1 से 7 सितंबर तक मनाया जाने वाला राष्ट्रीय पोषण सप्ताह, स्वस्थ भोजन चुनने और अच्छी पोषण संबंधी आदतों को अपनाने पर ध्यान केंद्रित करने का समय है। पौष्टिक नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करना आपके पूरे दिन के लिए सही दिशा तय कर सकता है, जिससे आपको अपनी क्षमता के अनुसार ऊर्जा और ध्यान मिल सकता है। राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2024 और उसके बाद भी अपनी सुबह की शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए यहाँ कुछ स्वस्थ खाने के सुझाव दिए गए हैं।
1. साबुत अनाज को प्राथमिकता दें
अपने नाश्ते में रिफाइंड अनाज की जगह ओट्स, होल व्हीट और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है। फलों और नट्स के साथ ओटमील का एक कटोरा या एवोकैडो स्प्रेड के साथ साबुत अनाज का टोस्ट आपके दिन की शुरुआत करने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है और आपको सुबह भर तृप्त महसूस होता है। अंडे, ग्रीक दही, पनीर या टोफू और छोले जैसे पौधे आधारित विकल्प जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। जल्दी और आसानी से प्रोटीन बढ़ाने के लिए, दही, बादाम मक्खन और चिया बीज जैसे प्रोटीन युक्त सामग्री के साथ स्मूदी आज़माएँ।
3. फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करें
फलों और सब्जियों में आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अपने नाश्ते में उन्हें शामिल करें, अपने अनाज में जामुन डालकर, अपनी स्मूदी में पालक मिलाकर या अपने टोस्ट पर कटे हुए टमाटर और खीरे डालकर। हर नाश्ते में कम से कम एक बार फल या सब्ज़ी शामिल करने का लक्ष्य रखें।
4. हाइड्रेटेड रहें
अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए हाइड्रेशन बहुत ज़रूरी है। रात की नींद के बाद अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी पिएँ। आप अतिरिक्त ताज़गी के लिए नींबू या खीरे के टुकड़े भी मिला सकते हैं। हर्बल चाय या ताज़ी सब्जियों का जूस भी हाइड्रेटेड और ऊर्जावान बने रहने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
5. स्वस्थ वसा चुनें
अपने नाश्ते में स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको भरा हुआ महसूस करने और मस्तिष्क के कामकाज में सहायता मिलती है। एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों का चयन करें। साबुत अनाज टोस्ट पर बादाम का मक्खन लगाएँ, अपनी स्मूदी में चिया बीज मिलाएँ, या अपने दही के साथ मुट्ठी भर नट्स का आनंद लें।
6. मीठे अनाज और पेस्ट्री से बचें
हालांकि मीठे अनाज और पेस्ट्री सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा अधिक होने और पोषक तत्वों की कमी के कारण वे सुबह के मध्य में ऊर्जा की कमी का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, ऐसे नाश्ते के विकल्प चुनें जिनमें चीनी कम और पोषक तत्व अधिक हों। उदाहरण के लिए, मीठे अनाज की जगह साबुत अनाज वाले अनाज का इस्तेमाल करें या ओट्स, नट्स और थोड़े से शहद के साथ अपना खुद का ग्रेनोला बनाएँ।
7. पहले से योजना बनाएं और तैयारी करें
सुबह जल्दी-जल्दी में हो सकती है, इसलिए अपने नाश्ते की योजना बनाकर और उसे पहले से तैयार करके आप अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन से कर सकते हैं। रात भर भिगोए हुए ओट्स, पहले से तैयार स्मूदी पैक या उबले अंडे सुविधाजनक विकल्प हैं जो समय बचाते हैं और साथ ही आपके दिन की पौष्टिक शुरुआत भी करते हैं। स्वस्थ नाश्ते की सामग्री तैयार रखने से अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचना आसान हो जाता है।
8. अपने नाश्ते को संतुलित रखें
संतुलित नाश्ते में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन शामिल होना चाहिए। यह संयोजन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और आपको अगले भोजन तक संतुष्ट रखता है। उदाहरण के लिए, संतुलित नाश्ते में साबुत अनाज टोस्ट (कार्बोहाइड्रेट) के साथ एवोकाडो (स्वस्थ वसा) और उबला हुआ अंडा (प्रोटीन) हो सकता है।
9. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और संरक्षक होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसके बजाय, अपने नाश्ते के लिए संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन सभी बेहतरीन विकल्प हैं जो बिना जंक फूड के आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
10. अपने शरीर की सुनें
अंत में, अपने शरीर की भूख और तृप्ति के संकेतों को सुनें। जब आपको भूख लगे तब खाना खाना और जब आप संतुष्ट हो जाएं तब खाना बंद कर देना महत्वपूर्ण है। अगर आपको सुबह बहुत भूख नहीं लगती है, तो स्मूदी या फल का एक टुकड़ा जैसे हल्के नाश्ते का विकल्प चुनें। जिन दिनों आपको ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत होती है, पोषक तत्वों के अच्छे संतुलन के साथ ज़्यादा पौष्टिक भोजन लें।
