विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो कैल्शियम के अवशोषण, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। हालाँकि यह आमतौर पर सूर्य के प्रकाश के संपर्क से प्राप्त होता है, ठंड के महीनों के दौरान, विशेष रूप से सर्दियों में, सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना कठिन हो सकता है। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनके लिए विटामिन डी के पौधे-आधारित स्रोत ढूंढना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह असंभव से बहुत दूर है। यहां 8 स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन हैं जो सर्दियों के दौरान विटामिन डी की कमी से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं:
1. मशरूम और पालक को स्टर-फ्राई करें
मशरूम उन कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें विटामिन डी होता है, खासकर जब सूरज की रोशनी या यूवी प्रकाश के संपर्क में आता है। उन्हें पालक के साथ मिलाएं, जो आयरन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, और आपके पास एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर स्टिर-फ्राई है। त्वरित, विटामिन डी-बढ़ाने वाले भोजन के लिए बस कटे हुए मशरूम को लहसुन, प्याज और पालक के साथ जैतून के तेल में भूनें। अतिरिक्त कुरकुरेपन और पोषक तत्वों के लिए कुछ मेवे या बीज मिलाएँ।
सुझाव: यूवी-एक्सपोज़्ड मशरूम (अक्सर पैकेजिंग पर लेबल किया हुआ) चुनें क्योंकि उनमें विटामिन डी का उच्च स्तर होता है।
2. फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित स्मूथी
पौधे-आधारित दूध जैसे बादाम, सोया, या जई का दूध अक्सर विटामिन डी से समृद्ध होता है, जो उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट घटक बनाता है। ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए गढ़वाले पौधे के दूध को केले, जामुन जैसे फलों और एक चम्मच चिया बीज या अलसी के बीज के साथ मिलाएं। आप विटामिन डी और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए केल या पालक जैसी पत्तेदार सब्जियाँ भी शामिल कर सकते हैं।
3. टोफू हाथापाई
टोफू पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और जब सोया या बादाम दूध जैसे विटामिन डी-फोर्टिफाइड उत्पादों के साथ तैयार किया जाता है, तो यह विटामिन डी की कमी से निपटने के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है। स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बस टोफू को तोड़ें और प्याज, शिमला मिर्च, हल्दी और थोड़ा सा पोषक खमीर (जिसमें विटामिन डी भी होता है) के साथ भून लें।
टिप: अपने विटामिन डी सेवन को और बढ़ाने के लिए अपने टोफू स्क्रैम्बल या किसी भी डिश में पोषण खमीर का उपयोग करें।
4. चना और एवोकैडो सलाद
चने फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर सलाद के लिए एक बेहतरीन आधार बनाते हैं। मसले हुए चने को एवोकैडो के साथ मिलाएं, एक अन्य भोजन जिसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, और ऊपर से विटामिन डी-फोर्टिफाइड जैतून का तेल डालें। शकरकंद और शिमला मिर्च जैसी भुनी हुई सब्जियाँ मिलाने से पकवान और भी स्वादिष्ट बनेगा, स्वाद और पोषण दोनों मिलेगा।
5. फोर्टिफाइड संतरे का रस और साबुत अनाज टोस्ट
अपने दिन की शुरुआत विटामिन डी से भरपूर नाश्ते से करें जिसमें एक गिलास फोर्टिफाइड संतरे का जूस शामिल हो। संतरे के जूस के कई ब्रांड विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जिससे यह आपकी सुबह की दिनचर्या में आसानी से शामिल हो जाता है। अपने शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड का प्राकृतिक स्रोत देने के लिए इसे साबुत अनाज टोस्ट के साथ ऊपर से मसला हुआ एवोकैडो और चिया बीज छिड़कें।
6. शाकाहारी दाल का सूप
दालें प्रोटीन और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं, और जब इसे फोर्टिफाइड सब्जी शोरबा के साथ मिलाया जाता है, तो यह आपके विटामिन डी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती है। विटामिन डी-फोर्टिफाइड शोरबा के साथ प्याज, लहसुन, गाजर और अजवाइन से बना गर्म दाल का सूप, ठंड के महीनों के दौरान आपके शरीर को गर्म करने के लिए एकदम सही व्यंजन है। अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए आप केल जैसी पत्तेदार सब्जियाँ भी मिला सकते हैं।
7. अखरोट के मक्खन के साथ पके हुए शकरकंद
शकरकंद बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है और स्वस्थ सर्दियों के भोजन के लिए एक अच्छा आधार है। जब इसे बादाम या पीनट बटर जैसे विटामिन डी-फोर्टिफाइड नट बटर के साथ मिलाया जाता है, तो आप न केवल स्वादों के स्वादिष्ट संयोजन का आनंद लेते हैं, बल्कि अपने विटामिन डी के सेवन को भी बढ़ाते हैं। हरे सलाद के साथ मिलाने पर यह व्यंजन एक साइड डिश के रूप में या मुख्य डिश के रूप में भी बढ़िया है।
8. गढ़वाले पौधे के दूध के साथ दलिया
अपने शरीर को आवश्यक विटामिन डी देने के लिए अपने दिन की शुरुआत गढ़वाले पौधे के दूध (जैसे सोया या बादाम दूध) से बने गर्म दलिया के एक कटोरे से करें। स्वाद के लिए जामुन, मेवे, बीज और मेपल सिरप की एक बूंद जैसी टॉपिंग जोड़ें। ओट्स जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान रखता है जबकि फोर्टिफाइड दूध विटामिन डी की कमी से निपटने में मदद करता है।
इस सर्दी में विटामिन डी की कमी से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए सोया दूध, पौष्टिक खमीर और फोर्टिफाइड अनाज जैसे फोर्टिफाइड पौधे-आधारित उत्पादों के साथ-साथ मशरूम जैसे प्राकृतिक स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है। ज़ी न्यूज़ इसकी सटीकता या विश्वसनीयता की पुष्टि नहीं करता है।)
