फाइबर उन चीज़ों में से एक है जिनके बारे में लोग जानते हैं कि उन्हें अधिक खाना चाहिए। लेकिन अक्सर इसे किनारे कर दिया जाता है। यह आकर्षक नहीं है, ट्रेंडी नहीं है, लेकिन यह चुपचाप बहुत कुछ करता है। पाचन, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, यहां तक कि दीर्घकालिक बीमारी का खतरा भी। यह सब किसी न किसी तरह से फाइबर से जुड़ा हुआ है।
संख्याएँ भी बिल्कुल स्पष्ट हैं। अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, दो वर्ष से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति को प्रति 1,000 कैलोरी खपत के लिए लगभग 14 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। 12 से 23 महीने के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को आमतौर पर प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम के बीच लेने की सलाह दी जाती है। फिर भी, अधिकांश लोग चूक जाते हैं।
फाइबर आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?
फाइबर पाचन को सुचारू रखने में मदद करता है, कब्ज को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भूमिका निभाता है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है और समय के साथ पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।
लेकिन बड़ा मुद्दा यह नहीं जानना है कि फाइबर क्या करता है। यह पता लगा रहा है कि व्यावहारिक, रोजमर्रा के तरीके से इसे वास्तव में कहां से प्राप्त किया जाए।
प्राकृतिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में हूँ
एक इंस्टाग्राम वीडियो में, एम्स, हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड में प्रशिक्षित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची साझा की, जो प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर हैं। दिलचस्प बात यह है कि इनमें से कोई भी ऐसी सामान्य सब्जी नहीं है जिसके बारे में लोग सबसे पहले सोचते हैं।
यहाँ वह है जिस पर उन्होंने प्रकाश डाला।
10 उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जो सब्जियां नहीं हैं
1. चिया बीज
डॉ. सेठी ने कहा कि केवल 2 बड़े चम्मच चिया बीज लगभग 10 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। एक छोटा सा हिस्सा, लेकिन काफी घना।
2. काले बीज
लगभग 2 बड़े चम्मच काले बीजों में लगभग 5 से 6 ग्राम फाइबर होता है, जिससे इन्हें भोजन में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
3. दाल
आधा कप पकी हुई दाल आपको लगभग 8 ग्राम फाइबर देती है। सरल, परिचित और प्रभावी.
4. चना
आधे कप पके हुए चने में आपको करीब 6 ग्राम फाइबर मिलता है।
5. रसभरी
एक कप रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है, जो एक फल के लिए काफी अधिक है।
6. ब्लैकबेरी
एक कप ब्लैकबेरी लगभग 7.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
7. छिलके सहित नाशपाती
डॉ. सेठी इसे न छीलने की सलाह देते हैं। छिलके वाली एक मध्यम नाशपाती लगभग 5 से 6 ग्राम फाइबर देती है।
8. जई
आधा कप सूखे जई, विशेष रूप से स्टील-कट या रोल्ड जई, में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।
9. क्विनोआ
एक कप पका हुआ क्विनोआ अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ लगभग 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
10. काली फलियाँ
आधा कप पकी हुई काली फलियाँ लगभग 7.5 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं।
फाइबर को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं
अच्छी बात यह है कि इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को शामिल करना मुश्किल नहीं है। वे बिना अधिक प्रयास के नियमित भोजन में शामिल हो सकते हैं।
एक चम्मच बीज मिलाना, नाश्ते में जई का उपयोग करना, जिसमें अक्सर दाल या छोले शामिल होते हैं। छोटे परिवर्तन, लेकिन वे जुड़ते हैं।
डॉ. सेठी ने पहले भी उच्च फाइबर स्नैक के विचार साझा किए हैं जो पेट के लिए आसान हैं, सूजन को रोकने में मदद करते हैं और पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं।
विचार यह नहीं है कि हर चीज को रातोरात बदल दिया जाए। आप प्रतिदिन जो खाते हैं उसमें फाइबर को थोड़ा और अधिक सुसंगत बनाने के लिए।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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