सभी फिटनेस वर्कआउट को जिम में भारी वजन, महंगे उपकरण या समय लेने वाली यात्राओं की आवश्यकता नहीं होती है। एक सोच-समझकर 15 मिनट का सत्र कैलोरी जला सकता है, ताकत बढ़ा सकता है और लचीलापन बढ़ा सकता है। सभी अपने घर के आराम में। यदि आप कुछ छोटा पसंद करते हैं, तो इन HIIT अभ्यासों को आज़माएं जो आप घर पर सिर्फ 7 मिनट में कर सकते हैं।
एक आलसी रविवार या व्यस्त दिन के लिए आदर्श, ये संक्षिप्त सत्र परिणामों का त्याग किए बिना शेड्यूल करने के लिए त्वरित हैं। चाहे आपको अपने सप्ताह को किक-स्टार्ट करने की आवश्यकता है, लापता वर्कआउट के लिए ट्रैक पर वापस जाएं, या बस आगे बढ़ें, यह संक्षिप्त लेकिन महान दिनचर्या आपका नया BFF हो सकती है।
यह सब कुछ जगह लेता है, आरामदायक गियर, और पसीने के लिए एक या दो मिनट का प्रयास है।
15 मिनट की कसरत जिम के समान ही प्रभावी हो सकती है
15 मिनट की कसरत अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकती है क्योंकि यह समय के बजाय तीव्रता पर निर्भर करती है। एक सर्किट प्रारूप में ताकत, हृदय, और गतिशीलता अभ्यास का उपयोग करके, आप कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते समय अपनी हृदय गति को बनाए रखते हैं।
अध्ययनों के आधार पर, छोटे और गहन वर्कआउट को हृदय की शक्ति बनाने, चयापचय में वृद्धि करने और यहां तक कि मूड में सुधार करने के लिए पाया गया है, सभी एक ही तरह से जिम वर्कआउट करते हैं।
अपने शरीर को तैयार करने के लिए वार्म-अप चालें
चोट को रोकने और अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए व्यायाम दिनचर्या पर शुरू करने से पहले 3 मिनट का वार्म-अप करें। कोशिश करना:
- जंपिंग जैक – 30 सेकंड
- आर्म सर्कल – 30 सेकंड आगे, 30 सेकंड पीछे की ओर
- उच्च घुटने – 1 मिनट
- शरीर के वजन के साथ स्क्वाट – 30 सेकंड
पूर्ण-शरीर अभ्यास आप उपकरण के बिना कर सकते हैं
ये अभ्यास आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और आपके हृदय गति को ऊंचा रखते हैं:
- पुश-अप-10-12 प्रतिनिधि (या शुरुआती के लिए घुटने के पुश-अप)
- स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि
- तख़्त – 30 सेकंड के लिए पकड़
- रिवर्स फेफड़े – प्रति पैर 10 प्रतिनिधि
- ग्लूट ब्रिज – 15 प्रतिनिधि
लगभग 8 मिनट के लिए सर्किट को दो बार दोहराएं।
त्वरित कार्डियो आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए फट जाता है
शक्ति प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए 2 मिनट के कार्डियो फट को शामिल करें:
- Burpees – 30 सेकंड
- पर्वति पर्वतारोही – 30 सेकंड
- स्केटर जंप – 30 सेकंड
- कूद स्क्वाट्स – 30 सेकंड
बेहतर वसूली के लिए कूल-डाउन स्ट्रेच करता है
लचीलेपन को अधिकतम करने और व्यथा को कम करने के लिए अपने शेष 2 मिनट तक खर्च करें:
- फॉरवर्ड फोल्ड – 30 सेकंड
- क्वाड स्ट्रेच – 30 सेकंड प्रति पैर
- बच्चे की मुद्रा – 30 सेकंड
- कैट-गाय खिंचाव-30 सेकंड
अपने रविवार की कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए टिप्स
- चोट से बचने के लिए गति से अधिक अभ्यास करें।
- व्यायाम के बीच -15-30 सेकंड या तो संक्षिप्त आराम करें।
- प्रेरित रहने के लिए ऊर्जावान संगीत सुनें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी प्रगति साप्ताहिक निगरानी करें कि आप सुसंगत रहें।
अपनी फिटनेस रूटीन को ईंधन देने के लिए इन ऊर्जावान नाश्ते के व्यंजनों के साथ अपनी कसरत जोड़ी।
व्यस्त लोगों के लिए घर के वर्कआउट के लाभ
घर का व्यायाम सुविधाजनक है, शून्य लागत पर, और यात्रा बाधा से बचता है। यह आपको घर के वातावरण में अपनी गति से व्यायाम करने की भी अनुमति देता है। व्यस्त व्यक्ति नियमित व्यायाम रखने, मूड बढ़ाने और पैक किए गए शेड्यूल के साथ हस्तक्षेप किए बिना ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए इन तेजी से अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।
ये सरल तरीके आपके वर्कआउट को देखने के तरीके को बदल सकते हैं। तो, अपने रविवार का सबसे अच्छा बनाओ!
यदि आप ताजा शुरू कर रहे हैं, तो सामान्य कसरत गलतियों के बारे में जानें, शुरुआती लोगों को बचना चाहिए।