गर्भावस्था के दौरान व्यायाम न केवल आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए बल्कि शरीर को प्रसव की चुनौतियों के लिए तैयार करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। नियमित व्यायाम से श्रोणि की मांसपेशियां और स्नायुबंधन न्यूनतम प्रयास के साथ प्रसव से गुजरने के लिए तैयार होते हैं। प्रसव पूर्व व्यायाम भी बच्चे को प्रसव के लिए बेहतर स्थिति में लाने में मदद करते हैं।
हालांकि, गर्भवती होने वाली प्रत्येक मां को गर्भावस्था के दौरान की जाने वाली चीजों से सावधान रहना चाहिए। इसलिए, इनमें से किसी भी अभ्यास को करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना समझदारी होगी।
तितली खिंचाव
यह व्यायाम आपकी पीठ, जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों को उत्तेजित और फैलाता है और आपके आसन को सही करता है। यह आपके पैल्विक जोड़ों को लचीला भी रखता है, आपके निचले शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और प्रसव में मदद करता है।
सबसे पहले फर्श पर अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं और अपने पैरों के निचले हिस्से को आपस में मिला लें और आपके घुटने आराम से नीचे आ जाएं। जब आप अपनी कोहनियों का उपयोग करते हुए दोनों घुटनों को फर्श की ओर दबाते हैं, तो आपको अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने घुटनों को ऊपर और नीचे न उछालें
तुरंत। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक दीवार का उपयोग करें यदि आपको पहली बार में अपनी पीठ को सीधा रखना मुश्किल लगता है। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और खिंचाव को पांच या दस बार दोहराएं।
आप पाएंगे कि यह व्यायाम आसान है। गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर अधिक लचीला होगा, और यह व्यायाम आपके नए लचीलेपन का लाभ उठाता है।
केजेल अभ्यास
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पैल्विक अंगों का समर्थन करती हैं: गर्भाशय, मूत्राशय और आंत। यदि आप उनका व्यायाम करती हैं, तो आप देर से गर्भावस्था की कई समस्याओं जैसे बवासीर और मूत्र के रिसाव को कम कर सकती हैं। सबसे पहले, अपने पेट, नितंब, या जांघ की मांसपेशियों को खींचे बिना शौचालय पर बैठते समय मूत्र प्रवाह को रोकने का प्रयास करें। जब आप पेशाब करना शुरू और बंद कर सकते हैं या योनि की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस कर सकते हैं, तो आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशी का उपयोग कर रहे हैं।
कीगल एक्सरसाइज को आप दो तरह से कर सकते हैं। धीमी कीगल्स करने के लिए, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और 15 सेकंड के लिए रुकें। फिर आराम करें और 10 बार तक दोहराएं। तेजी से कीगल्स करने के लिए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 25 से 50 बार तेजी से सिकोड़ें और आराम करें। इसके बाद, 5 सेकंड के लिए आराम करें और
सेटअप को चार बार दोहराएं।
श्रोणिय मोड़
पेल्विक टिल्ट पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं, गर्भावस्था और प्रसव के दौरान पीठ दर्द को कम करने और प्रसव को आसान बनाने में मदद करते हैं। यह व्यायाम आपकी पीठ के लचीलेपन को भी बढ़ा सकता है और पीठ दर्द को दूर कर सकता है। आप कई पोजीशन में पेल्विक टिल्ट कर सकते हैं, लेकिन अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे झुकना इसे सीखने का सबसे आसान तरीका है। सबसे पहले, अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखते हुए, अपने हाथों और घुटनों पर आराम करें। इसके बाद, अपने पेट में खींचें और अपनी पीठ को ऊपर की तरफ झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने पेट और पीठ को आराम दें, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने पेट को गिरने न दें। इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराएं। धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें।
बैठने
लेबर के दौरान स्क्वाट करना मददगार होता है क्योंकि यह पेल्विक आउटलेट को एक चौथाई से आधा इंच तक खोलता है, जिससे बच्चे को गर्भ धारण करने के लिए अधिक जगह मिलती है। लेकिन स्क्वाट करना थका देने वाला होता है, इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसका बार-बार अभ्यास करना चाहिए। वॉल स्लाइड नामक व्यायाम सहायक होता है। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और दीवार से लगभग पांच इंच की दूरी पर रखें, और अपनी बाहों को आराम से रखें। धीरे-धीरे दीवार को बैठने की स्थिति में स्लाइड करें, अपनी पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति में वापस स्लाइड करें। पांच या दस बार दोहराएं।
श्वास व्यायाम
ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको शांत रहने में मदद कर सकती हैं और प्रसव के दौरान होने वाले दर्द को भी मैनेज कर सकती हैं। इसके अलावा, उन्हें नियमित रूप से करने से गर्भधारण का समय आने पर आपके लिए यह आसान हो जाता है।
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