गुड़गांव में रहने वाली 30 वर्षीय आईटी पेशेवर सोनिया माहुरकर को पीठ के निचले हिस्से में लगातार दर्द की शिकायत थी, जो लंबे समय से चल रहा था। जब वह पिछले साल दिसंबर में अपने डॉक्टर के पास गई, तो रीढ़ की हड्डी के विशेषज्ञ ने बताया कि कंप्यूटर के सामने घंटों बैठना उसके दर्द का मुख्य कारण है। लेकिन डॉक्टर ने दवा के बजाय उसे नियमित रूप से कम से कम आधे घंटे टहलने की सलाह दी। लगभग एक महीने में सोनिया को दर्द में काफी कमी महसूस हुई।
सोनिया का मामला कोई अकेला मामला नहीं है। हाल ही में लैंसेट के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित रूप से चलने से इस स्थिति से पीड़ित लोगों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने में काफी मदद मिली। अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक चलने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। यह दुनिया का पहला परीक्षण था जिसका उद्देश्य कम लागत वाले व्यायाम, चलने की प्रभावशीलता का निर्धारण करना था।
डॉ. एस विद्याधर, अध्यक्ष एवं विभागाध्यक्ष – स्पाइन सर्जरी तथा सलाहकार – रोबोटिक स्पाइन सर्जरी, मणिपाल हॉस्पिटल्स, ओल्ड एयरपोर्ट रोड, ने अपने विचार साझा किए।
पैदल चलने से पीठ के निचले हिस्से का दर्द कैसे कम होता है?
डॉ. एस विद्याधर कहते हैं कि चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर कम से कम तनाव डालता है और रीढ़ को सहारा देने वाली कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। उन्होंने कहा कि इससे स्थिरता में सुधार होता है, शरीर की मुद्रा बेहतर होती है और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है। डॉ. एस विद्याधर कहते हैं, “चलने से रक्त प्रवाह भी बढ़ता है, रीढ़ की हड्डी की डिस्क में आवश्यक पोषक तत्व पहुंचते हैं और उपचार को बढ़ावा मिलता है। इसके अलावा, लयबद्ध गति से शरीर के प्राकृतिक दर्द निवारक एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद मिल सकती है, जिससे दर्द से राहत मिलती है और मूड बेहतर होता है।”
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सही तरीके से चलना: ध्यान रखने योग्य बातें
डॉ. एस विद्याधर कहते हैं कि नियमित रूप से तेज चलना (स्पीड वॉकिंग – एक मिनट में लगभग 100 कदम) आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन चलने के लाभों को अधिकतम करने और आपके शरीर को होने वाले संभावित नुकसान को कम करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। वे निम्नलिखित सुझाव देते हैं:
1. हमेशा अपने शरीर की सुनें
धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक तेज गति से चलें।
2. अच्छी मुद्रा बनाए रखें
कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें और मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें। चलते समय झुकने या झुकने से बचें।
3. उचित जूते पहनें
जो जूते सहारा देते हैं और जिनमें पर्याप्त कुशनिंग होती है, वे आघात को अवशोषित कर सकते हैं और आपके जोड़ों की सुरक्षा कर सकते हैं।
पैदल चलने और पीठ दर्द के लिए क्या करें और क्या न करें
डॉ. एस विद्याधर बताते हैं कि पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन कुछ बातें हैं जो करनी चाहिए और कुछ नहीं।
करने योग्य:
– पैदल चलना शुरू करने से पहले वार्म-अप के लिए हल्के स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें, और पैदल चलने के बाद कूल-डाउन रूटीन में शामिल हों।
– अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। स्थिर गति बनाए रखें और अत्यधिक उछलने से बचें।
क्या न करें:
– खुद पर बहुत ज़्यादा दबाव न डालें, खासकर जब शुरुआत कर रहे हों। ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लें।
– असमान सतहों पर न चलें, क्योंकि इससे अस्थिरता और गिरने का खतरा हो सकता है। समतल, सुव्यवस्थित रास्तों का चयन करें।
सावधानियाँ और कब मदद लें
डॉ. एस विद्याधर कहते हैं कि तेज चलना आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, खासकर अगर आपको पहले से कोई बीमारी है या पीठ में बहुत ज़्यादा दर्द है। डॉक्टर इस तथ्य पर भी प्रकाश डालते हैं कि कुछ मामलों में, सिर्फ़ चलना ही पर्याप्त नहीं हो सकता है। आपका डॉक्टर इष्टतम परिणामों के लिए चलने के साथ-साथ फिजियोथेरेपी या अन्य दर्द प्रबंधन तकनीकों की सलाह दे सकता है।
डॉ. एस विद्याधर सलाह देते हैं, “कुल मिलाकर, पैदल चलना एक आसानी से उपलब्ध और कम जोखिम वाला व्यायाम है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जूझ रहे लोगों के लिए काफी फायदेमंद है। स्वस्थ और दर्द मुक्त पीठ पाने के लिए यह सबसे अच्छा तरीका है। इसलिए, अपने जूते बांधें और हर दिन अपने आस-पास टहलने के लिए बाहर निकलें!”
