यह एक परिचित दृश्य है. आप बिस्तर पर हैं, लाइटें बंद हैं, आप पूरी तरह से जानते हैं कि आपको सो जाना चाहिए। और फिर भी, आपका अंगूठा हिलता रहता है। एक रील, एक पोस्ट, एक और स्क्रॉल। ज्यादातर लोग फोन को दोष देते हैं.
लेकिन क्या होगा यदि फ़ोन में कोई समस्या ही न हो? मनोचिकित्सक और गेटवे ऑफ हीलिंग की संस्थापक डॉ. चांदनी तुगनैत कहती हैं, “देर रात तक स्क्रॉल करने को अक्सर अनुशासन की कमी या खराब नींद के रूप में गलत समझा जाता है। वास्तव में, यह तंत्रिका तंत्र खुद को विनियमित करने के लिए संघर्ष कर रहा है।”
आपका शरीर स्विच ऑफ क्यों नहीं कर रहा है?
नींद का मतलब सिर्फ आंखें बंद करना नहीं है। यह एक शारीरिक बदलाव है. आपका शरीर दो प्रमुख अवस्थाओं के बीच गति करता है। सहानुभूति प्रणाली, जो सतर्कता और तनाव के लिए जिम्मेदार है, और पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली, जो आराम और पुनर्प्राप्ति की अनुमति देती है। डॉ. तुगनैत बताते हैं, “जब तक शरीर पैरासिम्पेथेटिक अवस्था में जाने के लिए पर्याप्त सुरक्षित महसूस नहीं करता, तब तक शरीर गहरे आराम में नहीं जा सकता।” लेकिन आधुनिक दिनचर्या इसे आसान नहीं बनाती।
लंबे काम के घंटे, लगातार सूचनाएं, भावनात्मक तनाव और अत्यधिक उत्तेजना तंत्रिका तंत्र को रात में भी सक्रिय रखते हैं। इसलिए जब आप अंततः बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका शरीर इसे आराम करने के संकेत के रूप में नहीं पहचान पाता है।
स्क्रॉल करना राहत जैसा क्यों लगता है?
यहीं पर फोन आता है। डॉ. तुगनैत कहते हैं, “जब तंत्रिका तंत्र अव्यवस्थित होता है, तो यह शांति के बजाय उत्तेजना की तलाश करता है। स्क्रॉल करना एक आदत नहीं, बल्कि मुकाबला करने का एक तरीका बन जाता है।”
यह आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है। यह आंतरिक परेशानी से ध्यान भटकाता है। यह अस्थायी राहत की भावना पैदा करता है।
लेकिन वह राहत अल्पकालिक है. क्योंकि वही चीज़ें जो स्क्रॉलिंग को आकर्षक बनाती हैं, निरंतर नवीनता, भावनात्मक ट्रिगर और अप्रत्याशितता, आपके मस्तिष्क को भी सतर्क रखती हैं।
वह चक्र जो आपको जगाए रखता है
समस्या सिर्फ आदत नहीं है. यह लूप है. आप उलझा हुआ महसूस करते हैं – आप शांत होने के लिए स्क्रॉल करते हैं – स्क्रॉल करने से आप बंधे रहते हैं – आपको सोने के लिए संघर्ष करना पड़ता है – चक्र दोहराता है। डॉ. तुगनैत कहते हैं, “सोशल मीडिया की नीली रोशनी, भावनात्मक सामग्री और इनाम-आधारित डिज़ाइन शरीर की प्राकृतिक विंड-डाउन प्रक्रिया में देरी करते हैं।”
इसलिए जब आप थकान महसूस करते हैं, तब भी आपका सिस्टम अलर्ट पर रहता है।
इच्छाशक्ति पर्याप्त क्यों नहीं है?
अपने आप से यह कहना कि “बस फोन दूर रख दो” शायद ही कभी काम करता है। क्योंकि आग्रह आलस्य से नहीं आ रहा है। यह एक ऐसे शरीर से आ रहा है जो अभी तक स्थिर नहीं हुआ है। डॉ. तुगनैत कहते हैं, “समाधान नियंत्रण नहीं है, यह विनियमन है। एक बार जब तंत्रिका तंत्र सुरक्षित महसूस करता है, तो उत्तेजना की आवश्यकता स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है।”
जो वास्तव में आपके शरीर को स्विच ऑफ करने में मदद करता है
केवल फोन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय इस बात पर ध्यान दें कि सोने से पहले आपके शरीर को क्या चाहिए। सरल बदलाव मदद कर सकते हैं:
सुरक्षा का संकेत देने के लिए धीमी, विस्तारित साँस छोड़ें
- रोशनी कम करके और शोर कम करके संवेदी इनपुट कम करना
- गर्मी या आरामदेह वातावरण के माध्यम से शारीरिक आराम पैदा करना
- ऐसी किसी भी चीज़ से दूर जाना जो अत्यावश्यक या भावनात्मक रूप से सक्रिय लगती हो
ये हैक नहीं हैं. वे संकेत हैं. संकेत जो आपके शरीर को बताते हैं कि आराम करना सुरक्षित है।
देर रात तक स्क्रॉल करने को दोष देना आसान है। लेकिन यह शायद ही कभी मूल कारण होता है। कभी-कभी, यह केवल शरीर ही होता है जो उस प्रणाली से निपटने के लिए कर सकता है जो अभी तक धीमी नहीं हुई है। और जब आप फोन को नहीं, बल्कि उसके पीछे की स्थिति को संबोधित करते हैं, तो नींद अधिक स्वाभाविक रूप से आने लगती है।
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