ध्यान दें.

• अंतिम समय में परिवर्तन: परीक्षा से ठीक पहले अपनी अध्ययन दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव करने से बचें।

• स्किपिंग ब्रेक: ब्रेक न छोड़ें; छोटे-छोटे ब्रेक लेने से उत्पादकता बढ़ सकती है और तनाव कम हो सकता है।

• टालमटोल करना: अंतिम समय में रटने से बचें; अपने अध्ययन कार्यक्रम की योजना बनाएं.

• अधिभार: अपने आप को अत्यधिक जानकारी से अभिभूत न करें।

• नकारात्मक सोच: नकारात्मक विचारों को चुनौती दें और उनके स्थान पर सकारात्मक विचारों को रखें।

• कैफीन अधिभार: बढ़ती चिंता को रोकने के लिए कैफीन का सेवन सीमित करें।

प्रतियोगी और बोर्ड परीक्षाओं की तैयारी में माता-पिता बच्चों की मदद कैसे कर सकते हैं?

चाहे बोर्ड परीक्षा हो या अन्य प्रतियोगी परीक्षा, जब बच्चे परीक्षा देते हैं तो माता-पिता को भी लगता है कि भारत में यह उनकी परीक्षा का समय है। डॉ. आर्य कहते हैं कि सहायक होना महत्वपूर्ण है और अपने बच्चों के लिए अवास्तविक लक्ष्य रखना और उन पर दबाव डालना कोई बड़ी बात नहीं है। डॉ. आर्य माता-पिता के लिए क्या करें और क्या न करें निम्नलिखित सूचीबद्ध करते हैं।

माता-पिता के लिए क्या करें

• खुली बातचीत: अपने बच्चे को परीक्षा के बारे में अपनी भावनाओं और चिंताओं को व्यक्त करने के लिए प्रोत्साहित करें।

• सहायता प्रदान करें: भावनात्मक समर्थन और आश्वासन दें कि आप उनकी क्षमताओं पर विश्वास करते हैं।

• एक सकारात्मक वातावरण बनाएं: परीक्षा अवधि के दौरान घर में शांत और सकारात्मक माहौल बनाएं।

• योजना बनाने में सहायता: अध्ययन कार्यक्रम बनाने और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में अपने बच्चे की सहायता करें।

• स्वस्थ जीवन शैली: सुनिश्चित करें कि वे संतुलित आहार लें, पर्याप्त नींद लें और शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें।

• प्रयास का जश्न मनाएं: केवल ग्रेड पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने बच्चे की उनके प्रयास के लिए प्रशंसा करें।

• एक शांत जगह बनाएं: बेहतर एकाग्रता के लिए एक शांत और आरामदायक अध्ययन स्थान प्रदान करें।

• पुरस्कार प्रदान करें: अध्ययन के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए छोटे प्रोत्साहनों या पुरस्कारों पर विचार करें।

• समापन का जश्न मनाएं: परीक्षा के बाद के तनाव को कम करने के लिए परिणाम की परवाह किए बिना परीक्षा समाप्ति का जश्न मनाएं।

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माता-पिता के लिए क्या न करें:

• दबाव और आलोचना: अपने बच्चे पर अत्यधिक दबाव डालने से बचें और लगातार आलोचना करने से बचें।

• तुलना: अपने बच्चे के प्रदर्शन की तुलना अन्य बच्चों से न करें।
• अत्यधिक भागीदारी: अपने बच्चे को पढ़ाई के लिए जगह दें; सूक्ष्म प्रबंधन या उनके लिए अपना काम करने से बचें।

• नकारात्मक बातें: नकारात्मक भाषा या परीक्षा के बारे में डर पैदा करने से दूर रहें।

• चिंताओं को नजरअंदाज करना: अपने बच्चे की चिंताओं को खारिज न करें; उन्हें संबोधित करें और रचनात्मक समाधान पेश करें।

• अवास्तविक उम्मीदें स्थापित करना: अवास्तविक अपेक्षाएँ स्थापित करने से बचें; व्यक्तिगत प्रयास को पहचानें और उसकी सराहना करें।

• अत्यधिक जोर देने के परिणाम: सफलता के एकमात्र उपाय के रूप में ग्रेड पर बहुत अधिक जोर देने से बचें।

• अध्ययन के समय में व्यवधान: उनके अध्ययन सत्र के दौरान अनावश्यक रुकावटों से बचें।

• देर रात तक चर्चा: बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए देर रात परीक्षा या शैक्षणिक चिंताओं पर चर्चा करने से बचें।

• तनाव के लक्षणों को नज़रअंदाज़ करें: अत्यधिक तनाव के संकेतों को नज़रअंदाज़ न करें; अपने बच्चे की भलाई के प्रति सावधान रहें और जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें।