प्रत्येक वर्ष 1 से 7 सितंबर तक मनाया जाने वाला राष्ट्रीय पोषण सप्ताह संतुलित आहार और उचित पोषण के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाने की एक महत्वपूर्ण पहल है। 2024 का विषय सभी आयु समूहों में संतुलित आहार की आवश्यकता पर जोर देता है, यह मानते हुए कि पोषण संबंधी ज़रूरतें जीवन भर बदलती रहती हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, बीमारियों को रोकने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए एक संतुलित आहार आवश्यक है। जीवन के हर चरण में संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए यहाँ कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।
शिशु एवं छोटे बच्चे (0-3 वर्ष)
स्तनपान: पहले छह महीनों के लिए, केवल स्तनपान से शिशु के विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। यह प्रतिरक्षा को मजबूत करने और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करता है।
ठोस आहार का परिचय: छह महीने के बाद, धीरे-धीरे ठोस आहार शुरू करें, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि शुद्ध मांस, दाल और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज से शुरुआत करें। पोषक तत्वों का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज शामिल करें।
स्वस्थ नाश्ता: मसले हुए फल, दही और नरम पकी हुई सब्ज़ियाँ जैसे पौष्टिक नाश्ते दें। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और मीठे नाश्ते से बचें।
बच्चे (4-12 वर्ष)
संतुलित भोजन: सुनिश्चित करें कि बच्चे सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और डेयरी शामिल हैं। एक रंगीन प्लेट अक्सर पोषक तत्वों की एक श्रृंखला का संकेत देती है।
भाग नियंत्रण: बच्चों को ज़्यादा खाने से रोकने के लिए उचित मात्रा में भोजन लेने के बारे में सिखाएँ। नियमित भोजन और स्वस्थ नाश्ते को प्रोत्साहित करें, जंक फ़ूड और मीठे पेय पदार्थों से बचें।
शारीरिक गतिविधि: संतुलित आहार के साथ-साथ यह भी सुनिश्चित करें कि बच्चों को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिले, जो उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
किशोर (13-19 वर्ष)
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: किशोरावस्था तेजी से विकास और वृद्धि की अवधि है। सुनिश्चित करें कि किशोर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जिसमें लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल हैं। इस अवस्था के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं।
स्वस्थ नाश्ता: किशोरों को प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय नट्स, बीज, दही और ताजे फल जैसे स्वस्थ स्नैक्स चुनने के लिए प्रोत्साहित करें। उचित हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, इसलिए मीठे पेय पदार्थों की तुलना में पानी पीने पर ज़ोर दें।
सचेत भोजन: किशोरों को सचेत होकर भोजन करने, भूख के संकेतों पर ध्यान देने और भावनात्मक भोजन से बचने का महत्व सिखाएं।
वयस्क (20-50 वर्ष)
संतुलित आहार: वयस्कों के लिए, संतुलित आहार में लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और स्वस्थ वसा का मिश्रण शामिल होना चाहिए। भाग नियंत्रण पर ध्यान दें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करें।
हृदय-स्वस्थ विकल्प: अपने खाने में दिल के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे वसायुक्त मछली, मेवे, बीज और जैतून का तेल शामिल करें। लाल मांस का सेवन सीमित करें और जब भी संभव हो पौधे आधारित प्रोटीन का सेवन करें।
सक्रिय रहें: संतुलित आहार को नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
वृद्ध वयस्क (50+ वर्ष)
कैल्शियम और विटामिन डी: चूंकि उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और सूर्य के प्रकाश में रहना शामिल करें।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थवृद्धों को पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कब्ज को रोकने के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
हाइड्रेटेड रहें: वृद्धों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, भले ही उन्हें प्यास न लग रही हो।
छोटे-छोटे, बार-बार भोजन: छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करने से पाचन में मदद मिलती है और पोषक तत्वों की नियमित खुराक सुनिश्चित होती है।
सभी उम्र के लिए सामान्य सुझाव
संतुलित भोजन की योजना बनाएं: प्रत्येक भोजन में विभिन्न खाद्य समूहों को शामिल करें – प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।
चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें: हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मीठे पेय और स्नैक्स का सेवन कम करें तथा नमक के सेवन पर ध्यान दें।
हाइड्रेटेड रहें: हाइड्रेटेड रहने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
सचेत भोजन: अधिक खाने से बचने के लिए भोजन की मात्रा पर ध्यान दें और सोच-समझकर खाएं।
शारीरिक गतिविधि: स्वस्थ वजन बनाए रखने और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ आहार को नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजित करें।
