मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन शेक: क्या आपको वाकई उनकी ज़रूरत है? – टाइम्स ऑफ इंडिया

जब मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने की बात आती है, तो फिटनेस के प्रति उत्साही लोग कसरत से पहले और बाद में प्रोटीन शेक लेने के बारे में बहुत हंगामा करते हैं। यह एक आम धारणा है कि प्रोटीन शेक मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में मदद करके आपके वर्कआउट रूटीन के आउटपुट को अधिकतम कर सकता है। लेकिन क्या वाकई सभी के लिए प्रोटीन शेक को अपनी डाइट में शामिल करना जरूरी है?

इस प्रश्न का सरल उत्तर है नहीं।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह 20 अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है जो प्रत्येक प्रोटीन के कार्य को निर्धारित करने के लिए एक विशिष्ट क्रम में व्यवस्थित होते हैं।

प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक 20 अमीनो एसिड में से नौ आवश्यक अमीनो एसिड मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। इसलिए, वे उस भोजन से आते हैं जो हम एक दिन में खाते हैं।

प्रोटीन के दो मुख्य प्रकार हैं- पूर्ण (सभी अमीनो एसिड होते हैं) और अपूर्ण (कुछ अमीनो एसिड की कमी)। पशु उत्पाद, सोया और क्विनोआ पूर्ण प्रोटीन हैं, जबकि अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अधूरे हैं।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका?
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है क्योंकि ये आपके आंतरिक अंगों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करते हैं। यह मांसपेशियों, हड्डियों और ऊतकों को स्वस्थ रखने, रक्त के थक्के जमने से रोकने, तरल पदार्थ को संतुलित करने, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने, दृष्टि बढ़ाने और शरीर में विभिन्न हार्मोन और एंजाइम को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है। यह कोशिकाओं का निर्माण खंड है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के दौरान इसकी पर्याप्त मात्रा में लेने से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हो सकती है।

इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता विशेष रूप से बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान वृद्धि और विकास के लिए होती है।

आपको एक दिन में इसकी कितनी आवश्यकता है?
हमारा शरीर अन्य पोषक तत्वों की तरह प्रोटीन का भंडारण नहीं कर सकता है। एक बार जब दिन की मांग पूरी हो जाती है, तो सभी अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं या वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं। आपको इसे रोजाना पर्याप्त मात्रा में लेने की जरूरत है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए डाइटरी रेफरेंस इनटेक रिपोर्ट के अनुसार, गतिहीन जीवन जीने वाले प्रत्येक वयस्क को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लेकिन सेवन स्तर आपके गतिविधि स्तर के अनुसार बदलता रहता है। यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं तो आपका दैनिक प्रोटीन सेवन स्तर प्रतिदिन 1 से 1.2 ग्राम प्रोटीन तक चला जाता है।

प्रोटीन शेक क्या है?
प्रोटीन शेक आमतौर पर एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा खाया जाता है जो अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। वर्कआउट के ठीक बाद एक गिलास प्रोटीन शेक लेने से आपको तेजी से रिकवरी के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व मिल सकते हैं।

प्रोटीन शेक एक आहार पूरक के अलावा और कुछ नहीं है जो आपके आहार को पूरा करने या बढ़ाने में मदद करता है यदि आपको एक दिन में अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता होती है। बाजार में कई प्रकार के आहार पूरक उपलब्ध हैं। जो या तो पौधों या पशु-आधारित स्रोतों जैसे गाय के दूध सोया, मटर, भांग, या चावल प्रोटीन से आता है।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन शेक लेना तब फायदेमंद होता है जब आपको अपने नियमित आहार से गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन नहीं मिल रहा हो या अकेले भोजन के माध्यम से अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता।

आपको किस प्रकार का प्रोटीन शेक चुनना चाहिए?
बाजार का गलियारा विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शेक से भरा होता है जो ज्यादातर प्रोटीन सामग्री में भिन्न होते हैं। अगर आप अपने शरीर को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो वह लें जिसमें अधिक प्रोटीन हो। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, अधिक कार्ब्स वाला एक बेहतर विकल्प है, जबकि वजन घटाने के लिए, उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और केवल थोड़ा सा वसा वाला सबसे अच्छा है।

क्या प्रोटीन शेक जरूरी हैं?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन शेक केवल आहार पूरक हैं जो एक दिन में प्रोटीन के सेवन को संतुलित करने में मदद करते हैं। फिट रहने या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह बिल्कुल जरूरी नहीं है। इसकी अनुशंसा केवल तभी की जाती है जब आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन से आपकी प्रोटीन की आवश्यकता पूरी नहीं होती है। यदि यह आपके सामान्य भोजन की आदत से मिलता है, तो शेक लेना पूरी तरह से अनावश्यक है क्योंकि सभी अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। इसके अलावा, प्रोटीन शेक सभी के लिए काम नहीं करता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्ति में कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन नहीं हो सकता क्योंकि वे गाय के दूध से बने होते हैं। इसलिए, यदि आपको इसकी आवश्यकता है और यह आपको अच्छा और अच्छा लगता है, तो अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें। अंडे, दूध, मांस, मछली, मुर्गी पालन, बीन्स, दाल और सोया में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और आप इन्हें आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।