खाना पकाना या माइक्रोवेव में पकाना: कौन सी विधि ज़्यादा पोषक तत्वों को बरकरार रखती है और स्वास्थ्यवर्धक है? | – टाइम्स ऑफ़ इंडिया

आज की आधुनिक दुनिया में भोजन के चुनाव में सुविधा एक बड़ी भूमिका निभाती है, और भोजन को तुरंत तैयार करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विधियों में से एक है माइक्रोवेविंगलेकिन क्या माइक्रोवेव में पकाने से पारंपरिक तरीके से पकाए गए भोजन की तुलना में भोजन का पोषण मूल्य बरकरार रहता है? यह लेख आपको पारंपरिक और माइक्रोवेव खाना पकाने के तरीकों के बारे में समझने में मदद करेगा, जिससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने रोज़मर्रा के जीवन में कौन सा तरीका चुनना चाहिए।
खाना पकाने और उसके लाभों को समझना
खाना पकाना एक सामान्य शब्द है जो उबालने, भाप देने, भूनने, तलने, पकाने और ग्रिलिंग की विभिन्न तकनीकों का प्रतिनिधित्व करता है। खाना पकाने में भोजन को गर्मी के संपर्क में लाने की प्रक्रिया शामिल होती है, जिसके परिणामस्वरूप इसके भीतर कुछ जटिल संरचनाएं विघटित हो जाती हैं और भोजन को पचाना और खाना आसान हो जाता है। इसके अलावा, खाना पकाने से स्वाद, बनावट और रंग में सुधार करके भोजन अधिक स्वादिष्ट बनता है। खाना पकाने से वास्तव में कच्चे खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मांस और सब्जियों में हानिकारक रोगाणुओं को मारने में मदद मिल सकती है; यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे विभिन्न पोषक तत्वों की पाचन क्षमता को भी बढ़ा सकता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि खाना पकाने की एक बड़ी खामी यह है कि कभी-कभी विटामिन सी और बी जैसे गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों की हानि होती है।
खाना पकाने में पोषक तत्वों का प्रतिधारण
पोषक तत्वों के प्रतिधारण की तरह, पोषक तत्वों के नुकसान की सीमा भी खाना पकाने के तरीके पर निर्भर करती है। खाना पकाने से पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है, खासकर पानी में घुलनशील पोषक तत्व जैसे कि विटामिन सी और विटामिन बी समूह जो पानी में घुल जाते हैं। बताया जाता है कि अधिकांश पोषक तत्व पानी में ही नष्ट हो जाते हैं और यह विशेष रूप से उन मामलों में होता है जहां खाना पकाने के बाद पानी को विधिवत त्याग दिया जाता है। यूएसडीए से प्राप्त पानी में घुलनशील विटामिन प्रतिधारण दरों का उपयोग करते हुए, उबली हुई सब्जियों में लगभग 50% विटामिन नष्ट हो जाते हैं। भाप से पकाना, भूनना और ग्रिलिंग जैसी ये तकनीकें भोजन में अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करती हैं क्योंकि पानी के साथ बहुत कम संपर्क होता है और खाना पकाने का समय आमतौर पर कम होता है।
माइक्रोवेविंग: सुविधा बनाम स्वास्थ्य कारक
माइक्रोवेव में खाद्य पदार्थों को पकाने में विद्युत चुम्बकीय तरंगों का उपयोग होता है, जिससे खाद्य पदार्थों में मौजूद पानी के अणु हिलते हैं। यही वह चीज है जो खाद्य पदार्थों की तैयारी में आवश्यक गर्मी पैदा करती है। खाद्य पदार्थों को पकाने का यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, इसमें अन्य खाना पकाने की प्रक्रियाओं की तुलना में समय या बहुत अधिक ऊर्जा नहीं लगती है। यह व्यक्ति को बहुत अधिक तेल और वसा का उपयोग किए बिना खाद्य उत्पादों को पकाने में सक्षम बनाता है, और इसलिए, यह तलने या यहाँ तक कि तलने की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ है। माइक्रोवेव स्वास्थ्य से संबंधित कई तर्क उत्सर्जन से संबंधित हैं जिन्हें हानिकारक माना जाता है। हालाँकि, जहाँ तक यह जाता है, यह साबित हो चुका है कि माइक्रोवेव ओवन गैर-आयनीकरण विकिरण का उपयोग करते हैं – ऊर्जा के प्रकार जिनमें एक्स-रे या परमाणु विकिरण के माध्यम से आयन ऊर्जा की तरह हमारे सेल के डीएनए में रासायनिक बंधन को बाधित करने की अपेक्षित क्षमता नहीं होती है।
माइक्रोवेविंग में पोषक तत्वों का प्रतिधारण
माइक्रोवेविंग का एक बड़ा फायदा यह है कि यह कुछ अन्य पारंपरिक खाना पकाने के तरीकों की तुलना में पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से संरक्षित करता है। कम समय में खाना पकाने और उच्च तापमान पर कम समय के कारण, माइक्रोवेविंग में पानी में घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट अधिक मात्रा में बने रहते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फूड साइंसपालक और ब्रोकली जैसी सब्जियों को माइक्रोवेव में पकाने से उनमें विटामिन सी की मात्रा उबली हुई सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक बनी रहती है। इसका कारण माइक्रोवेव में इस्तेमाल होने वाले पानी की कम मात्रा भी है। ज़्यादातर विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए खाना बनाते समय कम पानी का इस्तेमाल करने से उनका नुकसान कम होता है। आलू या सब्जियों को छिलके सहित या थोड़े पानी के साथ माइक्रोवेव करने से उबालने की तुलना में ज़्यादा फाइबर और विटामिन बने रहते हैं।
खाना पकाने की समता और खाद्य सुरक्षा
इसका मतलब यह है कि माइक्रोवेव कभी-कभी भोजन को इतना पका सकते हैं, खास तौर पर बड़े हिस्से को- जिससे ठंडे स्थान बैक्टीरिया को जीवित रहने का मौका दे सकते हैं। ऐसे मामले में, माइक्रोवेविंग के दौरान भोजन को हिलाया या घुमाया जाना चाहिए। पारंपरिक खाना पकाने, जैसे कि बेकिंग या ग्रिलिंग, आम तौर पर अधिक समान ताप पैदा करते हैं, ताकि भोजन पूरी तरह से पक जाए और सुरक्षित रहे। द्वारा किए गए कुछ अध्ययन खाद्य मानक एजेंसी शोधकर्ताओं ने पाया है कि माइक्रोवेव में कम पकाने से खाद्य जनित बीमारियाँ हो सकती हैं, क्योंकि भोजन को उचित तापमान पर गर्म नहीं किया जाता है। इसलिए, माइक्रोवेविंग के दौरान फ़ूड थर्मामीटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है; यह मांस के व्यंजनों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
खाना पकाने के तेल से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम
माइक्रोवेविंग और पारंपरिक खाना पकाने के बीच एक और बड़ा अंतर भोजन के साथ इस्तेमाल किए जाने वाले तेल या वसा की मात्रा से जुड़ा है। तलने और भूनने के पारंपरिक तरीकों में भोजन पकाने के लिए बहुत अधिक मात्रा में तेल का उपयोग करना शामिल है, जिससे भोजन में वसा की मात्रा और कैलोरी बहुत बढ़ जाती है। निश्चित रूप से, समय के साथ, इससे वजन बढ़ सकता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। और ब्रिटिश मेडिकल जर्नल द्वारा प्रकाशित एक शोध के अनुसार, अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोगों के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा है। इसके अलावा, माइक्रोवेविंग में तेल की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह आम तौर पर उन व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है जो वसा का सेवन कम करना चाहते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है; इसलिए, माइक्रोवेविंग एक आकर्षक विकल्प बन गया है क्योंकि यह कम वसा वाला भोजन प्रदान करता है।
एक्रिलामाइड निर्माण
उच्च तापमान पर खाना पकाने, विशेष रूप से तलने, ग्रिल करने या भूनने से कैंसर के कारण से जुड़े अवांछित रासायनिक एक्रिलामाइड यौगिक बन सकते हैं। एक्रिलामाइड तब बनता है जब स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे आलू, 120 डिग्री सेल्सियस से ऊपर पकाए जाते हैं। चूँकि माइक्रोवेविंग में अन्य तरीकों की तुलना में कम तापमान और बहुत कम समय में खाना पकाना शामिल है, इसलिए बहुत कम एक्रिलामाइड बनता है, जिससे इस कारक के संबंध में माइक्रोवेविंग सुरक्षित विकल्प बन जाता है। 2015 में यूरोपियन जर्नल ऑफ़ कैंसर में प्रकाशित एक अध्ययन ने संकेत दिया कि उच्च एक्रिलामाइड सेवन से स्तन कैंसर सहित कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, माइक्रोवेविंग एक्रिलामाइड जोखिम को कम कर सकता है और स्वास्थ्य जोखिम कम कर सकता है।
जब खाना पकाना माइक्रोवेव से बेहतर होता है
जबकि माइक्रोवेविंग अधिक कुशल हो सकती है और पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से संरक्षित कर सकती है, ऐसे अवसर होते हैं जब पारंपरिक तरीके बेहतर साबित होते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रिलिंग या भूनने वाले मांस में कुरकुरापन और स्वाद में वृद्धि होती है जो माइक्रोवेविंग द्वारा दोहराई नहीं जा सकती। इसके अलावा, कुछ व्यंजनों में, कुछ व्यंजनों में इच्छित स्वाद के लिए लंबे और धीमी गति से खाना पकाने का समय आवश्यक है, जैसे कि ब्रेज़िंग या धीमी गति से पकाने वाले स्टू में। ऐसे मामलों में, पारंपरिक खाना पकाने के तरीकों को बदलना काफी असंभव है। इसके अलावा, पारंपरिक तरीके से खाना पकाने में, कमोबेश ताज़ी सामग्री का उपयोग करना शामिल होगा, जबकि माइक्रोवेविंग को खाने के लिए तैयार पहले से पैक किए गए भोजन से जोड़ा गया है जिसमें आमतौर पर सोडियम और परिरक्षक अधिक होते हैं।
कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?
आम तौर पर, पोषक तत्वों के संरक्षण के मामले में माइक्रोवेविंग का हाथ ऊपर है। माइक्रोवेविंग में कम समय लगता है खाना पकाने के दौरान पानी के साथ कम से कम संपर्क में रहने से विटामिन सी और फोलेट जैसे पानी में घुलनशील विटामिन बेहतर तरीके से बने रहते हैं। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, स्वीट कॉर्न को माइक्रोवेव में पकाने से उबालने और भाप में पकाने की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट बने रहते हैं, जिससे पोषक तत्वों के संरक्षण के मामले में बाद वाला तरीका अधिक स्वस्थ होता है। हालाँकि, जब पोषक तत्वों के प्रतिधारण की बात आती है, तो यह इस बात पर निर्भर करता है कि क्या पकाया जा रहा है। सब्जियों को भाप में पकाना या हल्का भूनना एक बहुत ही पौष्टिक विकल्प हो सकता है क्योंकि यह गाजर में बीटा-कैरोटीन और टमाटर में लाइकोपीन जैसे पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।