यदि आप लंबे समय तक अपने डेस्क या फोन पर बिता रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं जिसकी मुद्रा आगे की ओर झुकने लगी है। सिर बाहर की ओर निकला हुआ होना और कंधे आगे की ओर निकले हुए होना, ये पोस्टुरल हाइपरकिफोसिस या सीधे शब्दों में कहें तो कूबड़ वाली मुद्रा के लक्षण हैं। यह विकृति केवल एक कॉस्मेटिक चिंता का विषय नहीं है। अध्ययन करते हैं सुझाव है कि पोस्टुरल हाइपरकिफोसिस रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक संरेखण को बिगाड़ देता है, और क्रोनिक गर्दन, कंधे और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। किसी और अध्ययन करते हैं यह भी सुझाव दिया गया है कि वृद्ध वयस्कों में हाइपरकीफोसिस चलने की गति में कमी, खराब संतुलन और यहां तक कि उच्च मृत्यु दर जोखिम की भविष्यवाणी करता है।अच्छी खबर यह है कि, अध्ययनों के अनुसार, आसन प्रशिक्षण और लक्षित अभ्यास कुबड़े की वक्रता को कम कर सकते हैं और आत्मविश्वास, गतिशीलता और सांस लेने में सुधार कर सकते हैं। नीचे 5 सरल व्यायाम दिए गए हैं जो कुबड़ेपन से पीड़ित लोगों की मदद कर सकते हैं।
डबल चिन मूव
ए अध्ययन पाया गया कि ठुड्डी और कंधे को पीछे खींचने वाले व्यायामों से छह सप्ताह के भीतर गर्दन के संरेखण और मुद्रा में सुधार हुआ।इसे कैसे करना है: अपनी आँखों को सामने की ओर रखते हुए बैठें या खड़े रहें। अपने सिर को झुकाए बिना, धीरे से अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचें, जैसे कि “डबल चिन” बना रहे हों। 5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर छोड़ें। 10 से 12 बार दोहराएँ.
फोम रोलर
यह व्यायाम वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता में सुधार करता है, जो कि कुबड़ा आसन से सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्र है। अध्ययन करते हैं दिखाया गया है कि फोम रोलर पर वक्ष विस्तार रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बहाल करने और कठोरता को कम करने में मदद करता है।इसे कैसे करना है: अपनी ऊपरी पीठ के नीचे क्षैतिज रूप से एक फोम रोलर रखें और उस पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके लेटें। अपने हाथों से अपनी गर्दन को सहारा दें, धीरे से रोलर के ऊपर पीछे की ओर झुकें और खिंचाव में सांस लें। लगभग 1 से 2 मिनट के लिए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर और नीचे रोल करें।
प्रोन “YTW” बढ़ता है
ए 2021 अध्ययन जर्नल ऑफ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरेपीज़ में पाया गया कि इन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रमों ने वक्षीय वक्रता को कम किया और संतुलन में सुधार किया।इसे कैसे करना है: एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और हाथों को “Y” आकार में ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी बाहों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। फिर “टी” स्थिति (बाहें बगल की ओर) और अंत में “डब्ल्यू” (कोहनियों को पसलियों के करीब झुकाना) पर जाएं। क्रम को 8-10 बार दोहराएं।
दीवार देवदूत
वॉल एंजल्स कंधे के स्टेबलाइजर्स को मजबूत करते हैं जबकि छाती की तंग मांसपेशियों को खींचते हैं जिससे आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं। समय के साथ, यह सरल कदम कंधे की गतिशीलता और सीधी मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, जैसा कि फिजियोथेरेपी साहित्य में मुद्रा-सुधार प्रोटोकॉल द्वारा समर्थित है।इसे कैसे करना है: अपनी पीठ, सिर और कूल्हों को दीवार से छूकर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। अपनी रीढ़ और कोहनियों को संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार पर ऊपर और नीचे सरकाएं। गहरी सांस लें और 10 धीमी गति से दोहराव करें।
डोरवे चेस्ट स्ट्रेच
छाती की तंग मांसपेशियाँ, पेक्टोरलिस बड़ी और छोटी, आगे की ओर मुड़े हुए कंधों के पीछे सबसे बड़े कारणों में से एक हैं। यह सरल खिंचाव शरीर के सामने के हिस्से में तनाव को दूर करता है, जिससे पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां ठीक से सक्रिय हो जाती हैं। इसे कैसे करना है: किसी दरवाज़े पर खड़े हो जाएं और अपने अग्रबाहुओं को दरवाज़े की चौखट पर रखें, कोहनियां कंधे की ऊंचाई पर। एक पैर आगे बढ़ाएं और धीरे से खिंचाव की ओर झुकें जब तक कि आप अपनी छाती पर खिंचाव महसूस न करें। 20 से 30 सेकंड तक रुकें और दो बार दोहराएं।
इलाज से बेहतर रोकथाम है
पोस्टुरल हाइपरकिफोसिस को रोकना अक्सर इसे उलटने से आसान होता है। साधारण दैनिक आदतें और सावधान मुद्रा आपकी रीढ़ की रक्षा कर सकती हैं और आपको लंबा खड़ा रख सकती हैं।
- बैठने की अच्छी मुद्रा बनाए रखें
- स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें
- बार-बार मूवमेंट ब्रेक लें
- सामने की मांसपेशियों को तानें
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर सलाह का विकल्प नहीं है। हंचबैक मुद्रा अन्य अंतर्निहित समस्याओं का भी संकेत दे सकती है। उचित निदान के लिए किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
