एक पिता के रूप में सक्रिय रहना अपनी तरह की अनूठी चुनौतियों के साथ आता है। काम, परिवार और व्यक्तिगत फिटनेस को संतुलित करने के लिए न केवल समर्पण की आवश्यकता होती है, बल्कि ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने और मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए स्मार्ट पोषण की भी आवश्यकता होती है। प्रोटीन किसी भी सक्रिय जीवनशैली का एक प्रमुख घटक है, जो मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। डॉ. विलास शिरहट्टी, तकनीकी निदेशक और पोषण सलाहकार, नेचरल इंडिया प्राइवेट लिमिटेड (राइटबाइट्स मैक्स प्रोटीन) द्वारा साझा किए गए कुछ उच्च-प्रोटीन स्नैक विकल्प यहां दिए गए हैं जो व्यस्त पिताओं के लिए एकदम सही हैं जिन्हें अपने पूरे दिन में त्वरित, पौष्टिक बढ़ावा की आवश्यकता होती है।
ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट एक बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है। प्रति सर्विंग लगभग 10-15 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह मांसपेशियों की रिकवरी और तृप्ति के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। अतिरिक्त स्वाद और पोषक तत्वों के लिए, इसमें मुट्ठी भर नट्स, बीज या ताजे फल डालें। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए सादा ग्रीक योगर्ट चुनें और ज़रूरत पड़ने पर शहद, खजूर के पेस्ट या एगेव सिरप की एक बूंद डालकर इसे स्वाभाविक रूप से मीठा करें। अतिरिक्त स्वाद और पोषक तत्वों के लिए कटे हुए फल और नट्स डालें। आप घर पर भी नियमित दही को हंग कर्ड के साथ मिलाकर ग्रीक योगर्ट बना सकते हैं।
प्रोटीन हिलाता है
प्रोटीन शेक एक अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक विकल्प है, खासकर वर्कआउट के बाद। प्रोटीन पाउडर, चाहे मट्ठा, कैसिइन, या पौधे-आधारित, पानी या दूध के साथ मिश्रित करने से 20-30 ग्राम प्रोटीन तुरंत मिल सकता है। अपने शेक को पालक, जामुन, या एक चम्मच पीनट बटर जैसी अतिरिक्त चीज़ों से बेहतर बनाएँ, ताकि इसकी पोषण संबंधी जानकारी बढ़े। रात को शेक तैयार करने से व्यस्त सुबह के दौरान समय की बचत हो सकती है। अपने शरीर की बात सुनें, अगर आप एक बार में 25 ग्राम प्रोटीन नहीं ले सकते, तो 10 से 15 ग्राम प्रोटीन लें।
उबले हुए सख्त अण्डे
अंडे पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता हैं, जिनमें से प्रत्येक में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है और यह वसा और कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होता है। उबले हुए अंडे पहले से तैयार करना और फ्रिज में स्टोर करना आसान है, ताकि आप जल्दी से जल्दी खा सकें। वे बहुत ही बहुमुखी भी हैं – उन पर चुटकी भर नमक और काली मिर्च छिड़कें या स्वस्थ वसा की खुराक के लिए कटे हुए एवोकाडो के साथ उनका आनंद लें।
कॉटेज चीज़
कॉटेज पनीर एक और बेहतरीन हाई-प्रोटीन स्नैक है, जो आधे कप सर्विंग में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह अनानास या जामुन जैसे फलों के साथ मीठा स्वाद देने के लिए अच्छी तरह से मेल खाता है, या आप इसमें कुछ चाइव्स और काली मिर्च मिलाकर इसे स्वादिष्ट बना सकते हैं। अपनी आहार संबंधी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर कम वसा या पूर्ण वसा वाले संस्करण चुनें।
Edamame
एडामे या युवा सोयाबीन न केवल प्रोटीन में उच्च होते हैं बल्कि फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। एक कप छिले हुए एडामे में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। उन्हें भाप में पकाएँ और उन पर समुद्री नमक छिड़कें या स्वादिष्ट नाश्ते के लिए उन्हें थोड़े से सोया सॉस और तिल के साथ मिलाएँ। उन्हें गर्म या ठंडा खाया जा सकता है, जिससे वे दिन के किसी भी समय के लिए बहुमुखी बन जाते हैं।
प्रोटीन बार्स
प्रोटीन बार एक सुविधाजनक, चलते-फिरते और अक्सर उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए स्वादिष्ट विकल्प हैं। हालाँकि, ऐसे बार चुनना महत्वपूर्ण है जिसमें साफ सामग्री सूची हो और कम से कम अतिरिक्त चीनी हो और निश्चित रूप से अतिरिक्त फाइबर हो। ऐसे बार चुनें जिनमें कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन हो और जो पूरे खाद्य पदार्थों से बने हों। सही चुनाव करने के लिए लेबल पर न्यूट्रीचार्ट अवश्य पढ़ें।
भुने हुए चने या भुनी हुई मिश्रित फलियाँ
ये बेहतरीन फैट-फ्री, हाई फाइबर, हाई प्रोटीन ऑल टाइम स्नैक हैं जो बहुत किफ़ायती भी हैं। आप स्वाद और फ्लेवर बढ़ाने के लिए इन पर नमक, काली मिर्च या अपनी पसंद का मसाला डाल सकते हैं।
सक्रिय जीवनशैली जीने वाले पिताओं के लिए, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स के साथ उचित पोषण बनाए रखना ऊर्जावान और मजबूत बने रहने की कुंजी है। ये विकल्प न केवल आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि तैयार करने में भी आसान हैं और चलते-फिरते ले जाने में भी सुविधाजनक हैं। इन स्नैक्स की विविधता को शामिल करने से आपके आहार को संतुलित रखने और आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। याद रखें, सबसे अच्छे स्नैक्स वे हैं जो आपकी दिनचर्या में सहजता से फिट होते हैं और आपकी व्यक्तिगत पसंद को पूरा करते हैं। सक्रिय रहें, स्वस्थ रहें और अपने शरीर को सही ईंधन देते रहें!
