एक महीने तक देर रात भोजन करने, सुबह जल्दी उठने और पूरी तरह से नई दिनचर्या के बाद, नियमित नींद के कार्यक्रम में वापस आना आपकी कल्पना से कहीं अधिक कठिन हो सकता है। कई लोगों के लिए, रमज़ान के बाद के दिन अपने साथ थकान, अनियमित नींद और शरीर की घड़ी थोड़ी टेढ़ी होने का एहसास लेकर आते हैं।
हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि आपको परिवर्तन अचानक नहीं करना पड़ेगा। वास्तव में, यह तब बेहतर काम करता है जब यह धीरे-धीरे होता है।
रातोरात सब कुछ रीसेट करने का प्रयास न करें
तुरंत अपने सामान्य सोने के समय पर वापस जाना आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह अक्सर फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है। “रमजान के बाद नियमित नींद के पैटर्न पर लौटना एक क्रमिक प्रक्रिया है। इस संक्रमण के दौरान अपने शरीर के प्रति दयालु होना महत्वपूर्ण है,” सीके बिड़ला अस्पताल, सीएमआरआई, कोलकाता के सलाहकार पल्मोनोलॉजिस्ट और स्लीप फिजिशियन डॉ. अरूप हलदर कहते हैं।
अचानक परिवर्तन करने के बजाय, छोटे-छोटे समायोजन अधिक प्रभावी होते हैं।
अपनी नींद का समय चरण दर चरण बदलें
आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक आपके सोने के समय को समायोजित करना है। डॉ. हलदर बताते हैं, ”मैं एक ही बार में सब कुछ बदलने की कोशिश करने के बजाय, हर रात लगभग 15 से 30 मिनट के लिए अपने सोने के समय को छोटे, प्रबंधनीय चरणों में बदलने की सलाह देता हूं।”
यह आपके शरीर को समायोजित करने की अनुमति देता है और साथ ही यह महसूस करता है कि आप उस पर दबाव नहीं डाल रहे हैं।
सुबह की धूप को काम करने दो
आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने के लिए प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश का संपर्क भी आवश्यक है। डॉ. हलदर बताते हैं, ”सुबह की कुछ धूप लेने से आपके शरीर को उसकी प्राकृतिक लय में वापस लाने में मदद मिल सकती है।” यहां तक कि जागने के बाद थोड़ी देर टहलना या कुछ मिनट बाहर बिताना भी समय के साथ ध्यान देने योग्य अंतर ला सकता है।
एक शांत शाम की दिनचर्या बनाएं
रात में आप जिस तरह से आराम करते हैं वह उतना ही मायने रखता है जितना कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं। डॉ. हलदर कहते हैं, “शाम के समय, एक शांत, स्क्रीन-मुक्त दिनचर्या बनाने से शरीर को आसानी से नींद लाने में मदद मिल सकती है।” स्क्रीन का समय कम करना, रोशनी कम करना और सोने से पहले आखिरी घंटे में अपनी गति धीमी करना आपके शरीर को संकेत दे सकता है कि यह आराम करने का समय है।
खान-पान और कैफीन का ध्यान रखें
रमज़ान के बाद की दिनचर्या में अक्सर देर से या भारी भोजन शामिल होता है, जो नींद में बाधा डाल सकता है। डॉ. हलदर सलाह देते हैं, “सोने से पहले भारी भोजन और कैफीन को सीमित करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार में बड़ा अंतर आ सकता है।” रात के खाने को हल्का रखना और शाम को पहले खत्म करना बेहतर आराम प्रदान कर सकता है।
यह अनुशासन के बारे में नहीं है; यह धैर्य के बारे में है. यह आपके जीवन में छोटे-छोटे बदलाव करने और आपके शरीर को समायोजित करने और अपनी सामान्य लय में वापस आने में मदद करने के बारे में है। एक बार ऐसा हो जाए तो अच्छी नींद अपने आप आ जाती है।