अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस 2021: योग के लिए मलाइका अरोड़ा की चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

नई दिल्ली: योग एक शांतिपूर्ण शरीर और मन को प्राप्त करने के लिए शारीरिक और मानसिक विषयों को एक साथ लाता है और तनाव और चिंता का प्रबंधन करने में मदद करता है जबकि एक को आराम देता है। यह लचीलेपन, मांसपेशियों की ताकत, शरीर को टोन करने और श्वसन, ऊर्जा और जीवन शक्ति में सुधार करने में भी मदद करता है। योग का अभ्यास करना सिर्फ स्ट्रेचिंग जैसा लग सकता है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए आपके महसूस करने, देखने और चलने के तरीके से बहुत कुछ कर सकता है।

बॉलीवुड अभिनेत्री और रीबॉक की एंबेसडर मलाइका अरोड़ा, जो लंबे समय से योग का अभ्यास कर रही हैं, कुछ बुनियादी योग आसन साझा करती हैं, जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं और सकारात्मकता भरकर अपने दिन की शुरुआत कर सकते हैं और प्रेरित रह सकते हैं। प्रत्येक मुद्रा को 3 से 5 लंबी सांसों के लिए किया जा सकता है। आप सप्ताह में दो बार इनका अभ्यास कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं।

वह कहती है: “मैं इस तथ्य से सावधान हूं कि मैं अपने भीतर केंद्रित महसूस करती हूं। वहां एक तूफान हो सकता है, लेकिन भीतर एक शांति है। मैं योग के अपने अभ्यास के माध्यम से अनुभव की गई शांति के लिए आभारी हूं, और मैं मुझे इस बात का ध्यान है कि मेरी जिंदगी इस वजह से सकारात्मक रूप से बदली है।”

यात्रा शुरू करने से पहले ध्यान देने योग्य कुछ बातें:

* शुरुआत से ही सांस पर ध्यान दें।

*वह करें जो आप आसानी से कर सकते हैं। कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है। आपसे अपनी गति से आगे बढ़ने की उम्मीद की जाती है। अपने शरीर को सुनें और खुद को धक्का न दें।

* शुरुआती लचीलेपन या ताकत की कमी से निराश न हों, समय के साथ इसमें सुधार होता है। धैर्य रखें और अपने शरीर को प्रतिक्रिया देने का समय दें।

* समझें कि हर शरीर अद्वितीय है। हर किसी के पास ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन के विभिन्न स्तर होते हैं। आपकी जीवनशैली और लक्ष्य भी भिन्न हो सकते हैं। योग की एक शैली खोजें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।

* योग का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी उठना और खाली पेट है। तो, अपने दिन की शुरुआत योग से करें

व्यायाम:

1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

यह मुद्रा व्यक्ति को पहाड़ की तरह राजसी स्थिरता के साथ खड़ा होना सिखाती है। इसमें मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है और फोकस और एकाग्रता में सुधार होता है।

* अपनी एड़ियों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को धड़ के अलावा लटका दें।

* अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को धीरे से उठाएं और फैलाएं, फिर उन्हें धीरे से फर्श पर लेटा दें।

* अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर संतुलित करें। अपनी टखनों को ऊपर उठाएं और अपनी जांघ की मांसपेशियों को अंदर की ओर घुमाते हुए उन्हें मजबूती दें।

* जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को लंबा करें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को अपने सिर से दूर छोड़ दें।

* अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी गर्दन को लंबा करें। आपके कान, कंधे, कूल्हे और टखने सभी एक लाइन में होने चाहिए।

* आप शुरू में दीवार के खिलाफ खड़े होकर अपने संरेखण की जांच कर सकते हैं। आप अपने हाथ भी उठा सकते हैं और उन्हें फैला सकते हैं। आराम से सांस लो।

2. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

यह मुद्रा आपको ग्राउंडिंग की भावना देती है। यह आपके संतुलन में सुधार करता है और आपके पैरों और पीठ को मजबूत करता है।

* अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर ऊपर की ओर रखें। पैर का तलुवा सपाट होना चाहिए और मजबूती से रखा जाना चाहिए। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपना संतुलन खोजें।

* सांस भरते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और हथेलियों को आपस में मिला लें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है और कुछ गहरी सांसें लें।

* धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने हाथों को नीचे लाएं और अपने दाहिने पैर को छोड़ दें। वापस खड़े होने की स्थिति में दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3. अधो मुखो सवानासन (नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा)

यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, छाती को फैलाती है और रीढ़ को लंबा करती है, जिससे सिर को अतिरिक्त रक्त प्रवाह मिलता है। यह आपको ऊर्जावान महसूस करवाएगा।

* एड़ियों के बल बैठें, हाथों को चटाई पर आगे की ओर फैलाएं और सिर को नीचे करें।

* एक टेबल बनाएं, जैसे अपने हाथों को धक्का देना, अपने पैरों को मजबूत करना और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाना।

* अपनी एड़ी को नीचे दबाएं, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से हाथ से जाने दें और अपनी कमर को कस लें।

4. त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

यह पैरों और धड़ को फैलाता है, कूल्हों को गतिमान करता है और गहरी सांस लेने को बढ़ावा देता है, जिससे व्यक्ति को जीवंत प्रभाव मिलता है।

* पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पैर को धड़ के करीब रखते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर (90 डिग्री) फैलाएं।

* अपने पैरों को जमीन से सटाकर रखें और अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करें। श्वास लें और श्वास छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और इसे जमीन से स्पर्श कराएं जबकि आपका बायां हाथ ऊपर जाता है।

* कमर सीधी रखें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बग़ल में मुड़ा हुआ है और आगे या पीछे नहीं है। लंबी, गहरी सांस लेते हुए जितना हो सके स्ट्रेच करें।

* दूसरी तरफ दोहराएं।

5. कुर्सियासन (कुर्सी मुद्रा)

अत्यधिक शक्तिशाली मुद्रा, यह पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यह आपकी इच्छाशक्ति का निर्माण करता है और शरीर और मन पर एक स्फूर्तिदायक प्रभाव डालता है।

* अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

* अपनी बाहों को फैलाएं लेकिन अपनी कोहनी को मोड़ें नहीं। श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को नीचे की ओर धकेलें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों।

* अपने हाथों को जमीन के समानांतर और पीठ को सीधा रखें। गहरी सांसें लो। धीरे-धीरे झुकें लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।