रूचि शर्मा द्वारा
हमारे शरीर को स्वस्थ रहने और सही तरीके से काम करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। आपके अंगों से लेकर आपकी मांसपेशियों और ऊतकों तक आपकी हड्डियों, त्वचा और बालों तक, शरीर के हर हिस्से में 10,000 से अधिक प्रकार पाए जाते हैं। प्रोटीन भी उन प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो आपकी ऊर्जा को ईंधन देते हैं और आपके रक्त में आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाते हैं। यह एंटीबॉडी बनाने में भी मदद करता है जो संक्रमण और बीमारियों से लड़ता है और कोशिकाओं को स्वस्थ रखने और नए बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त आहार मांसपेशियों की ताकत, तृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
जब कोई प्रोटीन, स्टेक, अंडे या चिकन के बारे में सोचता है तो दिमाग में आ सकता है। लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं तो उस स्थिति में आपको अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए थोड़ी मेहनत करनी होगी। शाकाहारी आहार के बारे में एक आम चिंता यह है कि उनमें पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है। हालांकि, अगर एक शाकाहारी आहार सुनियोजित है, तो यह आपको वे सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जिनकी आपको आवश्यकता है।
1. सोया उत्पाद
टोफू, टेम्पेह और एडामेम सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं। सोयाबीन को प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत माना जाता है, जो आपके शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। एडामे एक मीठा और थोड़ा घास जैसा स्वाद वाला अपरिपक्व सोयाबीन है। इन्हें खाने से पहले भाप में या उबालकर खाना चाहिए। टोफू पनीर बनाने के समान प्रक्रिया में एक साथ दबाए गए सेम दही से बना है। इस बीच, परिपक्व सोयाबीन को पकाने और थोड़ा किण्वन करके, फिर उन्हें एक ब्लॉक में दबाकर टेम्पेह बनाया जाता है। टोफू और टेम्पेह दोनों का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें बर्गर से लेकर सूप, स्टॉज, करी और चिली शामिल हैं।
2. डेयरी उत्पाद
डेयरी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के दो महत्वपूर्ण रूप होते हैं: मट्ठा और कैसिइन। दूध की प्रोटीन सामग्री का अस्सी प्रतिशत कैसिइन से आता है, और शेष 20% मट्ठा है। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ न केवल उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, बल्कि उनमें मूल्यवान कैल्शियम भी होता है। कई विटामिन डी से भरपूर होते हैं। हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए स्किम्ड या कम वसा वाली डेयरी चुनें।
3. सीतान
कई शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए सीतान एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है। यह ग्लूटेन से बना है, जो गेहूं में मुख्य प्रोटीन है। गेहूं के मांस या गेहूं के लस के रूप में भी जाना जाता है, इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे समृद्ध वनस्पति प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।
आप अपने संस्करण को महत्वपूर्ण गेहूं लस के साथ भी बना सकते हैं।
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4. पोषाहार खमीर
पोषाहार खमीर Saccharomyces cerevisiae खमीर का एक निष्क्रिय तनाव है जो व्यावसायिक रूप से पीले पाउडर या गुच्छे के रूप में बेचा जाता है। इसका लजीज स्वाद इसे मैश किए हुए आलू और तले हुए टोफू जैसे व्यंजनों में एक लोकप्रिय सामग्री बनाता है। प्लांट प्रोटीन के इस पूर्ण स्रोत का लगभग 15 ग्राम 8 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
5. मूंग दाल अंकुरित
अंकुरित मूंग दाल को उनके भरपूर पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के लाभों के कारण आश्चर्यजनक भोजन कहा जाता है। वे कैलोरी में कम हैं, फाइबर और विटामिन बी हैं, और विटामिन सी और के को बढ़ावा देते हैं; ये कारण उन्हें हमारे आहार के लिए सुपर स्वस्थ के रूप में योग्य बनाने के लिए पर्याप्त हैं। ग्लोबुलिन और एल्बुमिन मुख्य भंडारण प्रोटीन हैं, जो मूंग दाल अंकुरित में पाए जाने वाले अमीनो एसिड का 85 प्रतिशत से अधिक बनाते हैं।
(अस्वीकरण: रूचि शर्मा फास्ट एंड अप में पोषण विशेषज्ञ हैं। इस लेख में व्यक्त विचार लेखक के हैं, ज़ी न्यूज़ इसकी पुष्टि नहीं करता है।)
