नाश्ते के एक घंटे बाद फिर से भूख लग रही है? एक सेलिब्रिटी आहार विशेषज्ञ बताते हैं कि कैसे परिष्कृत कार्ब्स, कम प्रोटीन, फाइबर की कमी, खराब नींद और तनाव भूख हार्मोन और रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, और स्थायी तृप्ति के लिए क्या खाना चाहिए।
आप संतुष्ट महसूस करते हुए नाश्ता समाप्त करते हैं, अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं, और फिर अचानक आपका पेट फिर से बढ़ने लगता है। यदि यह परिचित लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। सेलिब्रिटी आहार विशेषज्ञ और वेलनेस कोच सिमरत कथूरिया के अनुसार, शुरुआती भूख का इस बात से कम लेना-देना है कि आप कितना खाते हैं और इससे ज्यादा इसका संबंध है कि आप क्या खाते हैं और आपकी जीवनशैली इसे कैसे सपोर्ट करती है।
वह बताती हैं, “नाश्ते के तुरंत बाद भूख महसूस होना अक्सर इस बात का संकेत है कि आपके भोजन में संतुलन की कमी है।” यहां सबसे आम कारण बताए गए हैं कि क्यों नाश्ता आपको तृप्त रखने में विफल रहता है।
असली कारण नाश्ता आपका पेट नहीं भरता
बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा दुर्घटना का कारण बनते हैं
कई लोकप्रिय नाश्ते के विकल्प सफेद ब्रेड, शर्करा युक्त अनाज, स्वादयुक्त दही, या मीठे पेय पदार्थों के इर्द-गिर्द घूमते हैं। ये खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और बहुत जल्दी पच जाते हैं। कथूरिया कहते हैं, “इससे रक्त शर्करा में तुरंत वृद्धि होती है और उसके बाद तेजी से गिरावट आती है।” “जब रक्त शर्करा गिरती है, तो आपका शरीर तुरंत भूख का संकेत देता है, भले ही आपने हाल ही में कुछ खाया हो।” इसका परिणाम मध्य-सुबह की परिचित मंदी है जहां ऊर्जा कम हो जाती है और लालसा बढ़ जाती है।
प्रोटीन और स्वस्थ वसा ही आपको तृप्त रखते हैं
तृप्ति का प्रोटीन और स्वस्थ वसा से गहरा संबंध है। दोनों पाचन को धीमा करते हैं और भूख से संबंधित हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। कथूरिया कहते हैं, “यह जानने की कुंजी कि आपका पेट वास्तव में भरा हुआ है या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके भोजन में कितना प्रोटीन और स्वस्थ वसा है।” नाश्ते में टोस्ट या फल खाने से आपको शुरुआत में पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। लेकिन अगर आपके नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन या वसा नहीं है, तो आपको जल्द ही भूख लगने लगेगी। अपने नाश्ते में अंडे, नट्स, बीज, दही, या नट बटर जैसी चीजें शामिल करने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में काफी मदद मिल सकती है।
कम फाइबर का मतलब है जल्दी भूख लगना
फाइबर भोजन में मात्रा जोड़कर और पेट खाली होने को धीमा करके तृप्ति में प्रमुख भूमिका निभाता है। कथूरिया बताते हैं, “यदि आपके नाश्ते में फाइबर कम है, तो आपका पेट जल्दी खाली हो जाता है, जिससे आपको जल्दी भूख लगती है।” साबुत अनाज, फल, बीज और सब्जियाँ तृप्ति बढ़ाने और सुबह तक ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
नींद, तनाव और हार्मोन भी मायने रखते हैं
नाश्ता अलगाव में मौजूद नहीं है. खराब नींद और तनाव भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आपका शरीर अधिक हार्मोन का उत्पादन करेगा जो आपकी भूख की अनुभूति को उत्तेजित करता है, जिसे घ्रेलिन कहा जाता है, और उस हार्मोन का कम उत्पादन करेगा जो आपके शरीर को बताता है कि आपका पेट भर गया है, जिसे लेप्टिन कहा जाता है। यदि आपके पास उच्च स्तर का तनाव है, तो यह आपके शरीर में इन हार्मोनों के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आपको अधिक भूख लगती है, खासकर सुबह के समय।
यदि आपको नाश्ते के एक घंटे बाद फिर से भूख लगती है, तो यह शायद ही हिस्से के आकार के बारे में हो। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ-साथ पर्याप्त नींद, जलयोजन और तनाव प्रबंधन के साथ एक संतुलित नाश्ता करने से आपको निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है और आपको लंबे समय तक कम भूख महसूस हो सकती है।
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