कई लोगों के लिए शुगर क्रेविंग एक वास्तविक समस्या हो सकती है। उनका विरोध करना मुश्किल हो सकता है और अधिक खाने, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इससे पहले कि हम समाधानों में गोता लगाएँ, पहले यह समझ लें कि हमें चीनी की लालसा क्यों होती है। जब हम चीनी का सेवन करते हैं, तो यह हमारे मस्तिष्क में डोपामिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो हमें एक अच्छा अनुभव देता है। यही कारण है कि जब हम तनावग्रस्त, थके हुए या उदास होते हैं तो हम मीठे खाद्य पदार्थों के लिए प्रयास करते हैं। सौभाग्य से, कुछ आसान हैक्स आपकी चीनी की क्रेविंग को नियंत्रित करने और आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में आपकी मदद कर सकते हैं।
ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करें
शुगर क्रेविंग को नियंत्रित करने के लिए सबसे प्रभावी हैक्स में से एक है अपने ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करना। इस हैक की कुंजी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ खाना है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसके बाद दुर्घटना होती है। यह दुर्घटना चीनी की लालसा को ट्रिगर कर सकती है और आपको मीठे स्नैक्स तक पहुंचने का कारण बन सकती है।
इन स्पाइक्स और क्रैश से बचने के लिए, सेब साइडर सिरका को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। सेब के सिरके को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। आप एप्पल साइडर विनेगर को अपने सलाद की ड्रेसिंग और मैरिनेड में मिला सकते हैं, या इसे पानी के साथ मिलाकर भोजन से पहले पी सकते हैं। मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि मेरे सभी ग्राहक अपने कार्ब युक्त भोजन से पहले सेब के सिरके का सेवन करें।
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अधिक सब्जियां खाओ
अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और चीनी की लालसा से बचने का एक और तरीका है अधिक सब्जियां खाना। सब्जियां ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होती हैं और फाइबर में भी उच्च होती हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करती हैं। पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, और शिमला मिर्च सहित हर दिन विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
संतुलित आहार लें
एक संतुलित आहार जो प्रोटीन से भरपूर होता है, ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रेविंग को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। प्रोटीन पचने में धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने और ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है। चिकन ब्रेस्ट, अंडे, ग्रीक योगर्ट या प्रोटीन शेक जैसे हर भोजन और स्नैक में प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें।
ईएफआर की पोषण योजनाओं में, मैं हमेशा इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने का सुझाव देता हूं जो बदले में चीनी की लालसा को कम करता है।
खुद को हाइड्रेटेड रखें
अक्सर हम अपनी प्यास को भूख या चीनी की लालसा समझ लेते हैं। ढेर सारा पानी पीने और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने से हमारी शुगर क्रेविंग काफी कम हो सकती है। इसके अलावा, हर्बल चाय, नारियल पानी, या अन्य कम चीनी वाले पेय पदार्थों का सेवन हमारे चीनी सेवन को कम करते हुए हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकता है।
इन डायटरी हैक्स के अलावा, कुछ अन्य रणनीतियाँ आपकी शुगर क्रेविंग को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
शुगर क्रेविंग को नियंत्रित करने की रणनीतियाँ
दिमागी भोजन
सबसे प्रभावी में से एक है माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करना। इसका मतलब है कि अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना और भोजन करते समय उपस्थित रहना। विचलित होने पर खाने से बचें, जैसे कि टीवी देखते समय या अपने फोन को स्क्रॉल करते समय।
नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित व्यायाम करने से भी शुगर क्रेविंग को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है, जिससे चीनी की लालसा कम हो सकती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
पर्याप्त नींद
नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और अपर्याप्त नींद से चीनी की तलब हो सकती है। जब हम नींद से वंचित होते हैं, लेप्टॉन, तृप्ति हार्मोन नीचे चला जाता है, और घ्रेलिन, भूख हार्मोन बढ़ जाता है, जो हमारी भूख को उत्तेजित करने वाले हार्मोन हैं। जब हम थके हुए होते हैं तो हमें निर्णय लेने में थकान होती है, और हम मीठे खाद्य पदार्थों के प्रति अधिक आकर्षित हो सकते हैं क्योंकि वे त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।
हालाँकि, यह अल्पकालिक उच्च एक दुर्घटना के बाद होता है, जिससे हम थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं। यही कारण है कि हम फिर से चीनी के लिए तरसते हैं, उसी उच्च को प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। पर्याप्त नींद लेने और यह सुनिश्चित करने से कि हमारा शरीर अच्छी तरह से आराम कर रहा है, हम अपनी चीनी की लालसा को काफी कम कर सकते हैं। तनाव भी शुगर क्रेविंग के लिए एक ट्रिगर हो सकता है, इसलिए तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।
इसमें योग, ध्यान या गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना या तनाव कम करने वाली गतिविधि जैसे पढ़ना, संगीत सुनना या प्रकृति में टहलना शामिल हो सकता है।
अंत में, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चीनी की लालसा को रोकने के लिए अंतिम हैक है। सेब के सिरके, सब्जियों और प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना, सचेत खाने का अभ्यास करना, नियमित व्यायाम करना और तनाव का प्रबंधन करना, ये सभी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और चीनी की क्रेविंग को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने लिए इन हैक्स को आजमाएं और देखें कि उन चीनी की क्रेविंग का विरोध करना और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहना कितना आसान है।
ईट फिट रिपीट की संस्थापक रूचि शर्मा इस बात पर प्रकाश डालना चाहेंगी कि शुगर क्रेविंग को नियंत्रित करना अभाव या सख्त आहार व्यवस्था के बारे में नहीं है। यह हमारे शरीर को सुनने, हमारी इच्छा को समझने और स्वस्थ आदतों को अपनाने के बारे में है जो हमारे लिए काम करती हैं। चीनी को धीरे-धीरे कम करके शुरू करें। जब आप चीनी को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, तो आप वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, संभावित रूप से द्वि घातुमान हो सकता है। इसके बजाय, एक या दो सप्ताह के लिए अपने चीनी का सेवन आधा करके शुरू करें, और फिर इसे और भी कम करने का लक्ष्य रखें। अपनी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करके, हम अपनी चीनी की लालसा को कम कर सकते हैं और स्वस्थ, अधिक संतुष्ट जीवन जी सकते हैं।
