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इस मातृ दिवस पर, यहां एक अनुस्मारक दिया गया है कि काम पर लौटने वाली नई माताओं को भी पोषण की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ प्रसवोत्तर थकावट से बचने के लिए व्यावहारिक पोषण युक्तियाँ साझा करते हैं।
मातृत्व अवकाश के बाद काम पर लौटना एक बड़ा परिवर्तन है। नींद की कमी, हार्मोनल बदलाव, स्तनपान की मांग और अपने बच्चे को छोड़ने की भावनात्मक खींचतान के बीच, शुरुआती सप्ताह भारी लग सकते हैं। (छवि क्रेडिट: Pexels)
मातृत्व अवकाश के बाद काम पर लौटना चार घंटे की नींद के साथ मैराथन दौड़ने जैसा महसूस हो सकता है। भोजन कार्यक्रम, कार्यालय की समय सीमा, पंपिंग सत्र और घरेलू जिम्मेदारियों के बीच, पोषण अक्सर एक बाद का विचार बन जाता है। फिर भी प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ और स्तनपान शरीर पर महत्वपूर्ण मांग डालता है, जिससे प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, बी12, ओमेगा-3 वसा और जलयोजन की आवश्यकता बढ़ जाती है।
कई नई माताओं के लिए, भोजन जानबूझकर करने के बजाय प्रतिक्रियात्मक हो जाता है। कॉफ़ी नाश्ते की जगह ले लेती है, नाश्ता भोजन बन जाता है, जलयोजन भूल जाता है और थकावट सामान्य लगने लगती है। लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि प्रसवोत्तर पोषण केवल वजन घटाने या “वापस लौटने” के बारे में नहीं है। यह एक महिला के जीवन के सबसे शारीरिक रूप से मांग वाले चरणों में से एक के दौरान रिकवरी, हार्मोनल संतुलन, ऊर्जा, मानसिक फोकस और भावनात्मक लचीलेपन के बारे में है।
नई माताओं को अधिक पोषण की आवश्यकता क्यों है?
एलीव हेल्थ की पोषण विशेषज्ञ तान्या खन्ना के अनुसार, मातृत्व अवकाश के बाद काम पर लौटना “चार घंटे की नींद के साथ मैराथन दौड़ने जैसा” महसूस हो सकता है।
वह बताती हैं कि फीडिंग शेड्यूल, पंपिंग सेशन, काम के दबाव और घरेलू जिम्मेदारियों के बीच, पोषण अक्सर एक बाद का विचार बन जाता है, बावजूद इसके कि शरीर को प्रसवोत्तर रिकवरी और स्तनपान के दौरान काफी अधिक समर्थन की आवश्यकता होती है।
खन्ना कहते हैं, “प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ और स्तनपान शरीर पर महत्वपूर्ण मांग डालता है, जिससे प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, बी 12, ओमेगा -3 वसा और जलयोजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। इस चरण के दौरान अच्छा खाने की कुंजी निर्णय की थकान को कम करना है।”
पोषण विशेषज्ञ जीवन के इस चरण के लिए सटीक रूप से तैयार की गई व्यावहारिक, वास्तविक दुनिया की रणनीतियों की पेशकश करते हैं।
मातृत्व अवकाश के बाद काम शुरू करने वाली माताओं के लिए क्या करें और क्या न करें
मातृत्व अवकाश के बाद काम पर लौटना एक बड़ा परिवर्तन है। नींद की कमी, हार्मोनल बदलाव, स्तनपान की मांग और अपने बच्चे को छोड़ने की भावनात्मक खींचतान के बीच, शुरुआती सप्ताह भारी लग सकते हैं। यहां यथार्थवादी, व्यावहारिक क्या करें और क्या न करें के बारे में बताया गया है जो आपको इस अवधि को अधिक आसानी और कम अपराध बोध के साथ पार करने में मदद करेगा।
क्या करें?
- पहले से योजना बनाएं और तैयारी करें: मातृत्व अवकाश के अंतिम सप्ताहों का उपयोग अपनी नई दिनचर्या का परीक्षण करने के लिए करें। घर पर पंपिंग का अभ्यास करें, बच्चों की देखभाल की व्यवस्था करें, पहले से आसान भोजन तैयार करें, और अपने बच्चे की देखभाल करने वाले के साथ सुबह की यात्रा के कुछ परीक्षण रन करें।
- अपने नियोक्ता के साथ खुलकर संवाद करें: वापस लौटने से पहले अपनी जरूरतों के बारे में ईमानदारी से बातचीत करें – चाहे वह लचीला शुरुआत का समय हो, पंपिंग ब्रेक हो, या धीरे-धीरे काम पर लौटने की योजना हो। कई कंपनियों के पास नई माताओं की सहायता के लिए नीतियां हैं; उनसे पूछने में संकोच न करें.
- प्रोटीन युक्त भोजन और नाश्ते को प्राथमिकता दें: जैसा कि पोषण विशेषज्ञ तान्या खन्ना और डीटी सिमरत कथूरिया ने बताया है, संतुलित भोजन पर ध्यान दें। ऊर्जा और दूध की आपूर्ति बनाए रखने के लिए मेवे, भुने हुए चने, मखाना, खजूर, फल या घर में बने बार के साथ एक “सर्वाइवल स्नैक बॉक्स” रखें।
- जितना हो सके अपनी नींद को सुरक्षित रखें: शुरुआती दिनों में जब बच्चा सोता है तब सोएं। जहां संभव हो अपने साथी के साथ रात्रि कर्तव्यों को साझा करें और बिजली की झपकी या पहले सोने के समय पर विचार करें।
- हाइड्रेटेड रहें और चलते समय सौम्य रहें: प्रतिदिन 3-3.5 लीटर तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें, विशेष रूप से दूध पिलाने या पंपिंग सत्र के दौरान। डॉक्टर से अनुमति मिलने पर छोटी, हल्की सैर या प्रसवोत्तर अनुकूल व्यायाम शामिल करें।
- स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करें: गैर-समझौता योग्य चीज़ों पर निर्णय लें – जैसे अपने बच्चे को लेने के लिए समय पर कार्यालय छोड़ना या शाम को डिवाइस-मुक्त परिवार के साथ समय बिताना।
- एक सहायता नेटवर्क बनाएं: परिवार, दोस्तों या पड़ोसियों से मदद स्वीकार करें। व्यावहारिक सलाह और भावनात्मक एकजुटता के लिए कामकाजी माताओं के स्थानीय या ऑनलाइन समूहों में शामिल हों।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य पर नज़र रखें: नियमित रूप से स्वयं की जाँच करें। यदि चिंता, उदासी या उदासी की भावना बनी रहती है, तो जल्दी ही अपने डॉक्टर या परामर्शदाता से बात करें।
क्या न करें
- भोजन न छोड़ें या केवल कैफीन पर निर्भर न रहें: नाश्ता न करने या कॉफी पर जीवित रहने से ऊर्जा में कमी, खराब एकाग्रता और धीमी गति से रिकवरी होती है। सुबह हमेशा कुछ न कुछ पर्याप्त खाएं।
- पूर्णता का लक्ष्य न रखें: आपके घर को बेदाग होने की आवश्यकता नहीं है और आपके भोजन को इंस्टाग्राम-योग्य होने की आवश्यकता नहीं है। इस सीज़न के दौरान “काफी अच्छा” पर ध्यान दें।
- अपने शरीर के संकेतों को नज़रअंदाज़ न करें: लगातार थकान, सिरदर्द, स्तन दर्द, या रिसाव पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। गंभीर असुविधा से गुज़रें नहीं।
- सामाजिक रूप से या कार्यस्थल पर अत्यधिक प्रतिबद्धता न रखें: समायोजन करते समय अतिरिक्त परियोजनाओं, शाम के कार्यक्रमों या सप्ताहांत की योजनाओं को ना कहना ठीक है। अपनी सीमित ऊर्जा को सुरक्षित रखें.
- अपनी यात्रा की तुलना दूसरों से न करें: हर माँ का अनुभव, बच्चे का स्वभाव और सहायता प्रणाली अलग होती है। “संपूर्ण” कामकाजी माताओं के सोशल मीडिया जाल से बचें।
- स्तनपान/पंपिंग सहायता की उपेक्षा न करें: यदि आप स्तनपान जारी रख रही हैं, तो निजी स्थान और समय मांगने में संकोच न करें। खराब पंपिंग दिनचर्या आपूर्ति को तुरंत प्रभावित कर सकती है।
- सुविधा की आवश्यकता के लिए दोषी महसूस न करें: समय कम होने पर खाने के लिए तैयार स्वस्थ विकल्प, भोजन वितरण, या स्टोर से खरीदे गए पौष्टिक खाद्य पदार्थ वैध विकल्प हैं।
एक साधारण भोजन तैयारी प्रणाली कैसे बनाएं
प्रतिदिन भोजन की योजना बनाने के बजाय, एक सरल प्रणाली बनाएं जैसे कि द्विसाप्ताहिक भोजन तैयारी सत्र जिसमें अधिकांश सप्ताह के भोजन को शामिल किया जा सके। चावल या बाजरा जैसे अनाजों को पकाएं, सब्जियों को भून लें, दालें तैयार करें, आंशिक नाश्ता करें और जई और मेवों को रात भर भिगो दें। तान्या कहती हैं, “यह एक आदत सप्ताह के दिनों को बहुत कम तनावपूर्ण बना सकती है,” वह सलाह देती हैं, “ऊर्जा को स्थिर करने, दूध उत्पादन में सहायता करने और लालसा को कम करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए।”
नाश्ता सरल और कार्यात्मक हो सकता है: रात भर जई, मूंगफली के साथ पोहा, बेसन चीला, दही के साथ इडली, उबले अंडे, या पनीर भुर्जी के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट।
सेलिब्रिटी आहार विशेषज्ञ डीटी सिमरत कथूरिया कहते हैं, “सरल और यथार्थवादी आहार परिवर्तन ऊर्जा और मानसिक कल्याण में काफी सुधार कर सकते हैं। दिन की शुरुआत प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ करें, फल, नट्स, दही, या भुने हुए मखाने जैसे आसान स्नैक्स लें और लगातार हाइड्रेटेड रहने से पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज और ताजी सब्जियां शामिल करने से रिकवरी और हार्मोनल संतुलन में मदद मिलती है। भोजन की तैयारी और खाने के लिए स्वस्थ विकल्प उपलब्ध रखने से भी मदद मिल सकती है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर निर्भरता कम करें। प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करने के बजाय, कामकाजी माताओं को संतुलित, टिकाऊ खाने की आदतों से अधिक लाभ होता है जो उनकी व्यस्त जीवनशैली में फिट होती हैं।”
आवश्यक जीवन रक्षा स्नैक बॉक्स
प्रत्येक कामकाजी माँ को अपने हैंडबैग या कार्यालय दराज में एक “सर्वाइवल स्नैक बॉक्स” भी रखना चाहिए। इसे भुने हुए चने, मखाना, मूंगफली, खजूर, सूखे मेवे, चिक्की, घर का बना प्रोटीन बार, टेट्रा-पैक छाछ, गोंद के लड्डू, मेथी थेपला या फल से भरें। ये भोजन के बीच लंबे अंतराल को रोकते हैं जिससे थकान, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन बढ़ता है और रिकवरी और दूध की आपूर्ति में भी मदद मिल सकती है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो आसानी से गर्म हो जाते हैं और प्रसवोत्तर रिकवरी के दौरान आरामदायक महसूस करते हैं, विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं: खिचड़ी, दही चावल, सब्जी उपमा, पनीर रोल, राजमा चावल, और मेथी परांठे। कम सहायक विकल्पों तक पहुँचने से बचने के लिए इन विकल्पों को घर या कार्यालय में सुलभ रखें।
