घुटने का स्वास्थ्य: घुटनों के लिए सबसे खराब व्यायाम और कैसे पता करें कि आपका वर्कआउट आपकी हड्डियों को चोट पहुँचा रहा है – टाइम्स ऑफ़ इंडिया

ऐसा कहा जाता है कि हम व्यायाम करके अपनी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं लेकिन क्या होगा अगर हमारी लापरवाही के कारण हमारे वर्कआउट से हमें जोड़ों की समस्या और आंसू आ जाएं? अपने आप को बहुत अधिक धक्का देना और न जाने कब रुकना आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। तो हम कैसे जानेंगे कि क्या सुरक्षित है और क्या नहीं? हमने मैक्स स्मार्ट सुपर स्पेशियलिटी अस्पताल, साकेत, नई दिल्ली के ज्वाइंट रिप्लेसमेंट यूनिट (घुटने और कूल्हे) के वरिष्ठ निदेशक और प्रमुख डॉ रमनीक महाजन से जवाब मांगा।
हमारा शरीर वास्तव में कब घटने लगता है?

आप मानें या न मानें, 30 साल की उम्र के बाद आपके शरीर में गिरावट शुरू हो जाती है। हर साल बीतने के बाद यह गिरावट और अधिक आक्रामक होने की संभावना है। एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ 40 के दशक के बाद, लोग रक्तचाप, मोटापा, खराब हृदय स्वास्थ्य, ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसे कुछ स्वास्थ्य मुद्दों को विकसित करने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। आप हर साल एक प्रतिशत मांसपेशियों को कम करना भी शुरू कर सकते हैं। फिटनेस यात्रा शुरू करने में अभी देर नहीं हुई है। लेकिन आपको शुरुआत में दौड़ने से बचना चाहिए क्योंकि इससे आपके घुटने, कूल्हे के जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और अचानक हड्डी टूट सकती है। ब्रिस्क वॉकिंग के लिए जाना सबसे अच्छा है। HIIT एक्सरसाइज (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) फिट, तेज होने का एक प्रभावी तरीका है लेकिन इसके साथ-साथ संभावित जोखिम भी हैं। इन अभ्यासों को करते समय, आप अपने पैरों पर बहुत अधिक होते हैं, इसलिए घुटनों, टखनों और आपके कूल्हों जैसे निचले अंगों के जोड़ों के प्रभावित होने की संभावना अधिक होती है। शुरुआती चरण में, आपको इसे ज़्यादा करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे आपके जोड़ों में नरम ऊतक की चोट लग सकती है। स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों के आसपास की मांसपेशियां खिंच सकती हैं, मोच आ सकती है और फट सकती है। इसलिए यदि आप कूल्हे या घुटने की समस्या से पीड़ित हैं तो कोई भी नया कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

खराब घुटनों वाले लोगों के लिए सबसे खराब व्यायाम
खराब घुटनों वाले लोगों के लिए सबसे खराब व्यायाम फुल-आर्क घुटने का विस्तार (जिम में मशीन का उपयोग करना), पूर्ण-गहरे फेफड़े, गहरे स्क्वाट और हर्डलर के फैलाव हैं। क्योंकि ये व्यायाम घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, जिससे दर्द बढ़ता है और चोट लगती है। यदि पूरी तरह से प्रदर्शन नहीं किया जाता है, तो इन अभ्यासों से चोट लगने का खतरा भी बढ़ सकता है। बेहतर ताकत, लचीलापन और घुटने के कार्य के लिए सबसे अच्छा व्यायाम आंशिक स्क्वाट, स्टेप-अप, साइड लेग लिफ्ट, इनर-थाई लेग लिफ्ट, बछड़ा उठाना, सीधे पैर उठाना, शॉर्ट-आर्क लेग एक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग हैं।

वर्कआउट के दौरान देखने के लिए रेग फ्लैग्स

कुछ लोगों को वर्कआउट करते समय मांसपेशियों में जलन या तेज दर्द का अनुभव हो सकता है, यह खराब फॉर्म, बहुत भारी वजन और यहां तक ​​कि गलत तरीके से स्ट्रेचिंग के कारण भी हो सकता है। दर्द एक संकेत की तरह है, जो हमें आराम करने की चेतावनी देता है। यदि आप लगातार धक्का देते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा अधिक होता है। भारोत्तोलन हड्डियों के घनत्व और जोड़ों की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और उम्र के साथ आने वाले अन्य कंकाल संबंधी मुद्दों का खतरा कम हो सकता है। अगर आपका फॉर्म खराब है तो उठाना आपके जोड़ों के लिए हानिकारक हो सकता है। यदि आप घायल हो जाते हैं तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और दोबारा कसरत करने से पहले चिकित्सीय सलाह लें। भारोत्तोलन दर्द को देखने से जोड़ों में और उसके आस-पास के ऊतकों में अतिरिक्त सूजन और आघात हो सकता है। यह समय के साथ जोड़ों और उपास्थि के पहनने और आंसू, टेंडन के अपघटन, और प्रारंभिक शुरुआत गठिया जैसे अधिक पुराने अपक्षयी मुद्दों का कारण बन सकता है।

व्यायाम के दौरान, आपके घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। यह समय के साथ संयुक्त संरचनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। घुटनों से जुड़े उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से नरम ऊतक के आंसू और सुरक्षात्मक उपास्थि के नीचे पहनने का खतरा बढ़ सकता है जो आपके जोड़ों को कुशन करता है। आपके जोड़ की हड्डियाँ उपास्थि के बिना आपस में रगड़ना शुरू कर सकती हैं। यह घर्षण पैदा कर सकता है, जिससे लगातार सूजन और अंततः घुटने का पुराना दर्द हो सकता है। उपेक्षित होने पर कसरत क्षति से संयुक्त विकृति भी हो सकती है। वेट मशीनों से दूर रहें क्योंकि ये आपके शरीर में विशिष्ट मांसपेशियों को उठाने में आपकी मदद करने से रोक सकते हैं, जिससे घुटने में सूजन और दर्द हो सकता है।

वर्कआउट के दौरान घुटनों की सुरक्षा के टिप्स

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या पहले से ही आपके घुटनों में कठिनाई है, तो दौड़ने या स्क्वाट जैसी ज़ोरदार गतिविधियों का प्रयास करने से पहले कम प्रभाव वाले व्यायाम (तैराकी या चलना) से शुरू करें। कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ न केवल आपके घुटने को चोट से बचाती हैं, बल्कि समय के साथ आपके जोड़ों को भी मजबूत बनाती हैं, ताकि आप बिना किसी नुकसान के उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में परिवर्तित हो सकें।

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले अपने घुटने के जोड़ों को धीमी गति से जॉग या स्ट्रेच करके गर्म करें। वार्मअप आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है और अनपेक्षित मांसपेशियों के तनाव या ऊतक के आँसू के जोखिम को कम करता है जो आपके संयुक्त कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

सीमेंट या अन्य कठोर सतहों पर काम करने से बचें, क्योंकि आपके घुटने आपकी गतिविधियों के झटके को अवशोषित कर सकते हैं। इसके बजाय, सॉफ्ट ट्रैक या घास वाली जगह पर वर्कआउट करने की कोशिश करें।

आप बहुत सारे समर्थन वाले जूते भी चुन सकते हैं या अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए ऑर्थोटिक्स जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।

यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, जो आराम करने से ठीक नहीं होता है, तो चिकित्सा पर ध्यान दें। आपके घुटने में जोड़ों की सूजन को कम करने के लिए आपको गैर-सर्जिकल उपचार जैसे ब्रेसिज़, भौतिक चिकित्सा और कुछ दवाओं से गुजरने की सलाह दी जा सकती है। यदि आवश्यक हो, तो आपको संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जरी से गुजरना पड़ सकता है। आजकल रोबोट का उपयोग करके सर्जरी की जा रही है, जो सामान्य संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जरी की तुलना में अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है।

मजबूत हड्डियाँ बनाने के लिए आहार

अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों को शामिल करना जरूरी है। आपको हर दिन कैल्शियम की 3-5 सर्विंग्स सहित विविध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए क्योंकि कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर और दही), हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकली, केल, बोक चोय, सरसों का साग, भिंडी, पालक और अजवाइन) कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।