हर कोई जिम नहीं जा सकता। समय, पैसा, पहुंच. चीजें रास्ते में आ जाती हैं. और फिर वर्कआउट बस… बंद करो। लेकिन वास्तव में ऐसा होना ज़रूरी नहीं है.
फिटनेस कोच दिव्य छेड़ा, जिनके पास लगभग नौ साल का अनुभव है और @doitrightbydiv के रूप में सामग्री साझा करते हैं, ने हाल ही में एक सरल योजना पेश की है। विचार स्पष्ट है. आप केवल डम्बल का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण लेकर एक महीने में दो किलो तक शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। किसी फैंसी सेटअप की आवश्यकता नहीं है.
होम वर्कआउट स्वैप जो आप वास्तव में कर सकते हैं
दिव्य ने बताया कि यदि जिम मशीनें उपलब्ध नहीं हैं, तो आप बस गतिविधियां बदल लेते हैं। समायोजित करें, छोड़ें नहीं। यहां बताया गया है कि उन्होंने सामान्य जिम व्यायामों को घर के अनुकूल व्यायामों में कैसे शामिल किया:
- बैक स्क्वाट → गॉब्लेट स्क्वाट
- डेडलिफ्ट → डम्बल डेडलिफ्ट
- सूमो डेडलिफ्ट्स → वाइड स्टांस गॉब्लेट गुड मॉर्निंग
- लेग प्रेस → वेटेड वॉल सिट होल्ड
- लेग कर्ल → एड़ी ऊंचा ग्लूट ब्रिज
- पैर विस्तार → रिवर्स नॉर्डिक्स
- हैक स्क्वैट्स → डम्बल लंग्स
- एडक्टर मशीन → कोपेनहेगन प्लैंक
- अपहरणकर्ता मशीन → हिप हवाई जहाज
- बछड़ा पालने की मशीन → खड़ा हुआ बछड़ा उठाता है
- बेंच प्रेस → डम्बल फ्लोर प्रेस
- बैठी हुई पंक्ति → डम्बल मुड़ी हुई पंक्ति
- लैट पुल-डाउन → एक हाथ की डम्बल पंक्ति
- मशीन पेक फ्लाई → पुश-अप्स
- मिलिट्री प्रेस → डम्बल जेड प्रेस
- रस्सी ट्राइसेप एक्सटेंशन → डम्बल खोपड़ी क्रशर
- केबल बाइसेप कर्ल → डम्बल बाइसेप कर्ल
- कार्डियो मशीनें → डम्बल का उपयोग करके सर्किट
घर पर पालन करने योग्य दैनिक कसरत योजना
संरचना सरल है. लगभग एक घंटा. कुछ भी अतिवादी नहीं, बस सुसंगत।
कूल्हों, कंधों और रीढ़ की हड्डी के लिए सरल गतिशील गतिशीलता
- शक्ति प्रशिक्षण: 35 मिनट
लगभग तीन से पाँच हरकतें
- कार्डियो सर्किट: 10 मिनट
फिर से तीन से पांच हरकतें
स्थैतिक धारण
साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम
योजना पूरे सप्ताह प्रयास को फैलाती है। हर दिन ऑल-आउट नहीं।
- सोमवार: शरीर की कम ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग
- मंगलवार: ऊपरी शरीर की ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग
- बुधवार: चलने-फिरने का काम या पैदल चलना या सिर्फ अतिरिक्त नींद
- गुरूवार: शरीर की कम ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग
- शुक्रवार: ऊपरी शरीर की ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग
- शनिवार: कोई खेल खेलें, टहलने या टहलने जाएं, फिटनेस कार्यशाला में भाग लें
- रविवार: आराम, शायद मालिश, अधिक नींद
वसा हानि में सहायता के लिए आहार नियम
सिर्फ वर्कआउट ही काफी नहीं है. भोजन उतना ही मायने रखता है, शायद उससे भी अधिक।
- एक महीने में 3 से अधिक चीट मील नहीं
- प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित में से एक शामिल होना चाहिए:
- अंडे, चिकन, भेड़ का बच्चा, गोमांस, मछली, झींगा या
- दूध, ग्रीक दही, पनीर, टोफू, सोया चंक्स, टेम्पेह, प्रोटीन सप्लीमेंट
- खाने का क्रम:
सबसे पहले प्रोटीन
फिर सब्जी, सलाद, दाल, रोटी, चावल
- कम से कम शुक्रवार, शनिवार और रविवार को भोजन पर नज़र रखें
- बेतरतीब स्नैकिंग से बचें
- ज़्यादा खाना नहीं
- शराब और धूम्रपान का कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं है और इनसे बचना ही बेहतर है
योजना जटिल नहीं है. यह एक तरह की बात है. इसे बुनियादी रखें, सुसंगत रहें, और परिणाम आने लगेंगे।
अस्वीकरण: लेख में उल्लिखित युक्तियाँ और सुझाव केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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