मैराथन की तैयारी कैसे करें: पहली बार दौड़ने वालों के लिए टिप्स – न्यूज़18

मैराथन दौड़ना केवल शारीरिक सहनशक्ति के बारे में नहीं है; इसमें संपूर्ण योजना और मानसिक तैयारी भी शामिल है। यदि आप दौड़ने में नए हैं या अंतराल के बाद वापसी कर रहे हैं, तो बॉक्सफिट की फिटनेस ट्रेनर, दिक्षिका रावत द्वारा एक पुरस्कृत, चोट-मुक्त दौड़ दिवस सुनिश्चित करने के लिए इन विशेषज्ञ युक्तियों का पालन करें:

1. शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य का आकलन करेंप्रशिक्षण में जाने से पहले, अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए मेडिकल जांच कराने पर विचार करें कि आप दौड़ना शुरू करने के लिए फिट हैं।
2. एक क्रमिक प्रशिक्षण योजना बनाएंएक प्रशिक्षण योजना विकसित करें जो समय के साथ धीरे-धीरे आपके दौड़ने के माइलेज को बढ़ाए। एक आम सिफ़ारिश यह है कि हर हफ़्ते अपना माइलेज 10% से ज़्यादा न बढ़ाएं। यह धीमी गति आपके शरीर को लंबी दूरी के लिए अनुकूलित करने में मदद करती है और चोटों से बचाती है। संतुलित दृष्टिकोण के लिए अपनी योजना में आराम के दिनों और तेज़ वर्कआउट को शामिल करना सुनिश्चित करें।
3. समग्र स्वास्थ्य के लिए क्रॉस-ट्रेनिंगअपनी सहनशक्ति में सुधार करने और बर्नआउट को रोकने के लिए, साइकिल चलाना, तैराकी या शक्ति प्रशिक्षण जैसी क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को शामिल करें। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ाएगा, जिससे आपको एक पूर्ण एथलीट बनने में मदद मिलेगी।
4. वार्म-अप रूटीन स्थापित करेंप्रत्येक दौड़ से पहले ठीक से वार्मअप करना चोट की रोकथाम और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। एक वार्म-अप दिनचर्या विकसित करें जिसमें आपके रक्त प्रवाह और मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेच और आसान जॉगिंग शामिल हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मजबूत शुरुआत करें, दौड़ के दिन इस दिनचर्या पर कायम रहें।
5. प्रशिक्षण के दौरान ईंधन भरने के विकल्पों का परीक्षण करेंयह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, ऊर्जा जैल, च्यूज़ या बार जैसी विभिन्न ईंधन भरने वाली रणनीतियों के साथ प्रयोग करें। लंबी दौड़ के दौरान आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है, लेकिन दौड़ के दौरान किसी ऐसी चीज का पता लगाना जरूरी है जिसे आपका पेट बिना किसी परेशानी के आसानी से पचा सके।
6. मानसिक सहनशक्ति का विकास करेंलंबी दूरी दौड़ना शारीरिक के साथ-साथ एक मानसिक चुनौती भी है। अपने प्रशिक्षण के दौरान सकारात्मक आत्म-बातचीत और दिमागीपन जैसी मानसिक रणनीतियों का अभ्यास करें। ये तकनीकें मैराथन के दौरान कठिन क्षणों से निपटने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण होंगी। इन युक्तियों को ध्यान में रखकर, आप एक सफल मैराथन अनुभव के लिए खुद को तैयार कर लेंगे। अगली बड़ी मैराथन जिसके लिए ये युक्तियाँ काम आ सकती हैं, वह है वेदांता दिल्ली हाफ मैराथन 2024। इसलिए, चुनौती को स्वीकार करें और स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण लें क्योंकि आप मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हैं, अपने लिए और #RunForZeroHunger के लिए!