वजन कम करना शायद ही कभी कुछ हफ्तों तक यादृच्छिक इंटरनेट सलाह का पालन करने जितना आसान होता है। बहुत से लोग सीधे गहन दिनचर्या में शामिल हो जाते हैं, खुद पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और जब थकावट शुरू हो जाती है तो हार मान लेते हैं। यह चक्र ईमानदारी से बहुत आम है।
फिटनेस निर्माता और वसा हानि विशेषज्ञ अंजलि सचान ने हाल ही में कार्डियो रूटीन साझा किया जिससे उन्हें 30 किलो वजन कम करने में मदद मिली, जिससे उनका वजन 84 किलो से 54 किलो हो गया। 22 मई, 2026 को साझा की गई एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, उन्होंने बताया कि कैसे बहुत अधिक तेजी से करने के बजाय धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाने से उनके परिवर्तन में बड़ा अंतर आया।
अंजलि के अनुसार, बहुत से लोग पहले दिन से ही खुद को अत्यधिक गतिविधि स्तर पर धकेलने की गलती करते हैं।
उन्होंने कहा, “ज्यादातर लोग एक दिन में सीधे 10,000 सीढ़ियां चढ़ते हैं और फिर सोचते हैं कि वे क्यों थक गए हैं, उनके घुटनों में दर्द होता है, रिकवरी में दिक्कत आती है और वे कुछ ही हफ्तों में काम छोड़ देते हैं।”
उन्होंने कहा कि असली मुद्दा कार्डियो नहीं है।
“समस्या कार्डियो की नहीं है, समस्या बहुत ज़्यादा, बहुत जल्दी बढ़ रही है।”
चरण 1: धीमी शुरुआत करें और शरीर को समायोजित होने दें
अंजलि ने बताया कि शुरुआती लोगों या मोटापे से जूझ रहे लोगों को तुरंत बहुत अधिक कदम उठाने से बचना चाहिए।
प्रति दिन 4,000 कदम
उन्होंने कहा कि शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से पहले से ही जोड़ों और टेंडन पर तनाव पड़ता है। बहुत जल्दी आक्रामक कार्डियो रूटीन में कूदने से ये हो सकते हैं:
- घुटने के दर्द
- शिन स्प्लिंट्स
- अत्यधिक थकान
- ख़राब संगति
उनके अनुसार, पहला लक्ष्य केवल स्थिरता बनाना और शरीर को धीरे-धीरे अनुकूलन के लिए समय देना होना चाहिए।
चरण 2: धीरे-धीरे सहनशक्ति बनाएं
प्रति दिन 8,000 कदम और हर सप्ताह एक ज़ोन दो कार्डियो सत्र
इस स्तर पर, आमतौर पर सहनशक्ति और रिकवरी में सुधार होने लगता है।
अंजलि ने साप्ताहिक एक आसान “ज़ोन दो” कार्डियो सत्र जोड़ने का सुझाव दिया। इसका मतलब है कि शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आरामदायक गति बनाए रखना।
जैसा कि उन्होंने समझाया, विचार यह है कि सांस फूलने या हर कसरत को किसी चरम में बदलने से बचा जाए।
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चरण 3: गतिविधि का स्तर और बढ़ जाता है
प्रति दिन 10,000 से 12,000 कदम और साप्ताहिक दो जोन दो सत्र
अंजलि के अनुसार, यह आमतौर पर वह बिंदु है जहां शरीर अधिक गति और उच्च गतिविधि मात्रा को संभालने में सक्षम हो जाता है।
पुनर्प्राप्ति क्षमता में सुधार होता है, जोड़ मजबूत हो जाते हैं और सहनशक्ति लगातार बढ़ती रहती है।
चरण 4: यहां वसा हानि की गति तेज हो सकती है
प्रति दिन 15,000 कदम और साप्ताहिक दो से तीन जोन दो सत्र
अंजलि ने बताया कि इस चरण के दौरान वसा हानि में तेजी आ सकती है क्योंकि कुल ऊर्जा व्यय बहुत अधिक हो जाता है।
हालाँकि, साथ ही, उन्होंने लोगों को रिकवरी और जिम प्रदर्शन पर बारीकी से नज़र रखने की चेतावनी दी।
यदि वर्कआउट में दिक्कत होने लगती है, तो उन्होंने भोजन सेवन में भारी कटौती करने से पहले कार्डियो की मात्रा कम करने की सलाह दी।
चरण 5: उच्चतम गतिविधि चरण
प्रति दिन 20,000 कदम और साप्ताहिक दो से तीन जोन दो सत्र
इस चरण में बहुत अधिक गतिविधि आउटपुट शामिल है और तेजी से दिखाई देने वाले परिवर्तन उत्पन्न हो सकते हैं।
हालाँकि, अंजलि ने इस बात पर ज़ोर दिया कि इस स्तर तक पहुँचने में समय लगता है और यह रातोरात के बजाय कई महीनों में धीरे-धीरे होना चाहिए।
वसा हानि के बारे में याद रखने योग्य महत्वपूर्ण बातें
अंजलि ने कार्डियो और वजन घटाने से जुड़ी एक बड़ी गलतफहमी को भी स्पष्ट किया।
उनके अनुसार:
- अकेले कार्डियो से सीधे तौर पर वसा हानि नहीं होती है।
- कैलोरी की कमी वास्तव में वसा हानि को प्रेरित करती है।
- कार्डियो मुख्य रूप से अतिरिक्त ऊर्जा जलाने में मदद करता है और कैलोरी की कमी को बनाए रखना आसान बनाता है।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
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