स्मूदी से लेकर स्नैक्स तक: कैसे केले, आम और एवोकाडो आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

यदि आप स्वस्थ और प्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ाने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो अपने आहार में केले, आम और एवोकाडो जैसे पोषक तत्वों से भरपूर फलों को शामिल करना एक सरल और प्रभावी रणनीति हो सकती है। ये फल न केवल आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं बल्कि पर्याप्त कैलोरी और स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं जो वजन बढ़ाने में सहायता करते हैं। यहां देखें कि कैसे ये फल स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आप इन्हें प्रभावी ढंग से अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।

1. केले

अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के कारण केले उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 105 कैलोरी होती है, मुख्य रूप से प्राकृतिक शर्करा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से, जो इसे आपके आहार में ऊर्जा जोड़ने के लिए एक आदर्श फल बनाता है।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च: केले आसानी से पचने योग्य कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत हैं, जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। यह केले को कसरत से पहले या बाद का एक बेहतरीन नाश्ता बनाता है।

पोषक तत्वों से भरपूर: कैलोरी के अलावा, केले पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन बी 6 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हैं, जो आपको वजन बढ़ाने के लक्ष्य की दिशा में काम करते समय बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

बहुमुखी जोड़: बिना अधिक प्रयास के कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए केले को स्मूदी में मिलाया जा सकता है, दलिया में मिलाया जा सकता है, या बस नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।

वजन बढ़ाने की युक्ति: अतिरिक्त कैलोरी और स्वस्थ वसा को पैक करने के लिए पूरे दूध या दही, मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ केले की स्मूदी बनाएं।

2. आम

“फलों के राजा” के रूप में जाना जाने वाला आम स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी से भरपूर होता है, जो इसे वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है। एक कप कटा हुआ आम लगभग 100 कैलोरी प्रदान करता है, ज्यादातर प्राकृतिक शर्करा के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से।

कैलोरी से भरपूर और पौष्टिक: आम विटामिन ए, सी और ई से भरपूर होते हैं, जो न केवल प्रतिरक्षा और त्वचा के स्वास्थ्य में मदद करते हैं बल्कि उन्हें पोषण से भरपूर फल भी बनाते हैं। आम में मौजूद प्राकृतिक शर्करा रक्त शर्करा में वृद्धि के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करती है।

पाचन संबंधी लाभ: आम में एंजाइम होते हैं जो पाचन में सहायता करते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिक कुशल बनाते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी का अधिकतम लाभ उठा सके।

उन्नत स्वाद और बनावट: अपने मीठे स्वाद और मलाईदार बनावट के कारण, आम व्यंजनों में बहुमुखी हैं। उन्हें शेक में मिश्रित किया जा सकता है, डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है, या बस नाश्ते के कटोरे में टॉपिंग के रूप में खाया जा सकता है।

वजन बढ़ाने की युक्ति: कैलोरी से भरपूर व्यंजन के लिए पूरे दूध, जई और नट्स के साथ आम की स्मूदी बनाएं। आप अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा के लिए चिया बीज या अलसी के बीज भी मिला सकते हैं।

3. एवोकैडो

एवोकैडो एक अनोखे फल के रूप में सामने आता है जिसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के बजाय स्वस्थ वसा होता है, जो इसे स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उत्कृष्ट बनाता है। एक मध्यम आकार के एवोकाडो में लगभग 240 कैलोरी होती है, जिनमें से अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आती है – जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

स्वस्थ वसा में उच्च: एवोकाडो में मौजूद वसा घनी कैलोरी प्रदान करती है जो रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना स्वस्थ वजन बढ़ाने में सहायता करती है। वे सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

विटामिन और खनिजों से भरपूर: एवोकैडो फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ई और फोलेट का एक बड़ा स्रोत है, जो उन्हें आपके आहार में एक पौष्टिक जोड़ बनाता है।

व्यंजनों में बहुमुखी: एवोकाडो की मलाईदार बनावट और हल्का स्वाद उन्हें स्प्रेड से लेकर सलाद और स्मूदी तक विभिन्न व्यंजनों में आसानी से शामिल करने की अनुमति देता है।

वज़न बढ़ाने की युक्ति: एवोकाडो को स्मूदी, सलाद या सैंडविच में मिलाएं। जैतून के तेल के साथ गुआकामोल बनाने का प्रयास करें और कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए साबुत अनाज टोस्ट के साथ परोसें।

वजन बढ़ाने के लिए इन फलों को अपने आहार में कैसे शामिल करें

इन फलों को अपने आहार में शामिल करना आसान और प्रभावी है। यहां कुछ त्वरित विचार दिए गए हैं:

नाश्ता स्मूथी: उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की स्मूदी के लिए केले, आम और एवोकैडो को पूर्ण वसा वाले दूध या दही, जई और नट्स के साथ मिलाएं।

नाश्ते का विकल्प: इन फलों के स्लाइस के साथ फलों के कटोरे या पैराफिट बनाएं और ग्रेनोला, चिया सीड्स, या नारियल की कतरन जैसी टॉपिंग डालें।

स्वास्थ्यप्रद मिठाइयाँ: इन फलों का उपयोग करके स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ बनाएँ। उदाहरण के लिए, आम या केला पैराफिट, या एवोकैडो-आधारित मूस, पर्याप्त कैलोरी प्रदान करते हुए मीठे की लालसा को संतुष्ट कर सकता है।

एनर्जी बार्स या बाइट्स: घरेलू एनर्जी बार या बाइट बनाने के लिए मसले हुए केले, आम की प्यूरी, या एवोकैडो को जई, नट्स और बीजों के साथ मिलाएं।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त सुझाव

हालांकि केले, आम और एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करने से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन इन फलों को एक संपूर्ण आहार और व्यायाम दिनचर्या के साथ मिलाने से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे। यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

अधिक बार खाएं: हर 2-3 घंटे में छोटे, कैलोरी युक्त भोजन या स्नैक्स शामिल करें।

स्वस्थ वसा जोड़ें: मेवे, बीज और तेल जैसे जैतून का तेल या नारियल का तेल आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं।

मज़बूती की ट्रेनिंग: व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, कैलोरी सेवन बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।

(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है। ज़ी न्यूज़ इसकी सटीकता या विश्वसनीयता की पुष्टि नहीं करता है।)