फाइबर उन चीज़ों में से एक है जिनके बारे में लोग जानते हैं कि उन्हें अधिक खाना चाहिए। यह अक्सर सामने आता है. पेट का स्वास्थ्य, पाचन, पेट भरा हुआ महसूस होना, ये सब। और फिर भी, रोजमर्रा के भोजन में, यह चुपचाप दरारों से फिसल जाता है।
यह अंतर अधिकांश अपेक्षाओं से अधिक बड़ा है। जबकि अनुशंसित सेवन प्रतिदिन 25 से 38 ग्राम के बीच बैठता है, कई लोग मुश्किल से 15-16 ग्राम पार कर पाते हैं। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट सौरभ सेठी ने इस ओर इशारा करते हुए एक सरल इंस्टाग्राम पोस्ट साझा किया, जिसमें कहा गया, “ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे पर्याप्त फाइबर खाते हैं… वास्तव में, औसत सेवन केवल 16 ग्राम के आसपास है।” उनका दृष्टिकोण जटिल नहीं है. बस नियमित खाद्य पदार्थों को इस तरह से संयोजित करना कि इसमें बढ़ोतरी हो।
फाइबर आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?
फ़ाइबर पर्दे के पीछे बहुत सारा काम करता है। यह पाचन में सहायता करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल संतुलन में योगदान देता है और भोजन के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। कुछ भी नाटकीय नहीं. बस स्थिर लाभ जो समय के साथ बनते हैं।
मुद्दा जागरूकता की कमी का नहीं है. यह इस बारे में अधिक है कि आधुनिक आहार कैसे संरचित होते हैं। बहुत सारे परिष्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पर्याप्त साबुत सामग्री नहीं।
30 ग्राम फाइबर तक पहुंचने का एक आसान तरीका
सख्त भोजन योजनाओं के बजाय, विचार उन खाद्य पदार्थों को मिलाने और मिलाने का है जो आप पहले से खा रहे हैं। छोटे-छोटे जोड़. दिन भर फैल गया. यह आपके विचार से अधिक तेजी से बढ़ता है।
यहां कुछ आसान संयोजन दिए गए हैं:
कॉम्बो 1
आधा एवोकैडो (लगभग 5 से 7 ग्राम), आधा कप छोले (6 ग्राम), एक बड़ा सेब (5 ग्राम), आधा कप जई (4 ग्राम), एक कप फूलगोभी (3 ग्राम), और दो बड़े चम्मच चिया बीज (लगभग 8 से 10 ग्राम)। वह आराम से 30 ग्राम को पार कर जाता है।
कॉम्बो 2
एक कप रसभरी (8 ग्राम), ब्रोकोली (5 ग्राम), आधा कप काली फलियाँ (7 ग्राम), अलसी (4 ग्राम), हरी पत्तेदार सब्जियाँ (लगभग 1 से 2 ग्राम), छिलके सहित आधा शकरकंद (2 ग्राम), और साबुत अनाज वाली ब्रेड या रोटी का एक टुकड़ा (2 ग्राम)। फिर से, 30 ग्राम के आसपास।
कॉम्बो 3
एक नाशपाती (6 ग्राम), एक मुट्ठी बादाम (4 ग्राम), पकी हुई दाल (8 ग्राम), भुनी हुई पत्तागोभी (3 ग्राम), क्विनोआ (5 से 6 ग्राम), और भूना हुआ पालक (3 ग्राम)। बहुत अधिक प्रयास किए बिना संतुलित, पेट भरने वाला और फाइबर से भरपूर।
कॉम्बो 4
आधा कप फ़ारो या जौ (लगभग 5 से 6 ग्राम), दाल (8 ग्राम), बादाम (4 ग्राम), एक नाशपाती (6 ग्राम), सॉटेड केल (3 ग्राम), और भुनी हुई फूलगोभी (3 ग्राम)। लक्ष्य पर प्रहार करने का एक और आसान तरीका.
आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है
यहीं पर लोग चीजों को अत्यधिक जटिल बना देते हैं। आपसे एक बार में यह सब खाने की उम्मीद नहीं की जाती है। या यहां तक कि एक कॉम्बो का बिल्कुल पालन करें।
तीन या चार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनें। इन्हें उन भोजन में शामिल करें जिन्हें आप पहले ही खा चुके हैं। इसे कुछ दिनों तक ट्रैक करें. यदि आवश्यक हो तो भागों को समायोजित करें। यह आमतौर पर अंतर को पाटने के लिए पर्याप्त है।
शुरू करने से पहले एक छोटा सा नोट
धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएं। बहुत अधिक, बहुत जल्दी, असहज महसूस हो सकता है। और यहां पानी मायने रखता है। बहुत थोड़ा। जब जलयोजन बिंदु पर हो तो फाइबर सबसे अच्छा काम करता है।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।