भारत दूसरा सबसे अधिक नींद से वंचित देश है: हम अपनी नींद की आदतों को ठीक करने के लिए क्या कर सकते हैं – टाइम्स ऑफ इंडिया

रिपोर्ट बताती है कि जापान के बाद भारत दूसरा सबसे अधिक नींद से वंचित देश है। सात घंटे की न्यूनतम नींद की सिफारिशें हमारे शरीर में इसकी भूमिका पर आधारित होती हैं और उसी कारण से यह समझना महत्वपूर्ण है कि नींद की कमी के कारण होने वाली समस्या ‘सिर्फ थकान’ से परे है। डॉ. हरीश शेट्टी, एमडी – साइकियाट्री, एमबीबीएस – डॉ. एलएच हीरानंदानी अस्पताल, मुंबई के मनोचिकित्सक ने साझा किया, ”नींद, हमारी दैनिक आवश्यकता हमारे दैनिक जीवन में सर्वोपरि भूमिका निभाती है। यह हमारी भलाई से अत्यधिक जुड़ा हुआ है और हमारे दैनिक जीवन के पाठ्यक्रम का मार्गदर्शन करता है। स्वस्थ रहने से लेकर पूरे दिन उत्पादक बने रहने तक, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से रात को अच्छी नींद लेना आवश्यक है। थकान, सिरदर्द, मिजाज सभी हमारे मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ चलते हैं। हमारी सीखने की क्षमता, स्मृति और भावनात्मक संतुलन सभी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं। जब हम सोते हैं तो हमारा मस्तिष्क डेटा को प्रोसेस करता है और लंबी अवधि की यादें पैदा करता है। इस प्रकार, पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है ताकि हमारा दिमाग अपनी सर्वोत्तम क्षमता पर काम कर सके।”
कैसे जानें कि आप नींद से वंचित हैं?

सबसे बड़ा सवाल यह है कि किसी को कैसे पता चलेगा कि वे वास्तव में नींद से वंचित हैं? डॉ. जॉय देसाई, एमबीबीएस, एमडी – जनरल मेडिसिन, डीएनबी – न्यूरोलॉजी – न्यूरोलॉजिस्ट, जसलोक हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर के जवाब। “आपकी नींद का चक्र आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ निकटता से संचार करता है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके सोते समय साइटोकिन्स जारी करती है, जो संक्रमण से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो ये सुरक्षात्मक साइटोकिन्स और अन्य संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी कम उत्पन्न हो सकते हैं और इसलिए लगातार बीमार पड़ना गुणवत्ता वाले ज़ज़ नहीं मिलने का संकेत हो सकता है। इसी तरह छोटी-छोटी बातों पर उत्तेजित महसूस करना, लगातार थकान महसूस करना या ध्यान केंद्रित न कर पाना नींद की कमी के लक्षण हो सकते हैं।

हम गलत कहां जा रहे हैं?नींद की अवधि, निरंतरता और गहराई अच्छी गुणवत्ता वाली नींद के तीन प्रमुख तत्व हैं, डॉ जॉय बताते हैं। नींद की कमी के कुछ अधिक सामान्य कारणों में सोने से पहले स्क्रीन टाइम, कहीं भी, कभी भी झपकी लेना, सोने-जागने के चक्र को सुनिश्चित नहीं करना शामिल है। डॉ योंगचियाट वोंग, समूह वैज्ञानिक, चिकित्सा और तकनीकी मामले, पी एंड जी हेल्थ – एशिया पैसिफिक, भारत, मध्य पूर्व और अफ्रीका आगे कहते हैं, “छोटी झपकी को सामान्य करने से लेकर छुट्टियों के दौरान नींद की अधिक भरपाई करने तक, इनमें से कुछ आदतों और कार्यक्रमों के कारण नींद का चक्र खराब हो सकता है जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कंटार के सहयोग से हाल ही में किए गए ZzzQuil इंडिया नेशनल स्लीप सर्वे के अनुसार, कभी-कभार नींद न आने वालों में, लगभग 54% ने डिजिटल और सोशल मीडिया की आदतों को सोने की कठिनाइयों का प्राथमिक कारण बताया, जिसके परिणामस्वरूप नींद की दिनचर्या खराब हो गई।

वेकफिट द्वारा द ग्रेट इंडियन स्लीप स्कोरकार्ड ने भारत की नींद के व्यवहार में प्रमुख टिप्पणियों पर प्रकाश डाला, जिससे पता चलता है कि कैसे 87% भारतीय सोने से पहले अपने फोन का इस्तेमाल करते हैं, जिससे देश की नींद की समस्या में योगदान होता है। इसमें आगे खुलासा हुआ कि 56% पुरुषों की तुलना में 67% महिलाएं काम के घंटों के दौरान नींद महसूस करती हैं। पिछले वर्ष की तुलना में इस वर्ष काम के घंटों के दौरान नींद महसूस करने वाले लोगों में 21% की वृद्धि देखी गई।

अपनी नींद कैसे ठीक करें

डॉ. जितेंद्र वार्ष्णेय, वेलनेस डायरेक्टर, सिक्स सेंसेस वाना गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए कुछ दिशानिर्देश साझा कर रहे हैं।

1. अपनी नींद का समय निर्धारित करें और उससे चिपके रहें। बिस्तर पर जाने और विशेष रूप से जागते समय लगातार बने रहना, आपकी गुणवत्तापूर्ण नींद को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक नियमित दिनचर्या के साथ, जैसे-जैसे आपका सोने का समय निकट आएगा, आप सोने की आवश्यकता महसूस करेंगे और सोने में कठिनाई से बचेंगे।
2. दोपहर 2:00 बजे तक कैफीन खत्म कर दें। छह से आठ घंटे के आधे जीवन के साथ, दोपहर 2:00 बजे तक रुकने से यह सुनिश्चित होगा कि कैफीन आपको गुणवत्ता और मात्रा दोनों की नींद नहीं लूटेगा।
3. सोने के तीन घंटे के भीतर शराब बंद कर दें। यह सुनिश्चित करता है कि रात के खाने में एक सुखद ग्लास वाइन या दो आपको शारीरिक रूप से आराम देने वाली नींद के गहरे चरणों से नहीं रखेंगे।
4. रोजाना व्यायाम करें, लेकिन ध्यान रहे कि सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम न करें। कुछ के लिए यह सोना मुश्किल बना सकता है।

5. हर सुबह 15 मिनट की धूप लें, इससे आपकी सर्केडियन क्लॉक को रीसेट करने में मदद मिलती है, और भरपूर नींद आती है।

डॉ. यिओंग चियाटवोंग कहते हैं, “आपको सोने में मदद करने के लिए ऊपर दिए गए सुझावों के अलावा, आपके शरीर के मेलाटोनिन के स्तर को पूरा करने के लिए एक गैर-नशे की लत मेलाटोनिन स्लीप सप्लीमेंट लेना, आपकी अच्छी रात के आराम का समर्थन कर सकता है, जिससे आपको बिना अगली नींद के जल्दी सोने में मदद मिल सकती है- दिन उनींदापन। रात में डिजिटल उपकरणों का उपयोग मेलाटोनिन को दबाने के लिए जाना जाता है, नींद को नियंत्रित करने के लिए प्रमुख शरीर पदार्थ। लगभग 80% मेलाटोनिन हमारे शरीर द्वारा रात में निर्मित और स्रावित होता है जिससे हमें नींद आने में मदद मिलती है। डिवाइस के केवल 2 घंटे के उपयोग से मेलाटोनिन उत्पादन में 40% तक की कमी हो सकती है, जिससे नींद आना कठिन हो जाता है।

इसके अलावा, पुदीने की पत्तियों और अजवायन के काढ़े के पानी से भाप लेना वायुमार्ग को खोलता है, खासकर स्लीप एपनिया के मामलों में और बेहतर नींद में मदद करता है।