स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ़ अतिरिक्त कैलोरी खाने से ज़्यादा की ज़रूरत होती है; यह आपके आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में है जो मांसपेशियों की वृद्धि, ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, किसी बीमारी से उबरना चाहते हों या बस अपने शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हों, स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी सोच-समझकर भोजन योजना बनाना है। यहाँ आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए सुझाव और व्यंजन दिए गए हैं।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सुझाव:
1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से कैलोरी का सेवन बढ़ाएँ
वजन बढ़ाने के लिए, जितनी कैलोरी आप जलाते हैं, उससे ज़्यादा कैलोरी का सेवन करें। स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और लीन प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। जंक फूड से मिलने वाली खाली कैलोरी से बचें, जो वजन बढ़ा सकती हैं, लेकिन मांसपेशियों के विकास या समग्र स्वास्थ्य में योगदान नहीं देंगी।
2. बार-बार खाएं
तीन बड़े भोजन के बजाय, पूरे दिन में पाँच से छह छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। इससे कैलोरी और पोषक तत्वों का नियमित सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है, जिससे बिना ज़्यादा भरा हुआ महसूस किए ज़्यादा खाना खाना आसान हो जाता है।
3. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे अंडे, चिकन, मछली, टोफू, बीन्स और डेयरी। प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
4. स्वस्थ वसा शामिल करें
वसा संकेंद्रित कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसे आपके भोजन योजना में शामिल किया जाना चाहिए। एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा चुनें। ये वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हैं।
5. कैलोरी युक्त स्मूदी शामिल करें
स्मूदी अतिरिक्त कैलोरी लेने का एक शानदार तरीका है, बिना पेट भरे होने का एहसास कराए। दूध, दही, नट बटर, फल और प्रोटीन पाउडर जैसी सामग्री को मिलाकर स्वादिष्ट और पौष्टिक स्मूदी बनाएं, जो वजन बढ़ाने में मदद करें।
6. कार्ब्स के बारे में मत भूलना
जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपके वजन बढ़ाने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। अपने शरीर को ऊर्जा देने और वजन बढ़ाने के लिए अपने भोजन में शकरकंद, साबुत अनाज, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
7. भोजन से पहले पानी पीने से बचें, लेकिन पर्याप्त पानी पिएं
हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं लेकिन खाने से पहले ज़्यादा पानी पीने से बचें क्योंकि इससे आपकी भूख कम हो सकती है। अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए भोजन के बीच में दूध या जूस जैसे कैलोरी-घने पेय पदार्थ चुनें। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए इस नमूना भोजन योजना पर एक नज़र डालें:
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए नमूना भोजन योजना
नाश्ता: मूंगफली का मक्खन केला स्मूदी
– 1 केला
– 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
– 1 कप पूरा दूध
– ½ कप ग्रीक दही
– 1 बड़ा चम्मच शहद
– 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर
अपने दिन की शुरूआत करने के लिए सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाकर उच्च कैलोरी, प्रोटीन से भरपूर स्मूदी बनाएं।
मध्य-सुबह का नाश्ता: नट्स और बेरीज़ के साथ ग्रीक योगर्ट
– 1 कप ग्रीक दही
– मुट्ठी भर मिश्रित मेवे (बादाम, अखरोट)
– मुट्ठी भर ताजा जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी)
एक स्वस्थ, ऊर्जावर्धक नाश्ते के लिए दही के साथ नट्स और बेरीज डालें।
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एवोकाडो के साथ ग्रिल्ड चिकन
– 4 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
– 1 कप पका हुआ क्विनोआ
– ½ एवोकाडो
– जैतून का तेल की कुछ बूँदें
प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर संतुलित भोजन के लिए सभी सामग्रियों को मिलाएं।
दोपहर का नाश्ता: ट्रेल मिक्स और प्रोटीन शेक
– 1 मुट्ठी मिश्रित सूखे फल और मेवे
– दूध, प्रोटीन पाउडर और मुट्ठी भर पालक से बना 1 प्रोटीन शेक
रात्रि भोजन: मीठे आलू और सब्जियों के साथ सैल्मन
– 5 औंस बेक्ड सैल्मन
– 1 मध्यम आकार का मीठा आलू, भुना हुआ
– उबली हुई ब्रोकोली और गाजर
स्वस्थ वसा के लिए सब्जियों और शकरकंदों पर जैतून का तेल छिड़कें।
शाम का नाश्ता: शहद और बादाम के साथ पनीर
– 1 कप पनीर
– 1 बड़ा चम्मच शहद
– मुट्ठी भर बादाम
यह नाश्ता प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर है, जो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले खाने के लिए आदर्श है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए संतुलन और निरंतरता की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके और एक संरचित भोजन योजना का पालन करके, आप अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलें। मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों, बार-बार भोजन और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा दी गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
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