बहुत से लोग मानते हैं कि वजन घटाने का मतलब सख्त आहार, लंबे जिम सत्र और पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कम करना है। फिर भी गंभीर प्रयास करने के बाद भी, प्रगति कभी-कभी निराशाजनक रूप से धीमी महसूस हो सकती है। हकीकत अक्सर थोड़ी अलग होती है. निरंतरता मायने रखती है, लेकिन ऐसे व्यायाम चुनना भी मायने रखता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
दुबई स्थित फिटनेस, ताकत और योग कोच तृप्ति ने हाल ही में इंस्टाग्राम पर अपनी परिवर्तन यात्रा की एक झलक साझा की। अपने अकाउंट @triptifitflow के ज़रिए उन्होंने खुलासा किया कि उन्होंने दो महीने में 7.7 किलो वजन कम किया है। एक वीडियो में, जिसने अपने स्वयं के फिटनेस लक्ष्यों का पीछा करने वाले लोगों का ध्यान आकर्षित किया है, उसने पांच यौगिक अभ्यासों के बारे में बताया, जिनका श्रेय वह समग्र फिटनेस में सुधार करते हुए वसा हानि में तेजी लाने में मदद करता है।
अपना अनुभव साझा करते हुए तृप्ति ने लिखा, “मैंने हाल ही में इन यौगिक व्यायामों और साफ-सुथरे खान-पान से 7.7 किलोग्राम वजन कम किया, जिसने वसा हानि में तेजी लाने और मेरी समग्र फिटनेस में सुधार करने में बड़ी भूमिका निभाई।”
5 व्यायाम जिनसे तृप्ति को 2 महीने में 7.7 किलो वजन कम करने में मदद मिली
1. घुटने से कोहनी तक की ऐंठन
तृप्ति ने दिनचर्या की शुरुआत घुटने से कोहनी तक क्रंचेस के साथ की, एक ऐसा व्यायाम जो कोर और निचले शरीर दोनों को शामिल करता है।
शुरुआती लोगों के लिए, उन्होंने केवल शरीर के वजन का उपयोग करके प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की।
उन्होंने सलाह दी, “अपने पैर को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरी गति के दौरान सीधी मुद्रा बनाए रखें।”
जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या जिम में समय बिताते हैं, उनके लिए उन्होंने वज़न जोड़कर और 20 पुनरावृत्ति तक काम करके चुनौती बढ़ाने का सुझाव दिया। उन्होंने व्यायाम में जल्दबाजी करने के बजाय नियंत्रित गति के महत्व पर भी जोर दिया, क्योंकि धीमी गति से दोहराव मांसपेशियों की व्यस्तता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
2. खड़े होकर घुटने से पैर तक स्पर्श करें
दिनचर्या में दूसरा व्यायाम घुटने से पैर तक खड़े होकर स्पर्श करना था, जो कोर, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है और साथ ही संतुलन और लचीलेपन में भी मदद करता है।
“अपने कोर को टाइट रखें, मूवमेंट सीखना धीरे-धीरे शुरू करें और फिर तीव्रता बढ़ाएं।”
तृप्ति ने सुझाव दिया कि शुरुआती लोगों को अकेले शरीर के वजन का उपयोग करते हुए प्रत्येक तरफ 10 दोहराव से शुरुआत करनी चाहिए।
बाद में उन्होंने 10 किलो का डम्बल पकड़कर व्यायाम का प्रदर्शन किया। जो लोग इसे और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं वे गति बढ़ा सकते हैं या प्रत्येक तरफ 15 से 20 दोहराव कर सकते हैं, बशर्ते कि पूरे समय उचित फॉर्म बनाए रखा जाए।
3. घुटने मोड़ने का व्यायाम
इसके बाद घुटने के मोड़ आए, जो मुख्य रूप से तिरछे काम करते हैं और धड़ के माध्यम से गतिशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं।
इस क्रिया में शरीर के ऊपरी हिस्से को उसकी ओर मोड़ते हुए एक घुटने को ऊपर उठाना शामिल है, जिससे कोर पूरे समय व्यस्त रहती है।
शुरुआती लोग प्रति पक्ष 10 दोहराव से शुरुआत कर सकते हैं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए तृप्ति ने डम्बल या वेट प्लेट जोड़ने का सुझाव दिया।
अधिक प्रशिक्षण अनुभव वाले लोग 5 किलोग्राम से 10 किलोग्राम के बीच वजन का उपयोग कर सकते हैं और प्रत्येक तरफ 15 से 20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। उन्होंने कहा, ध्यान गति के बजाय नियंत्रित घुमाव पर रहना चाहिए।
4. ऊँचे घुटने या ऊँचे घुटने वाला मार्च
वर्कआउट में ऊंचे घुटने भी शामिल थे, एक कार्डियो-केंद्रित गतिविधि जो सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हुए कोर, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है।
शुरुआती लोगों के लिए, तृप्ति ने 10 से 12 दोहराव के साथ उच्च घुटने वाले मार्च की सिफारिश की, घुटनों को आरामदायक गति से कमर की ऊंचाई तक उठाया।
पिछले वर्कआउट अनुभव वाले लोग 45 से 60 सेकंड के लिए ऊंचे घुटनों का प्रदर्शन करते हुए हल्के डम्बल पकड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
सीधी मुद्रा बनाए रखना और बाजुओं को सक्रिय रूप से हिलाना व्यायाम को और भी अधिक प्रभावी बना सकता है।
5. ओवरहेड डम्बल लेटरल लेग रेज़
रूटीन खत्म करने के लिए तृप्ति ने ओवरहेड डंबल लेटरल लेग रेज किया।
यह व्यायाम कंधे, कोर, ग्लूट्स और बाहरी जांघों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, साथ ही संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देता है।
शुरुआती लोग केवल शरीर के वजन का उपयोग करके प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत कर सकते हैं। लक्ष्य मुख्य भाग को व्यस्त रखना और पूरे आंदोलन के दौरान सीधा बने रहना है।
अधिक कठिन बदलाव के लिए, तृप्ति ने व्यायाम करते समय सिर के ऊपर डम्बल पकड़ने का सुझाव दिया। जो लोग नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं वे मध्यम से भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं और प्रति पक्ष 15 से 20 के बीच दोहराव बढ़ा सकते हैं।
उन्होंने मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए किसी भी तरफ झुकने से बचने और प्रत्येक पैर को धीमे, नियंत्रित तरीके से उठाने की सलाह दी।
वीडियो को समाप्त करते हुए तृप्ति ने कहा, “इन अभ्यासों को स्वच्छ भोजन, उचित नींद और दैनिक गतिविधि के साथ जोड़ें और आप न केवल वजन में बल्कि अपनी ताकत, ऊर्जा और आत्मविश्वास में भी बदलाव देखना शुरू कर देंगे। याद रखें कि निरंतरता ही कुंजी है और अनुशासन ही वास्तव में परिणाम लाता है।”
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
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