पिलेट्स एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाले कसरत है जो न केवल लचीलेपन, शक्ति और आसन में सुधार करता है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद करता है। जबकि पारंपरिक कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ने या साइकिल चलाना अक्सर कैलोरी जलने से जुड़े होते हैं, पिलेट्स उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने और आपके शरीर को टोन करने में उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। नियंत्रित आंदोलनों, श्वास और कोर सगाई पर ध्यान केंद्रित करके, पिलेट्स चयापचय, टोन की मांसपेशियों को बढ़ावा दे सकते हैं और वसा जलने को बढ़ावा दे सकते हैं।
यहां 15 प्रभावी पिलेट्स अभ्यास हैं जो आपको कैलोरी जलाने और आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकते हैं:-
1। सौ
इसे कैसे करना है:
– एक टेबलटॉप की स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें (घुटने के बल, 90 डिग्री के कोण पर जांघें)।
– अपने सिर, गर्दन, और कंधों को चटाई से हटा दें, अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों से रखें।
– 5 काउंट के लिए साँस लेते हुए और 5 काउंट के लिए साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें।
– कुल 100 पंपों के लिए दोहराएं।
फ़ायदे:
यह अभ्यास एक क्लासिक पिलेट्स मूव है जो आपके पैरों और हथियारों को उलझाने के दौरान कोर को लक्षित करता है। यह परिसंचरण को बढ़ाने और कसरत के लिए अपने शरीर को गर्म करने के लिए उत्कृष्ट है।
2। रोल-अप
इसे कैसे करना है:
– अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और हथियार विस्तारित ओवरहेड।
– धीरे -धीरे अपने सिर और कंधों को चटाई से उठाएं, फिर अपनी रीढ़ को मुखर करें जैसे ही आप एक बैठे स्थिति तक रोल करते हैं।
– गति को धीरे -धीरे वापस रोल करने के लिए रिवर्स करें।
फ़ायदे:
रोल-अप आपके एबीएस को लक्षित करता है और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह लचीलेपन में भी सुधार करता है और पूरे midsection को टोन करने में मदद करता है।
3। लेग लिफ्ट के साथ तख़्त
इसे कैसे करना है:
– अपनी बाहों के साथ सीधे और अपनी कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
– अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
– अपनी तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए एक पैर को छत की ओर उठाएं।
– कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और पैर को कम करें, फिर पक्षों को स्विच करें।
फ़ायदे:
यह अभ्यास शरीर की समग्र ताकत को बढ़ाते हुए आपके कोर, कंधों और ग्लूट्स का काम करता है। पैर लिफ्ट भी आपके निचले एब्स को संलग्न करते हैं और आपके पैरों को टोन करने में मदद करते हैं।
4। पिलेट्स ने देखा
इसे कैसे करना है:
– अपने पैरों को चौड़ा और पैरों के साथ लम्बा बैठाएं।
– अपनी बाहों को पक्षों तक विस्तारित करें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
– अपने पैरों को सीधे रखते हुए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर पहुंचाएं।
– केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फ़ायदे:
यह गतिशील मोड़ आंदोलन आपके कोर को मजबूत करता है, पीछे और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, और कमर को टोन करता है, जिससे एक दुबला, गढ़ा हुआ आंकड़ा बनाने में मदद मिलती है।
5। साइड लेग उठता है
इसे कैसे करना है:
– अपने पैरों के साथ एक दूसरे के ऊपर खड़ी अपने पैरों के साथ लेटें और आपका सिर आपकी निचली बांह पर आराम कर रहा है।
– अपने शीर्ष पैर को छत की ओर उठाएं, इसे सीधा रखें।
– नीचे पैर को छूने के बिना इसे धीरे -धीरे नीचे नीचे करें।
– दोनों तरफ दोहराएं।
फ़ायदे:
साइड लेग उठाता है आपके कूल्हे के अपहरणकर्ताओं, जांघों और ग्लूट्स का काम करते हैं। वे बाहरी जांघों को मूर्तिकला करने और हिप लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद करते हैं।
6। सिंगल-लेग सर्कल
इसे कैसे करना है:
– एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें छत की ओर बढ़े और दूसरे पैर मुड़े हुए।
– कई प्रतिनिधि के लिए एक दिशा में अपने विस्तारित पैर के साथ छोटे, नियंत्रित सर्कल बनाएं, फिर दिशा -निर्देश स्विच करें।
– दूसरे पैर पर दोहराएं।
फ़ायदे:
यह व्यायाम कूल्हे संयुक्त गतिशीलता और निचले पेट की ताकत में सुधार करते हुए कोर और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।
7। स्वान डाइव
इसे कैसे करना है:
– अपने पेट के साथ अपने पेट पर लेटें अपने सामने विस्तारित।
– अपनी छाती और पैरों को चटाई से उठाएं, एक हंस की तरह अपनी पीठ को बढ़ाते हुए।
– आगे और पीछे की ओर रॉक, अपनी रीढ़ में आर्च को बनाए रखना।
– पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को संलग्न करें।
फ़ायदे:
हंस गोता छाती को खोलने और रीढ़ को खींचते समय पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और कंधों को मजबूत करता है।
8। डबल लेग स्ट्रेच
इसे कैसे करना है:
– टेबलटॉप की स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और आपकी बाहों ने ओवरहेड को विस्तारित किया।
– एक साथ अपने पैरों को सीधे विस्तारित करें और अपनी बाहों को अपने पक्षों के चारों ओर घेरें।
– अपने घुटनों को वापस अपनी छाती और अपनी बाहों की ओर खींचें, शुरुआती स्थिति में लौटते हुए।
फ़ायदे:
यह पूर्ण-शरीर व्यायाम कोर को लक्षित करता है, विशेष रूप से निचले ABS, जबकि हथियारों, पैरों और glutes को भी उलझाता है।
9। टीज़र
इसे कैसे करना है:
– अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट करें।
– अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपनी रीढ़ को एक बैठा स्थिति तक रोल करें, अपने टेलबोन पर संतुलन।
– अपने सामने अपनी बाहों का विस्तार करें और वापस नीचे रोल करने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
फ़ायदे:
टीज़र कोर को मजबूत करने, संतुलन में सुधार करने और पूरे शरीर को टोन करने के लिए पिलेट्स के सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।
10। क्रिस-क्रॉस
इसे कैसे करना है:
– अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें और 90 डिग्री के कोण पर घुटनों को झुकें।
– अपने सिर, गर्दन, और कंधों को चटाई से दूर करें क्योंकि आप अपने धड़ को मोड़ते हैं ताकि आप अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाते हों।
– अपने दाहिने पैर को सीधा करें जैसे ही आप पक्षों को स्विच करते हैं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हैं।
फ़ायदे:
यह अभ्यास तिरछे लोगों को संलग्न करता है, कमर के किनारों को काम करते हुए एबीएस को टोनर करता है और समन्वय में सुधार करता है।
11। पैर खींचो सामने
इसे कैसे करना है:
– अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को विस्तारित करें।
– एक पैर को छत की ओर उठाएं, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
– कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर पक्षों को स्विच करें।
फ़ायदे:
लेग पुल फ्रंट कोर, ग्लूट्स और कंधों को मजबूत करता है, जबकि संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करता है।
12। लेग लिफ्ट के साथ पुल
इसे कैसे करना है:
– अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट करें।
– अपने कूल्हों को एक पुल की स्थिति में उठाएं, अपनी जांघों और कंधों को संरेखित करते हुए।
– पुल की स्थिति में, एक पैर को छत की ओर उठाएं।
– पैर को कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फ़ायदे:
यह कदम हिप लचीलेपन और समग्र शक्ति में सुधार करते हुए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है।
13। तैराकी
इसे कैसे करना है:
– अपने पेट पर लेटें अपनी बाहों को विस्तारित करें और सीधे पैर रखें।
– अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को चटाई से उठाएं, फिर एक तैराकी गति में पक्षों को स्विच करें।
– अपने कोर को सगाई और सीधे वापस रखते हुए बारी -बारी से जारी रखें।
फ़ायदे:
तैराकी पीठ, ग्लूट्स, कंधों और कोर को मजबूत करती है, जिससे यह वजन घटाने और मांसपेशियों की टोनिंग के लिए एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम बन जाता है।
14। एक गेंद की तरह रोलिंग
इसे कैसे करना है:
– अपने घुटनों के साथ चटाई पर बैठो और पैरों के सपाट होकर, अपने पिंडली को अपनी छाती की ओर गले लगाकर।
– अपनी रीढ़ पर वापस रोल करें, फिर जल्दी से एक संतुलित बैठने की स्थिति में वापस रोल करें।
– नियंत्रित गति के साथ आंदोलन को दोहराएं।
फ़ायदे:
यह चंचल व्यायाम संतुलन में सुधार करता है, रीढ़ की मालिश करता है, और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
15। द आरा
इसे कैसे करना है:
– अपने पैरों को विस्तारित और पैरों के साथ लंबा बैठें।
– अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
– दूसरी तरफ दोहराएं, अपने दाहिने हाथ तक अपने बाएं पैर की ओर पहुंचें।
फ़ायदे:
SAW ने तिरछे को लक्षित किया और लचीलेपन को बढ़ावा देने और पूरे midsection को टोन करते हुए हैमस्ट्रिंग को फैलाता है।
पिलेट्स वजन घटाने और टोनिंग के लिए एक शानदार कसरत है क्योंकि यह नियंत्रित आंदोलनों पर केंद्रित है जो लचीलेपन और संतुलन में सुधार करते हुए विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। इन 15 प्रभावी पिलेट्स अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और एक टोंड, दुबला काया प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। चाहे आप पिलेट्स या अनुभवी व्यवसायी के लिए नए हों, ये अभ्यास स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर ध्यान देने योग्य परिणाम प्रदान कर सकते हैं। तो, अपनी चटाई को रोल करें और अपनी यात्रा पर एक टोंड और मूर्तिकला शरीर की ओर शुरू करें!
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
