HIIT का मतलब है अपने आप को छोटी-छोटी गतिविधियों के लिए अधिकतम स्तर पर धकेलना और उसके बाद कुछ समय के लिए आराम करना। 30 सेकंड तक दौड़ने, फिर एक मिनट तक तेज चलने और उस चक्र को दोहराने के बारे में सोचें। प्रशिक्षण की यह गहन शैली आपकी हृदय गति को तेज़ रखती है और जिम छोड़ने के बाद भी आपके शरीर में कैलोरी जलती रहती है – हमारे जैसे व्यस्त लोगों के लिए बिल्कुल सही!
अब, मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे होंगे: “उच्च तीव्रता? यह क्रूर लगता है!” चिंता न करें, HIIT पूरी तरह से अनुकूलनीय है। आप अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप अंतराल की तीव्रता और अवधि को समायोजित कर सकते हैं। चाहे आप जिम में अनुभवी हों या बिल्कुल नौसिखिया हों, एक HIIT वर्कआउट है जो आपको आकार में लाने के लिए इंतजार कर रहा है (बिना चाबुक के!)।
HIIT आपका नया जिम BFF क्यों है?
तो, आपको HIIT को अपने जिम रूटीन में एकीकृत करने पर क्यों विचार करना चाहिए? यहां कुछ कारण दिए गए हैं जो आपको आश्वस्त कर सकते हैं:
- प्रभावी समय: हम सभी का शेड्यूल व्यस्त रहता है और HIIT वर्कआउट को कम से कम 20 मिनट में पूरा किया जा सकता है! अब कोई बहाना नहीं – आप सबसे व्यस्त दिनों में भी बेहतरीन कसरत कर सकते हैं।
- अधिक कैलोरी बर्न करता है: HIIT आपके चयापचय को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आपका वर्कआउट पूरा होने के बाद भी आप कैलोरी जलाते रहते हैं। यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं तो यह आफ्टरबर्न प्रभाव एक बड़ा लाभ है।
- कार्डियो को बढ़ावा देता है: HIIT वर्कआउट से आपका हृदय पंप होता है, जो आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है और आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करता है।
- सहनशक्ति में सुधार: तीव्र गतिविधि के वे छोटे-छोटे विस्फोट आपके शरीर को लंबी अवधि तक कड़ी मेहनत करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, जिससे आप अन्य वर्कआउट और यहां तक कि दैनिक गतिविधियों के दौरान अधिक लचीला बन जाते हैं।
- विविधता जीवन का मसाला है: HIIT वर्कआउट अविश्वसनीय रूप से विविध हो सकते हैं, जिसमें बॉडीवेट व्यायाम से लेकर कार्डियो मशीन से लेकर वेटलिफ्टिंग तक सब कुछ शामिल है। संभावनाएं वास्तव में अनंत हैं!
एक प्रोफेशनल की तरह जिम कैसे जाएं
ठीक है, आप HIIT पर बिक चुके हैं। लेकिन वास्तव में इसे अपने जिम रूटीन में शामिल करने का तरीका क्या है? आरंभ करने के लिए यहां चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:
1. अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें: अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के बारे में स्वयं के प्रति ईमानदार रहें। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। हमेशा अपने शरीर की बात सुनना और बहुत जल्द खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना सबसे अच्छा होता है।
2. अपना हथियार चुनें: HIIT अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है, इसलिए आप अपनी पसंद की गतिविधियाँ चुन सकते हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ना, रस्सी कूदना, रोइंग मशीन का उपयोग करना, या यहां तक कि जंपिंग जैक और बर्पीज़ जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
3. अपना वर्कआउट डिज़ाइन करें: यहां HIIT वर्कआउट की मूल संरचना है:
- जोश में आना: जॉगिंग या जंपिंग जैक जैसे 5-10 मिनट के हल्के कार्डियो से अपना रक्त प्रवाहित करें।
- कार्य अंतराल: एक निर्धारित समय (उदाहरण के लिए, 30 सेकंड) के लिए अपने आप को अधिकतम तक धकेलें।
- विश्राम अंतराल: अपने शरीर को कम तीव्रता वाली गतिविधि या पूर्ण आराम (उदाहरण के लिए, 60 सेकंड) की अवधि के साथ ठीक होने का मौका दें।
- दोहराना: अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, काम के 4-6 चक्र और आराम के अंतराल का लक्ष्य रखें।
- शांत हो जाओ: अपने वर्कआउट के बाद 5-10 मिनट तक हल्की स्ट्रेचिंग के साथ ठंडक पाना न भूलें।
4. धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रगति करें: एक शुरुआत के रूप में, छोटे कार्य अंतराल (20 सेकंड के बारे में सोचें) और लंबी आराम अवधि (लगभग 90 सेकंड) से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप आराम की अवधि को कम करते हुए धीरे-धीरे काम के अंतराल की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं।
5. अपने शरीर को सुनो: HIIT चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। उन संकेतों पर ध्यान दें जो आपका शरीर आपको दे रहा है। यदि आपको चक्कर आ रहा है, मिचली आ रही है या कोई दर्द महसूस हो रहा है, तो कसरत बंद कर दें और ब्रेक लें।
जिम के नौसिखियों के लिए HIIT हैक्स
थोड़ा डरा हुआ महसूस हो रहा है? HIIT को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- व्यायाम संशोधित करें: अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप व्यायामों को संशोधित करने से न डरें। उदाहरण के लिए, यदि दौड़ना बहुत तेज़ है, तो तेज़ चलने या धीमी गति से दौड़ने का प्रयास करें।
- फॉर्म पर ध्यान दें: चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है। गति के लिए तकनीक का त्याग न करें।
- एक वर्कआउट बडी खोजें: आपके साथ एक मित्र का होना
अपने लक्ष्य हासिल करें!
संक्षेप में, HIIT आपके जिम रूटीन में एक शक्तिशाली पंच जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यह समय-कुशल है, आपको गंभीर कैलोरी जलाने में मदद करता है, और आपके वर्कआउट को रोमांचक बनाए रखता है। जैसा कि वे कहते हैं, निरंतरता ही कुंजी है! प्रति सप्ताह 2-3 HIIT वर्कआउट का लक्ष्य रखें, जिसमें नियमित शक्ति प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियाँ शामिल हों जिनका आप आनंद लेते हैं।
यदि आप HIIT में नए हैं या कुछ व्यक्तिगत मार्गदर्शन चाहते हैं, तो इसके साथ काम करने पर विचार करें सेहत प्रशिक्षक. एक कोच आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप एक सुरक्षित और प्रभावी HIIT कार्यक्रम तैयार करने में आपकी मदद कर सकता है। और यदि आप शुरुआती हैं, तो वे आपको फॉर्म और तकनीक को सही करने में भी मदद कर सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठा सकें और चोट से बच सकें। तो, अपने स्नीकर्स के फीते बांधें, संगीत बजाएं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करने के लिए तैयार हो जाएं!
पूछे जाने वाले प्रश्न
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कौन से हैं?
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) मूल रूप से संपूर्ण प्रयास का संक्षिप्त विस्फोट है जिसके बाद त्वरित आराम अवधि होती है। 30 सेकंड तक दौड़ने, फिर एक मिनट तक तेज चलने और उस चक्र को दोहराने के बारे में सोचें। यह कैलोरी जलाने और कम समय में बेहतरीन कसरत पाने का एक सुपर प्रभावी तरीका है!
क्या हर दिन HIIT करना ठीक है?
HIIT वर्कआउट अद्भुत हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो! दैनिक HIIT आपके शरीर के लिए इससे उबरने के लिए बहुत अधिक हो सकता है। सप्ताह में 2-3 HIIT सत्र करने का लक्ष्य रखें और अपने शरीर की सुनें – आराम के दिन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं!
HIIT के 5 प्रकार क्या हैं?
HIIT सभी के लिए एक जैसा सौदा नहीं है! चुनने के लिए विभिन्न शैलियाँ हैं। आप शुद्ध कार्डियो बर्स्ट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अतिरिक्त मांसपेशियों की जलन के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं, या बॉडीवेट व्यायाम के साथ इसे सरल भी रख सकते हैं। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपकी प्राथमिकता क्या है, वहाँ एक HIIT विविधता है जो आपको चुनौती देने के लिए इंतज़ार कर रही है।
(यह लेख इंडियाडॉटकॉम प्राइवेट लिमिटेड के कंज्यूमर कनेक्ट इनिशिएटिव, एक भुगतान प्रकाशन कार्यक्रम का हिस्सा है। आईडीपीएल कोई संपादकीय भागीदारी का दावा नहीं करता है और लेख की सामग्री में किसी भी त्रुटि या चूक के लिए कोई जिम्मेदारी, दायित्व या दावा नहीं करता है। आईडीपीएल संपादकीय टीम जिम्मेदार नहीं है इस सामग्री के लिए.)
