जब लोग वजन घटाने के बारे में सोचते हैं, तो वे अक्सर गहन वर्कआउट, अंतहीन बर्पीज़ और दंडात्मक कार्डियो सत्र की कल्पना करते हैं। लेकिन परिणाम देखने के लिए हर किसी को अपने शरीर को सीमा तक धकेलने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी, अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण उतना ही प्रभावी हो सकता है और उस पर टिके रहना बहुत आसान हो सकता है।
फिटनेस कोच सपना गोमला ने हाल ही में साझा किया कि कैसे उन्होंने कम प्रभाव, उच्च तीव्रता वाले व्यायामों पर केंद्रित वर्कआउट रूटीन के माध्यम से 20 किलोग्राम वजन कम किया, जिससे उनका वजन 76 किलोग्राम से 56 किलोग्राम हो गया। उनका दृष्टिकोण घुटनों और जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए कैलोरी जलाने, फिटनेस में सुधार और लगातार बने रहने पर केंद्रित था।
कम प्रभाव वाले व्यायामों से उन्हें 20 किलो वजन कम करने में मदद मिली
सपना ने इंस्टाग्राम पर अपना अनुभव साझा करते हुए अधिक वजन वाले लोगों को इस बात पर पुनर्विचार करने के लिए प्रोत्साहित किया कि वे व्यायाम कैसे करते हैं।
“यदि आप अधिक वजन वाले हैं और वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह साबित करने के लिए कि वे ‘प्रभावी’ हैं, आपके वर्कआउट को आपके घुटनों को नष्ट नहीं करना चाहिए। उच्च-प्रभाव वाली दिनचर्या में कूदना बंद करें जो आपके जोड़ों को दर्द देता है और आपकी प्रेरणा खत्म हो जाती है। इसके बजाय → एक संरचित कम-प्रभाव, उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम से शुरू करें जो आपके घुटनों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना वसा को जलाता है। बेहतर तरीके से प्रशिक्षण लें। अपने शरीर की रक्षा करें। लगातार बने रहें। वास्तविक परिवर्तन इसी तरह होता है।”
उन्होंने जो वर्कआउट रूटीन साझा किया उसमें चार व्यायाम शामिल हैं जिन्हें एक सर्किट के रूप में किया जा सकता है।
1. स्थायी जैक
स्टैंडिंग जैक पारंपरिक जंपिंग जैक के मुकाबले कम प्रभाव वाला विकल्प प्रदान करते हैं और साथ ही हृदय गति को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
एक पैर को जमीन पर रखकर और नियंत्रण के साथ चलने से, व्यायाम जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। सपना 20 दोहराव पूरा करने की सलाह देती है।
2. घुटनों को ऊँचा करके खड़ा होना
इस अभ्यास में एक स्थिर लय बनाए रखते हुए घुटनों को छाती की ओर ऊपर की ओर ले जाना शामिल है।
यह कोर को चुनौती देता है, हृदय गति बढ़ाता है और कसरत में हृदय संबंधी तत्व जोड़ता है। सपना लगातार गति से 20 दोहराव करने का सुझाव देती है।
उन्होंने यह भी कहा कि लोग अपने वजन और कसरत की गति के आधार पर यह अनुमान लगाने के लिए ऑनलाइन कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं कि वे कितनी कैलोरी जलाते हैं।
उसकी पोस्ट देखें यहाँ
3. पल्स स्क्वैट्स
पल्स स्क्वैट्स नियमित स्क्वाट में पाए जाने वाले पूर्ण खड़े रीसेट को हटाकर मांसपेशियों को लगातार काम करते रहते हैं।
जोड़ों पर अपेक्षाकृत कोमल रहते हुए यह मूवमेंट क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है। सपना के अनुसार, प्रत्येक राउंड में 15 दोहराव शामिल होने चाहिए।
व्यायाम मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखने में मदद करता है, जो दुबली मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को समर्थन देने में योगदान कर सकता है।
4. दीवार पर चढ़ने वाला
सर्किट में अंतिम अभ्यास वॉल क्लाइंबर है।
30 दोहराव करके, पैरों को स्थिर रखते हुए आंदोलन कंधे, छाती और कोर को संलग्न करता है। यह घुटनों पर अत्यधिक प्रभाव डाले बिना हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे यह कम प्रभाव वाले विकल्पों की तलाश कर रहे लोगों के लिए उपयुक्त हो जाता है।
व्यायाम हृदय संबंधी प्रभाव पैदा करता है जो जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए कैलोरी बर्न बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सपना पूरे सर्किट को चार बार दोहराने की सलाह देती है।
यह भी पढ़ें: नृत्य और जिम वर्कआउट के बीच चयन करने का प्रयास कर रहे हैं? डॉक्टर बताते हैं कि आपके लिए क्या उपयुक्त है
दिनचर्या के पीछे का व्यापक संदेश काफी सीधा है। वजन घटाने के लिए हमेशा कमरे में सबसे कठिन कसरत की आवश्यकता नहीं होती है। कभी-कभी, शरीर के लिए अनुकूल व्यायाम चुनने से लगातार बने रहना आसान हो सकता है। और अक्सर स्थिरता ही परिणाम लाती है।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।