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खर्राटे लेना निराशाजनक और कष्टप्रद हो सकता है, खासकर उनके लिए जो खर्राटे लेने वाले के साथ सोते हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की रिपोर्ट है कि हर रात तीन में से एक पुरुष और चार महिलाएं खर्राटे लेती हैं। हालांकि खर्राटों को अक्सर एक छोटी सी समस्या के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है, यह विभिन्न कारणों से हो सकता है, जिन पर तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता होती है। मोटापा या अधिक वजन होना खर्राटों के प्रमुख कारणों में से एक है। अनियमित श्वास के साथ खर्राटे लेना हृदय रोग के जोखिम का संकेत है। स्लीप एपनिया एक और स्थिति हो सकती है जो खर्राटों की संभावना को बढ़ाती है। स्लीप एपनिया एक स्लीप डिसऑर्डर है जिसमें सांस बार-बार रुकती है और फिर से शुरू हो जाती है। सौभाग्य से, ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दवाओं का उपयोग किए बिना स्वाभाविक रूप से खर्राटों का इलाज करने के लिए बहुत सारे उपचार उपलब्ध हैं।
मोटापा या अधिक वजन
जिन लोगों ने वजन बढ़ने के बाद खर्राटे लेना शुरू कर दिया है, उनके लिए कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना काफी मददगार हो सकता है। मोटे लोगों में गर्दन के क्षेत्र में अतिरिक्त ऊतक और वसा होता है, जो वायुमार्ग के आकार को कम कर सकता है और वायुमार्ग के पतन के जोखिम को बढ़ा सकता है। अध्ययनों ने साबित किया है कि वजन घटाने से खर्राटों की आवृत्ति को कम किया जा सकता है और वजन घटाने के कारण खर्राटे पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं।
सोने की स्थिति
खर्राटे तब तेज हो जाते हैं जब लोग लापरवाह स्थिति में या अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। जब कोई पीठ के बल लेट जाता है, तो वायुमार्ग के आसपास के ऊतकों को गुरुत्वाकर्षण द्वारा नीचे खींच लिया जाता है, जिससे यह संकरा हो जाता है। खर्राटे लेने वालों पर किए गए शोध और अध्ययनों से पता चला है कि खर्राटों की तीव्रता और आवृत्ति काफी कम हो जाती है जब वे अपनी तरफ झूठ बोलते हैं।
अवरुद्ध नाक मार्ग
नासिका मार्ग को खुला रखने से भी खर्राटों को रोका जा सकता है। जब नाक बंद हो जाती है या अवरुद्ध हो जाती है, तो हवा बहुत तेजी से चलती है, जिससे खर्राटे आते हैं। गर्म तेल की मालिश या नाक के तेल की बूंदें नाक में रुकावटें खोल सकती हैं। इसके अलावा, सोने से पहले एक गर्म स्नान काफी फायदेमंद हो सकता है क्योंकि नमी नाक के मार्ग को खोलती है और खर्राटों की संभावना को कम करती है।
हाइड्रेशन
हाइड्रेटेड रहना न केवल खर्राटों से बचने के लिए बल्कि समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जब शरीर निर्जलित होता है, नाक और कोमल तालू में स्राव चिपचिपा हो जाता है। यह हवा के उचित प्रवाह को बाधित कर सकता है और खर्राटे ले सकता है। पुरुषों के लिए हर दिन कम से कम 3-4 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जबकि महिलाओं को रोजाना 2-3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए।
धूम्रपान और शराब
शोधकर्ताओं का मानना है कि धूम्रपान करने वालों में खर्राटे एडिमा और ऊपरी वायुमार्ग की सूजन के कारण हो सकते हैं। हालांकि इसके प्रभाव दिखाने में समय लगता है लेकिन धूम्रपान छोड़ने से खर्राटों की संभावना काफी कम हो सकती है। शराब एक अन्य पदार्थ है जो वायुमार्ग के आसपास की मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे पीने वालों में खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, अक्सर यह सलाह दी जाती है कि सोने से पहले के घंटों में शराब का सेवन न करें।
ऊपर बताए गए टिप्स अगर रोजाना आजमाए जाएं तो सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं। मदद करने वाले आदर्श उपाय को खोजने के लिए उन सभी को आजमाना महत्वपूर्ण है।
(हि.प्र. भारती उप मुख्य चिकित्सा अधिकारी, जिंदल नेचरक्योर इंस्टीट्यूट)
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