उच्च रक्त शर्करा प्रबंधन: स्वस्थ रहने के लिए प्री-डायबिटीज रोगियों के लिए जीवनशैली में 5 बदलाव

प्री-डायबिटीज प्रबंधन: भारत में कई लोगों के लिए, विशेष रूप से अधिक उम्र के लोगों के लिए, मधुमेह एक जीवनशैली की स्थिति है जिसका वे दैनिक आधार पर सामना करते हैं। हालाँकि, मधुमेह कम उम्र के समूहों में भी आम होता जा रहा है, जिससे सार्वजनिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ बढ़ रही हैं। चीन के बाद, भारत मधुमेह के मामले में दूसरा सबसे बड़ा देश है, जहां अनुमानित 77 मिलियन लोग – या लगभग 11 भारतीयों में से 1 – इस बीमारी से पीड़ित हैं।

प्री-डायबिटीज एक ऐसी स्थिति या अवस्था है जो मधुमेह से पहले होती है, जहां शरीर का रक्त शर्करा स्तर ऊंचा हो जाता है लेकिन अभी तक इतना ऊंचा नहीं होता है कि इसे टाइप 2 मधुमेह के रूप में वर्गीकृत किया जा सके। राष्ट्रीय शहरी मधुमेह सर्वेक्षण का अनुमान है कि हमारे देश में प्री-डायबिटीज की व्यापकता 14 प्रतिशत है, जिसे आमतौर पर बॉर्डरलाइन डायबिटीज के रूप में जाना जाता है। लक्षणों की अनुपस्थिति या न्यूनतम दृश्यता के कारण, 30 और 40 वर्ष की आयु वाले कई लोग इसके बारे में जाने बिना भी प्री-डायबिटिक हो सकते हैं। यदि आपके परिवार में मधुमेह है, तो आपको स्वयं इसके विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। फिर भी, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके, प्री-डायबिटीज को अभी भी कुछ हद तक उलटा और इलाज किया जा सकता है।

यहां कुछ सावधानियां और युक्तियां दी गई हैं जिनका ध्यान रखकर कोई भी प्री-डायबिटीज के रूप में स्वस्थ रह सकता है:

और अधिक घूमें

बैठना नया धूम्रपान है. गतिहीन जीवनशैली टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाने के लिए जानी जाती है। प्रशिक्षक या डॉक्टर द्वारा अनुमोदित नियमित व्यायाम और वर्कआउट रक्त शर्करा के स्तर को कम करके प्री-डायबिटीज को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सक्रिय रहने से पूरे शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। यह आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है जो मधुमेह से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। तेज़ सैर, जॉगिंग और दौड़ने का प्रयास करें और धीरे-धीरे अधिक एरोबिक व्यायाम जैसे नृत्य और बाइकिंग/साइकिल चलाना शुरू करें।

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वज़न प्रबंधन

क्या आप जानते हैं कि अधिक वजन होने या 25 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स होने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है? यदि आपको प्री-डायबिटीज का निदान किया गया है, तो धीरे-धीरे आपके शरीर के वजन का 5-10 प्रतिशत कम होने से मधुमेह के प्रसार में देरी या उलट होने की संभावना में काफी सुधार हो सकता है। पेट की चर्बी के लिए अपने मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए किसी प्रशिक्षक से पूछें, क्योंकि कमर का बड़ा घेरा व्यक्ति को मधुमेह के बढ़ते खतरे के लिए जाना जाता है।

तनाव को दूर रखें

तनाव आपको बीमार बना सकता है, लेकिन यह आपको प्री-डायबिटीज भी बना सकता है, या कम से कम आपकी हालत खराब कर सकता है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का असंतुलन – जो लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के लिए जाना जाता है – रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और उच्च बना रह सकता है। अपने शेड्यूल में पर्याप्त कायाकल्प के लिए समय निकालें और सुनिश्चित करें कि आप अपने आप पर मशीन की तरह काम करने का दबाव न डालें। हंसी-मजाक के लिए समय निकालें और दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं। सैर, बागवानी या अन्य शौक के लिए समय निर्धारित करें जो आपको तनावमुक्त करने में मदद करते हैं।

देखें कि आपकी थाली में क्या है

अपने भोजन की संरचना पर विचार करें. क्या प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और आवश्यक विटामिन और खनिजों के बीच पर्याप्त संतुलन है? एक स्वस्थ हिस्से के लिए, प्री-डायबिटीज रोगियों को अपनी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पत्तेदार साग से भरना चाहिए, और बाकी को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरना चाहिए। फाइबर का भंडार रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना तृप्ति सुनिश्चित करेगा। नाश्ते में मेवे और फल खाएं, भले ही वे मीठे लगें। हमें यह याद रखना चाहिए कि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।

अपनी चीनी पीने से बचें

मधुमेह को बढ़ने से रोकने के लिए अतिरिक्त चीनी से हर कीमत पर बचना चाहिए। मीठे पेय पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और प्रोटीन जैसी थोड़ी पोषण संबंधी विविधता प्रदान कर सकते हैं। इसमें ऊर्जा पेय, शीतल पेय और कोई भी सिरप या तरल डेसर्ट शामिल हैं। शोध में कहा गया है कि रोजाना एक बार मीठे पेय की जगह पानी, कॉफी या चाय जैसे कम कैलोरी वाले विकल्प देने से मधुमेह का खतरा 2-10 प्रतिशत कम हो जाता है।

(डॉ विवेक श्रीवास्तव, वरिष्ठ उपाध्यक्ष, ज़ोन लाइफसाइंसेज)