आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
सोना हमारे जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण गतिविधि है। हमें प्रतिदिन लगभग 8 घंटे सोना चाहिए। जो एक दिन का 1/3 (24 घंटे) होता है। इसका मतलब है कि हमारे जीवन का 1/3 भाग, हमें आराम करना चाहिए या सोना चाहिए। डॉ. अर्जुन खन्ना, प्रमुख, पल्मोनरी मेडिसिन विभाग, अमृता अस्पताल, फरीदाबाद साझा करते हैं, “दुर्भाग्य से, हम इस बात पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं कि हमारे लिए कितनी नींद महत्वपूर्ण है। यदि कोई अच्छा महसूस नहीं कर रहा है, तो माना जाता है कि उसके पास अच्छी नींद न आने के कई लक्षण हैं। अल्पावधि में, वे चिड़चिड़े होने वाले हैं, जागने पर सिरदर्द होता है, तरोताजा महसूस नहीं होता है, और यहां तक कि अपनी दैनिक गतिविधियों को करते समय नींद भी आती है। एक अवधि के दौरान, अच्छी नींद न लेने से अधिक गड़बड़ी, अवसाद और चिंता हो सकती है और जैसा कि हमें अधिक डेटा मिल रहा है, यह दर्शाता है कि अच्छी नींद न लेने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मस्तिष्क संबंधी बीमारियां हो सकती हैं। इसलिए हमें अच्छी नींद लेनी चाहिए।”
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खराब नींद के शुरुआती लक्षण
जब आपको अच्छी नींद नहीं आती है, सुबह उठते ही आप तरोताजा महसूस नहीं करते हैं, आपको सुबह जल्दी नींद आती है और दिन में आप मीटिंग के बीच में गिर जाते हैं, जब आप कार में होते हैं, यहां तक कि सुबह 10 या 11 बजे। आपको सिरदर्द होता है, स्मृति हानि या संज्ञान हानि के संकेत हैं और आप काम पर उतने सतर्क नहीं हैं और यदि आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं तो आपका काम प्रभावित हो सकता है। आपका वजन भी बढ़ने लगता है क्योंकि रात को सोते समय होने वाला मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है। ये संकेत हैं जो किसी को यह जानने में मदद करेंगे कि वे अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं, डॉ। नेविन किशोर, ब्रोंकोलॉजी के प्रमुख और वरिष्ठ सलाहकार – श्वसन चिकित्सा, पल्मोनोलॉजी, मैक्स सुपर स्पेशियलिटी अस्पताल, गुरुग्राम बताते हैं।
क्या अंतराल में सोना स्वस्थ है?
जो लोग हर रात 6-7 घंटे सीधे नहीं सोते हैं, वे इसकी भरपाई के लिए दिन में कुछ छोटी झपकी का सहारा लेते हैं। लेकिन क्या यह स्वस्थ नींद के रूप में योग्य है? डॉ खन्ना के मुताबिक ऐसा नहीं है। “स्वस्थ वयस्कों को कम से कम 6-7 घंटे सोना चाहिए, अधिमानतः प्रति रात 8 घंटे। यदि आप रात में इन घंटों में सो नहीं पा रहे हैं, तो कुछ गड़बड़ है, जिसका निदान और उपचार किया जाना चाहिए। यदि आप दोपहर में सोते हैं, तो आप रात को ठीक से सो नहीं पाएंगे, और यह एक दुष्चक्र बन जाएगा। इसलिए, दिन में सिर्फ इसलिए सोना क्योंकि आपको रात में अच्छी नींद नहीं आई, एक आदत है जिसे तोड़ने की जरूरत है। अगर आपको रात में अच्छी नींद नहीं आ रही है, तो इसका मतलब है कि आपको अनिद्रा है। हमारे देश में अनिद्रा को बहुत हल्के में लिया जाता है, और लोग आमतौर पर केमिस्ट के पास जाते हैं और नींद की गोलियां लेते हैं जो सही नहीं है।”
खर्राटे लेना अच्छी नींद का संकेत नहीं है। अवधि
जोर से खर्राटे लेना खराब नींद का एक और संकेत है जिसे लोग नजरअंदाज कर देते हैं। डॉ खन्ना कहते हैं, “कुछ संकेत जो लोग याद करते हैं वे हैं खर्राटे लेना या जोर से खर्राटे लेना स्वस्थ माना जाता है। लोग सोचते हैं कि जोर से खर्राटे लेने का मतलब है कि उन्हें अच्छी नींद आ रही है। लेकिन यह दूसरी तरफ है। जब आप खर्राटे लेते हैं तो आपके शरीर में बहुत सारी समस्याएं होती हैं, रात में ऊपरी वायुमार्ग बंद हो जाता है जिससे खर्राटे की आवाज आती है। इसलिए अगर आप खर्राटे लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आप ठीक से सो नहीं रहे हैं। इसलिए इस मिथक को तोड़ने की जरूरत है।”
स्लीप एपनिया एक बहुत ही आम समस्या है, ऐसा कहा जाता है कि कुल आबादी का लगभग 8 – 10% स्लीप एपनिया से पीड़ित है। डॉ. अरुण चौधरी कोटरू, कंसल्टेंट रेस्पिरेटरी/पल्मोनोलॉजी एंड स्लीप मेडिसिन, आर्टेमिस हॉस्पिटल गुरुग्राम स्लीप एपनिया और इसके खतरों पर प्रकाश डालते हैं। “स्लीप एपनिया का निदान बेहद कम है और हम सिर्फ हिमशैल की नोक देखते हैं। जीवन की गुणवत्ता के लिए अच्छी नींद जरूरी है। नींद मरम्मत का एक चरण है जो सेलुलर स्तर पर होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए आवश्यक है। नींद जीवनशैली, मोटापा, चाय, कॉफी, धूम्रपान, नीली रोशनी और शराब के प्रकार से प्रभावित होती है। स्लीप स्टडी (पॉलीसोम्नोग्राफी) का उपयोग करके नींद का आकलन किया जा सकता है। स्लीप एपनिया एक आधुनिक जीवन शैली की बीमारी है जो उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, सड़क यातायात दुर्घटनाओं और अनियंत्रित मधुमेह की ओर ले जाती है। एक बार स्लीप एपनिया ठीक हो जाने के बाद रोगियों को कम उच्च-रक्तचापरोधी दवा की आवश्यकता होगी और दिन के दौरान बढ़ती गतिविधि और जागरूकता के कारण लोग अपना वजन कम करते हैं।
स्लीप एपनिया एक आम और खतरनाक बीमारी है, यह जानलेवा हो सकती है। रात के समय ऑक्सीजन का निम्न स्तर दिल के दौरे और ब्रेन स्ट्रोक का कारण बन सकता है। यह अक्सर जीपी और सामान्य चिकित्सकों द्वारा निदान नहीं किया जाता है। मरीजों को तेज खर्राटे, नींद की खराब गुणवत्ता और दिन में नींद आने के बारे में पता होना चाहिए। ये सबसे महत्वपूर्ण लक्षण हैं और उन्हें स्लीप स्टडी करने से पहले एक पल्मोनोलॉजिस्ट को देखना चाहिए और पुष्टि करनी चाहिए कि उन्हें स्लीप एपनिया है या नहीं, डॉ किशोर का सुझाव है।
अच्छी नींद की स्वच्छता का पालन करें
नींद की स्वच्छता अच्छी नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सोने से पहले निश्चित समय का पालन करना और मोबाइल फोन से परहेज करना एक महत्वपूर्ण कदम है। डॉ किशोर और डॉ खन्ना द्वारा नींद में सुधार के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- शयनकक्ष को शांत रखें और कम शोर-शराबा रखें, जो भी गतिविधियां हों, जैसे कि टेलीविजन स्क्रीन देखना या संगीत सुनना या कार्यालय का काम करना। कोशिश करें और उस कमरे में करें जो वह कमरा नहीं है जिसमें आप सोते हैं
- सूर्यास्त के बाद तेज या हिंसक टेलीविजन न देखें
- आप जिस कमरे में सोते हैं उसकी पवित्रता बनाए रखने की कोशिश करें।
- कुछ हल्का संगीत सुनें
- सोने से पहले 3-4 घंटे तक कैफीन या चाय का सेवन न करें
- सोने से पहले भारी भोजन या बहुत अधिक शराब न लें
- रात के खाने के बाद थोड़ा टहलें
- जिस कमरे में आप सोने जा रहे हैं, उस कमरे में बस हल्का संगीत सुनें या देर शाम से रोशनी कम रखें और इससे आपको अच्छी नींद आएगी
- दिन में सोने के लिए न पकड़ें।
