आज की तेज़-तर्रार, स्क्रीन-चालित कार्य संस्कृति में, लंबे समय तक बैठे रहना लगभग दूसरी प्रकृति बन गई है। फिर भी, यह लंबे समय तक निष्क्रियता शरीर के ग्लूकोज संतुलन को चुपचाप बाधित कर सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो मधुमेह से पीड़ित हैं या इसके विकसित होने का खतरा है। कम शारीरिक गतिविधि से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है, वजन बढ़ सकता है और धीरे-धीरे समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर पर असर पड़ सकता है।
अच्छी खबर: प्रभावी मधुमेह प्रबंधन पूरी तरह से संभव है, यहां तक कि कठिन डेस्क जॉब के साथ भी। कुछ सुसंगत, सावधान आदतें रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने और दीर्घकालिक कल्याण बनाए रखने में काफी मदद कर सकती हैं।
काम के घंटों के दौरान अधिक घूमें
डेस्क जॉब का मतलब स्थिर जीवनशैली नहीं है। हर आधे घंटे में कुछ मिनट के लिए खड़े रहें, स्ट्रेच करें या टहलें। फ़ोन कॉल को वॉकिंग ब्रेक में बदलें या बैठने की बजाय खड़े होकर बैठक करने का प्रस्ताव रखें। कंधे घुमाना, टखने घुमाना, या बैठे हुए पैर उठाना जैसी छोटी हरकतें रक्त परिसंचरण में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती हैं।
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समझदारी से खाएं, भारी नहीं
आप क्या खाते हैं और कितनी बार खाते हैं, इससे बड़ा फर्क पड़ता है। कार्ब युक्त भोजन से बचें जो शुगर को बढ़ाता है। इसके बजाय, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और फाइबर से भरपूर सब्जियों वाली संतुलित प्लेटें चुनें। प्रसंस्कृत भोजन की लालसा से बचने के लिए फल, अंकुरित अनाज या मेवे जैसे पौष्टिक नाश्ते अपने पास रखें। बाहर खाना खाते समय, तले हुए खाने की तुलना में ग्रिल्ड विकल्प बेहतर होते हैं, और सलाद ड्रेसिंग से सावधान रहें जो अक्सर छिपी हुई शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा को छुपाते हैं।
शुगर को प्रबंधित करने के लिए तनाव को प्रबंधित करें
कार्यस्थल का तनाव कोर्टिसोल को ट्रिगर करता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है। अपने दिमाग को आराम देने के लिए छोटी सांस लेने के व्यायाम, हल्की स्ट्रेचिंग या संक्षिप्त डेस्क ब्रेक शामिल करें। और जबकि अत्यधिक देखना आराम करने जैसा महसूस हो सकता है, शरीर वास्तव में आरामदायक, निर्बाध नींद के माध्यम से रिचार्ज होता है। गुणवत्तापूर्ण नींद छोड़ने से चयापचय बाधित हो सकता है और ग्लूकोज नियंत्रण बिगड़ सकता है।
निगरानी या दवा न छोड़ें
नियमित रूप से रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करने से आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आहार, गतिविधि और तनाव आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। निर्धारित दवा शेड्यूल का पालन करें, खुराक छोड़ने से अपेक्षा से अधिक नुकसान हो सकता है।
मधुमेह प्रबंधन पूर्णता के बारे में नहीं है; यह दृढ़ता के बारे में है। अपनी दैनिक दिनचर्या में छोटी, स्थायी आदतें शामिल करके, आप ऊर्जा, फोकस और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं। आज एक बदलाव के साथ शुरुआत करें और निरंतरता को कल अपनी भलाई में बदलाव लाने दें।
डॉ. मनीषा अरोड़ा, निदेशक – आंतरिक चिकित्सा, सीके बिड़ला अस्पताल, दिल्ली कहती हैं, “चाहे किसी के काम में लगातार चलना या डेस्क पर लंबे समय तक बैठना शामिल हो, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखना सही मानसिकता और फिट रहने के सचेत निर्णय से शुरू होता है। रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए लगातार जागरूकता की आवश्यकता होती है, और यहां तक कि बड़े पैमाने पर गतिहीन दिनचर्या वाले लोगों के लिए भी, पूरे कार्यदिवस में सक्रिय रहना, समझदारी से खाना और तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना पूरी तरह से संभव है।”
अच्छे स्वास्थ्य के लिए गतिविधि केंद्रीय है और इसे सरल डेस्क-आधारित अभ्यासों के माध्यम से आसानी से दैनिक कार्य दिनचर्या में एकीकृत किया जा सकता है। इनमें बैठे हुए पैर लिफ्ट शामिल हैं, जहां एक पैर उठाया जाता है और पक्ष बदलने से पहले थोड़ी देर के लिए रखा जाता है, कुर्सी स्क्वैट्स जिसमें मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाथों का उपयोग किए बिना खड़े होना और बैठना शामिल होता है, और प्रकाश प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए डेस्क पुश-अप। कंधे घुमाना, कलाई और टखने घुमाना, और बैठकर मार्च करना लचीलेपन और परिसंचरण को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि आंखों के व्यायाम जो निकट और दूर के बिंदुओं के बीच वैकल्पिक रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं, स्क्रीन पर लंबे समय तक तनाव को कम करते हैं। ये छोटी लेकिन लगातार गतिविधियां रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, कठोरता को कम करती हैं और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती हैं। अंततः, स्वास्थ्य को बनाए रखना सुविधा या झिझक पर आत्म-देखभाल को प्राथमिकता देने पर निर्भर करता है।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है। संतुलित भोजन और फल, मेवे और सब्जियाँ जैसे स्वस्थ स्नैक्स पैक करने से प्रसंस्कृत या तले हुए खाद्य पदार्थों तक पहुँचने की इच्छा को रोकने में मदद मिलती है। परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज का चयन करना और भोजन छोड़ने से बचना रक्त शर्करा में अचानक उतार-चढ़ाव को रोकता है। ध्यानपूर्वक खाने से भोजन के हिस्से के आकार पर ध्यान देने और धीरे-धीरे खाने से बेहतर पाचन को बढ़ावा मिलता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है। जलयोजन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; पानी की बोतल पास में रखने से यह नियमित रूप से पीने की याद दिलाता है, जिससे चयापचय स्वास्थ्य और ग्लूकोज विनियमन में मदद मिलती है।
तनाव और नींद का रक्त शर्करा नियंत्रण पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। डेस्क जॉब का मानसिक तनाव तनाव हार्मोन को बढ़ा सकता है, जो बदले में चयापचय को प्रभावित करता है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए संक्षिप्त ब्रेक लेने, शांत संगीत सुनने या एक या दो मिनट ध्यान में बिताने से आराम और फोकस में काफी सुधार हो सकता है। एक अच्छा आराम शरीर भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त नींद हार्मोन संतुलन का समर्थन करती है, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है, और ग्लूकोज स्थिरता बनाए रखने में मदद करती है।
अंत में, रक्त शर्करा के स्तर की नियमित निगरानी से यह जानकारी मिलती है कि जीवनशैली विकल्प स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर रहे हैं। उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए निर्धारित दवा या इंसुलिन शेड्यूल का पालन करना आवश्यक है। यदि अनियमितताएं होती हैं, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने से उपचार या दिनचर्या में समय पर समायोजन संभव हो जाता है।
अंततः, मधुमेह प्रबंधन कठोर नियमों के बारे में नहीं बल्कि स्थिर, सचेत प्रयास के बारे में है। निरंतर गतिविधि, सावधानीपूर्वक भोजन और उचित आराम के माध्यम से, डेस्क-बाउंड जॉब की बाधाओं के भीतर भी ऊर्जा और संतुलन दोनों बनाए रखना संभव है।
एचसीएल हेल्थकेयर के वरिष्ठ चिकित्सा निदेशक डॉ. अमित कुमार गुप्ता भी कहते हैं, “यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि कैसे आधुनिक जीवनशैली, विशेष रूप से डेस्क-बाउंड कॉर्पोरेट कार्य दिनचर्या, मधुमेह की बढ़ती घटनाओं में योगदान दे रही है। वैश्विक मधुमेह का बोझ बढ़ रहा है, और कॉर्पोरेट कार्यबल कोई अपवाद नहीं है। लंबे समय तक बैठने के घंटे, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि, अनियमित भोजन कार्यक्रम और ऊंचा तनाव स्तर सभी उच्च रक्त शर्करा, चयापचय असंतुलन, हृदय संबंधी चिंताओं और अन्य मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाते हैं।”
इस संदर्भ में, प्रभावी मधुमेह प्रबंधन जागरूकता, अनुकूलनशीलता और साझा जिम्मेदारी की मांग करने वाली एक व्यक्तिगत और सामूहिक चुनौती बन जाती है।
संगठन और व्यक्ति समान रूप से इस चिंता को दूर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मधुमेह का प्रबंधन करने वाले पेशेवरों के लिए, स्वास्थ्य आवश्यकताओं के साथ काम के बोझ को संतुलित करना भारी पड़ सकता है। फिर भी, छोटे और लगातार कदम सार्थक परिणाम दे सकते हैं। साथ ही, कार्यस्थल कल्याण की संस्कृति को बढ़ावा देकर कर्मचारियों को सशक्त बना सकते हैं, जिससे वे उत्पादकता और समग्र कल्याण को बनाए रखते हुए अपनी स्थिति को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं।
सरल रणनीतियाँ मधुमेह से पीड़ित व्यक्तियों को काम की दिनचर्या में बाधा डाले बिना अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। हर आधे घंटे में खड़े होने, खिंचाव करने या चलने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेने से लंबे समय तक बैठने के प्रभाव को कम किया जा सकता है, परिसंचरण में सुधार हो सकता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। प्रोसेस्ड या मीठे स्नैक्स से परहेज करते हुए फाइबर, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का चयन करना स्थिर ग्लूकोज स्तर और पूरे दिन निरंतर ऊर्जा का समर्थन करता है। नियमित स्वास्थ्य जांच और नियमित रक्त शर्करा की निगरानी, चाहे वह निर्धारित चिकित्सा अनुवर्ती या त्वरित ऑनसाइट परीक्षणों के माध्यम से हो, किसी भी उतार-चढ़ाव का शीघ्र पता लगाने और दवा या जीवन शैली में समय पर समायोजन की अनुमति देती है।
तनाव का प्रबंधन करना भी उतना ही आवश्यक है, क्योंकि भावनात्मक तनाव रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बन सकता है। काम के घंटों के दौरान गहरी सांस लेने, सचेतनता या ध्यान के संक्षिप्त क्षण शांति को बढ़ावा दे सकते हैं और संतुलन बहाल कर सकते हैं। पूरे दिन पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना एक और सरल लेकिन शक्तिशाली अभ्यास है जो चयापचय का समर्थन करता है और अनावश्यक शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोकता है।
हालांकि मधुमेह एक पुरानी स्थिति है, इसे चिकित्सकीय मार्गदर्शन, नियमित गतिविधि, पौष्टिक भोजन और सावधानी के सही संयोजन के माध्यम से प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है। मधुमेह की देखभाल प्रतिबंध के बारे में नहीं है, यह स्थायी आदतें बनाने के बारे में है जो रोजमर्रा की जिंदगी में सहजता से फिट होती हैं। इस विश्व मधुमेह दिवस पर, आइए हम स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने वाले कार्यस्थलों के निर्माण के लिए अपनी प्रतिबद्धता को नवीनीकृत करें, जहां छोटे, लगातार प्रयास भी व्यक्तियों को उनकी स्थिति का प्रबंधन करने, उत्पादकता बढ़ाने और स्वस्थ, अधिक पूर्ण जीवन जीने में मदद करते हैं।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)
