शाकाहारी आहार दुनिया भर में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, और अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य, स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, वजन घटाने और कम कोलेस्ट्रॉल सहित कई फायदे भी प्रदान कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी भोजन में एक समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल होती है। पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण विटामिनों का भंडार, इनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वस्थ पौधों के यौगिक भी होते हैं। वेजन पशु-आधारित डेयरी उत्पादों से बचते हैं और पौधे-आधारित विकल्पों जैसे कि सोया दूध, बादाम दूध, या टोफू के पक्ष में। इसमें सभी पौधे-आधारित प्रोटीन भी शामिल हैं, जैसे फलियां, नट और बीज।
लेकिन हाल ही में, पोषण विशेषज्ञ, भुवन रस्तोगी ने अपने इंस्टाग्राम हैंडल पर साझा किया और साझा किया कि प्रोटीन के लिए फलियां और अनाज पर निर्भर रहना अपर्याप्त क्यों है। उन्होंने संक्षेप में समझाया कि शाकाहारी लोगों को केवल फलियां, अनाज, या नट्स पर निर्भर रहने के बजाय अपने आहार में घने प्रोटीन स्रोतों को क्यों शामिल करना चाहिए, जो उनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। वह आगे बताते हैं कि प्रोटीन के लिए आरडीए को पूरा करने के लिए पूरी तरह से नट्स और नट बटर पर निर्भर रहना शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
भुवन द्वारा प्रस्तावित 5 शाकाहारी घने प्रोटीन स्रोत इस प्रकार हैं:
सोया दूध
फ़िल्टर्ड सोया और एडिटिव्स के साथ पानी सोया मिल्क बनाते हैं। केवल सोया दूध ही वर्तमान में उपलब्ध शाकाहारी दूध के विकल्प के बीच तुलनीय प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर भी कम होता है। सामान्य तौर पर, सोया दूध में प्रति 250 मिलीलीटर में 8 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम वसा होता है, जो स्किम दूध के समान है।
टोफू
सोया दूध का दही उत्पाद टोफू है। यह एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प है। टोफू में प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, कोई फाइबर नहीं और 7-9 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू में कितना पानी है, इसके आधार पर प्रोटीन की मात्रा बदल सकती है। नतीजतन, रेशमी टोफू में प्रोटीन की मात्रा 4 ग्राम से लेकर सुपर फर्म किस्म में 16 ग्राम तक हो सकती है। टोफू अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय है क्योंकि इसे बेक किया जा सकता है, हलचल-तला हुआ, और सूप में मिश्रित करके उन्हें अधिक मलाईदार और प्रोटीन से भरपूर बनाया जा सकता है।
tempeh
यह किण्वित सोयाबीन को क्यूब्स या स्ट्रिप्स के रूप में संकुचित किया जाता है। टेम्पेह की प्रोटीन सामग्री सोया दूध और टोफू की तुलना में अधिक होती है, और पनीर की तरह, इसमें वसा और फाइबर की उपस्थिति के कारण उच्च स्तर की तृप्ति होती है। टेम्पेह में प्रति 100 ग्राम फाइबर के बिना 19 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम वसा, 8 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
सोया चंक्स / दाने
इन वसा रहित सोया फलियों को सोया-बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है। यह अविश्वसनीय रूप से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक प्रोटीन विकल्प है। 100 ग्राम सोया ग्रेन्यूल्स या चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है।
शाकाहारी प्रोटीन की खुराक
वे घने पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं। सोया और मटर सबसे लोकप्रिय हैं। बिना वसा और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।
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