रात में सोने की कोशिश करते समय अपने दिमाग से अनावश्यक विचारों को कैसे हटाएं

शांति से कैसे सोएं: हम सब वहाँ रहे हैं, बिस्तर में लेट रहे हैं, आँखें बंद कर रहे हैं, रोशनी बंद कर रहे हैं, लेकिन हमारे दिमाग को लगता है कि यह एक मैराथन चल रहा है। यादृच्छिक वार्तालाप, अधूरा टू-डू सूचियाँ, सालों पहले से फ्लैशबैक को शर्मनाक, और अचानक, सब कुछ ध्यान देने की मांग करता है जब हम चाहते हैं कि नींद है। रात में यह लगातार ओवरथिंकिंग सिर्फ आपके आराम को चुराता नहीं है; यह अगले दिन आपके मूड, फोकस और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

तो, आप इन अनावश्यक विचारों को कैसे रोकते हैं और अपने मस्तिष्क को आराम करने की अनुमति देते हैं? चलो हैक में गोता लगाएँ जो वास्तव में काम करते हैं।

1। बिस्तर से पहले एक “ब्रेन डंप” करें

रात में आपका मन रेसिंग बंद नहीं करेगा, सबसे बड़ा कारण यह है कि आपने इसे उतारने का मौका नहीं दिया है। अपने बिस्तर से एक नोटबुक रखें और कुछ भी लिखें जो आपको परेशान कर रहा है, कार्य, अनुस्मारक, भावनाएं, या यादृच्छिक विचार। यह सरल अधिनियम आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह “ध्यान रखा गया है,” आपके दिमाग को पकड़ने से मुक्त करता है।

2। गहरी श्वास या 4-7-8 तकनीक का अभ्यास करें

जब आपके विचार अराजक महसूस करते हैं, तो आपकी सांस आमतौर पर उथली हो जाती है। धीमी, मनमौजी श्वास आपके तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने में मदद करता है। 4-7-8 विधि का प्रयास करें: 4 सेकंड के लिए श्वास लें, 7 के लिए पकड़ें, 8 के लिए साँस छोड़ें। मिनटों के भीतर, आपका शरीर आराम करना शुरू कर देता है, और आपके रेसिंग विचार शांत होने लगते हैं।

3। दिन में एक चिंता खिड़की बनाएं

यदि आपका मस्तिष्क रात में समस्याओं को हल करना पसंद करता है, तो इसे चिंता करने के लिए दिन में पहले एक समर्पित समय दें। चिंताओं और विचार -मंथन समाधानों को कम करने के लिए 10-15 मिनट बिताएं। समय के साथ, आपका मस्तिष्क सोते समय के बजाय “चिंता खिड़की” के लिए उन विचारों को बचाना सीखता है।

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4। निर्देशित विश्राम के साथ ओवरथिंकिंग को बदलें

इसके बजाय “नींद को मजबूर करने” की कोशिश करने के बजाय, अपने ध्यान को पुनर्निर्देशित करें। निर्देशित ध्यान, शांत होने की पुष्टि, या यहां तक ​​कि नरम परिवेश ध्वनियों को सुनें। यह आपके मस्तिष्क को कुछ सुखदायक देता है, जिससे यह यादृच्छिक घुसपैठ विचारों को लेने के लिए कठिन हो जाता है।

5। अपने मस्तिष्क को संकेत देने के लिए एक रात की रस्म का निर्माण करें

आपका मस्तिष्क पैटर्न पसंद करता है। एक सुसंगत विंड-डाउन रूटीन, जैसे कि एक शांत पुस्तक पढ़ना, कैमोमाइल चाय पीना, या स्ट्रेचिंग, संकेत भेजता है कि यह स्विच ऑफ करने का समय है। आपकी पूर्व-नींद की दिनचर्या जितनी अधिक है, उतनी ही तेजी से आपका दिमाग आराम करता है।

6। बिस्तर से पहले स्क्रीन को सीमित करें

सोशल मीडिया या द्वि घातुमान दिखने वाले शो के माध्यम से स्क्रॉल करना आपके दिमाग को खत्म कर देता है। स्क्रीन से नीली रोशनी भी मेलाटोनिन रिलीज में देरी करती है, जिससे नींद कठिन हो जाती है। बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले डिस्कनेक्ट करने का प्रयास करें और ऑफ़लाइन गतिविधियों को शांत करने के साथ स्क्रीन-टाइम को बदलें।

7। तनाव के बजाय कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करें

दिन की गलतियों को दोहराने के बजाय, स्क्रिप्ट को फ्लिप करें। प्रत्येक रात, 3 चीजों के बारे में सोचें जिसके लिए आप आभारी हैं। यह सरल पारी आपके मस्तिष्क को एक सकारात्मक नोट पर दिन को समाप्त करने के लिए फिर से शुरू करती है, जिससे तनाव को शांत करता है।

8। बिस्तर से बाहर निकलें अगर नींद नहीं आती है

यदि आप 20 मिनट के लिए जाग रहे हैं, तो उठो। नरम संगीत पढ़ने या सुनने जैसे कुछ शांत करें, फिर बिस्तर पर लौटें। यह आपके मस्तिष्क को “चिंता समय” के साथ अपने बिस्तर को जोड़ने से रोकता है।

आपका दिमाग आपका दुश्मन नहीं है, यह गलत समय पर अति सक्रिय है। शांत अनुष्ठानों, मनमौजी प्रथाओं और थोड़ी संरचना के संयोजन से, आप अपने मस्तिष्क को रात में अनावश्यक विचारों को छोड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। परिणाम? एक शांत दिमाग, बेहतर नींद और उज्जवल सुबह।

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(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)