नई दिल्ली: क्या महामारी शुरू होने के बाद से आपकी कमर का विस्तार हुआ है? चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं। एक ऐसी जीवनशैली जो आपको घर की चार दीवारों के अंदर सीमित गति के साथ सीमित करती है, आपके पेट में इंच जोड़ने के लिए बाध्य है। दिनचर्या बाधित हो गई है, तनाव बढ़ गया है, और नियमित अंतराल पर वायरस के नए रूपों के उभरने के साथ, यह स्पष्ट नहीं है कि चीजें कब सामान्य हो जाएंगी। वजन में बदलाव अच्छे कारणों से आया है, क्योंकि इस पिछले वर्ष में लोगों के आहार, गतिविधि के स्तर, नींद की आदतों और दैनिक दिनचर्या को उल्टा कर दिया गया है।
स्वस्थ वजन तक पहुंचना और बनाए रखना जीवन की गुणवत्ता और सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पित्त पथरी, सांस लेने में समस्या और कुछ कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के विकसित होने का अधिक खतरा है। मोटापा मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों जैसे चिंता, अवसाद आदि से भी जुड़ा हुआ है। अपने वजन को नियंत्रण में रखने से चुस्त और मजबूत रहने में मदद मिलेगी और आपके स्वास्थ्य और खुशी पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
अगर आप उन लोगों में से हैं, जिनकी कमर में कुछ इंच की वृद्धि हुई है, तो उपरोक्त सभी को पढ़ने के बाद आत्म-आलोचना शुरू न करें। इसके बजाय, पैमाने को उलटने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करें।
अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक अनुचित आहार और शारीरिक गतिविधि से रहित एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना है। इसके अतिरिक्त, महामारी के दौरान भावनात्मक तनाव और अनुचित नींद की दिनचर्या ने समस्या को और बढ़ा दिया है। आकार में आने के लिए उचित आहार, नियमित व्यायाम और अच्छी नींद की आवश्यकता होती है – दोनों में से किसी एक पर समझौता करने से पूरा उद्देश्य विफल हो सकता है।
अपने वजन को स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए इन सरल युक्तियों का पालन करें।
सही खाना आधा काम हो गया है!
आइए सच्चाई का सामना करें – स्वस्थ आहार वजन प्रबंधन की कुंजी है। मैं नियमित कैलोरी खपत के महत्व पर पर्याप्त जोर नहीं दे सकता। हालांकि एक कैलोरी-प्रतिबंधक आहार के लिए मापा भागों में भोजन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपको भूख से मरना पड़े! फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लीड्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा हाल ही में किया गया एक अध्ययन [1]बादाम को एक ऐसे भोजन के रूप में पहचानता है। अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह के नाश्ते के रूप में बादाम (बराबर ऊर्जा वाले पटाखों की तुलना में) का सेवन करते हैं, उनमें भूख कम लगती है। बादाम खाने से अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अचेतन इच्छा (“निहित इच्छा”) को दबा दिया गया, जो वजन प्रबंधन रणनीति में उपयोगी हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 42 ग्राम बादाम का दैनिक नाश्ता, समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने से हृदय रोग के कई जोखिम कारकों में सुधार हुआ। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय सुधार के अलावा,[2] इसने केंद्रीय वसा (पेट की चर्बी) और कमर की परिधि को भी कम कर दिया, सभी अच्छी तरह से स्थापित हृदय रोग जोखिम कारक। इसके अतिरिक्त, बादाम को तृप्त करने वाले गुणों के लिए भी जाना जाता है जो उन्हें विशेष रूप से भोजन के बीच में खाने के लिए एक अच्छा नाश्ता बनाता है, क्योंकि वे आपके वजन को बढ़ाए बिना आपको तृप्त रखेंगे।[3]. इसलिए अपने वजन को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए अपने दैनिक आहार में मुट्ठी भर बादाम अवश्य शामिल करें। बादाम के अलावा, आप अपनी भूख को कम करने के लिए फल, छाछ, नींबू का पानी भी खा सकते हैं।
मेहनत से काम पूरा करो!
जी हां, आपने सही पढ़ा – अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो वर्कआउट करना बहुत जरूरी है। क्या आप जानते हैं कि प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का वर्कआउट रूटीन बनाए रखना आपकी कल्पना से कहीं अधिक चमत्कार कर सकता है? उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के अलावा, व्यायाम करने से मांसपेशियों को बढ़ाने, चयापचय को बढ़ाने और स्वस्थ हृदय को बनाए रखने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर में एंडोर्फिन या हैप्पी हार्मोन भी रिलीज करता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है।
सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर, यास्मीन कराचीवाला, अनुशंसा करते हैं, “मिश्रण में कार्डियोवैस्कुलर और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को जोड़ना सुनिश्चित करके, आप कुछ ही समय में उन कमर के इंच को कम कर देंगे!” वह यह भी सिफारिश करती है कि “एक प्रमुख भोजन और कसरत के बीच कम से कम 2 घंटे का अंतर होना चाहिए। ऊर्जा को बढ़ाने के लिए, मेरा सुझाव है कि मेरे ग्राहक व्यायाम करने से कम से कम 30 मिनट पहले एक मुट्ठी बादाम के साथ एक केला खाएं।” वह कहती हैं, “बादाम पेट फूले बिना भूख को शांत कर सकता है, इस प्रकार एक अच्छा कसरत सत्र सक्षम करता है। वे एक बहुत ही सुविधाजनक प्री-वर्कआउट स्नैक हैं और इसे चलते-फिरते खाया और खाया जा सकता है।”
कुछ भी नहीं एक अच्छी नींद हल नहीं कर सकती
आपके शरीर को दैनिक परिश्रम से स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है। नींद की कमी आपके आराम करने वाले चयापचय दर को कम करती है और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण भी बन सकती है। इसके अलावा, यह हार्मोन उत्पादन में हस्तक्षेप करके भूख को बढ़ा सकता है और मानसिक स्वास्थ्य को कम कर सकता है, जिससे आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना होती है।
उन अतिरिक्त पाउंड को खोना पहली बार में मुश्किल लग सकता है, यहां तक कि अप्राप्य भी। लेकिन याद रखें कि शुरू होने में कभी देर नहीं होती। बुनियादी, संगरोध-अनुकूल कदम अपनाने से आपको अपने लक्षित वजन सीमा में बने रहने में मदद मिलेगी। आपको असफलताओं का सामना करना पड़ सकता है और आप एक स्वस्थ दिनचर्या में उतनी तेजी से नहीं बैठ पाएंगे जितना आप चाहेंगे। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपना ध्यान लंबे समय तक बनाए रखें, और यह आगे बढ़ेगा।
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