यदि आपको लगता है कि हड्डी की ताकत बड़ी उम्र में आंदोलन करने के लिए आपकी पवित्र कब्र होगी, तो हाल ही में एक अध्ययन अच्छा के लिए आपकी आँखें खोलने वाला है। एवेलियन वैन रोई, एक सहायक प्रोफेसर में हसेल्ट यूनिवर्सिटीएक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने 65 और 80 वर्ष की आयु के बीच 46 वयस्कों को बेतरतीब ढंग से सौंपा, या तो लेग-प्रेस मशीन वर्कआउट किया या 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार सीढ़ियों के दो सेटों पर चढ़ाई की।
जैसे -जैसे हम उम्र करते हैं, हम न केवल मांसपेशियों की ताकत बल्कि शक्ति को भी खोना शुरू करते हैं। और मांसपेशियों की शक्ति – किसी की अपनी ताकत का उपयोग करने की क्षमता – पुराने वयस्कों के लिए खुद को पकड़ने के लिए महत्वपूर्ण है, जब वे यात्रा करते हैं, तो रोई ने कहा, प्रमुख अध्ययन लेखक रोई ने कहा।
“यदि आप तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम नहीं हैं, भले ही आप मजबूत हों, फिर भी आप नीचे गिर जाएंगे,” उसने कहा। उन्होंने कहा, “यह कुछ ऐसा है जिसे हमें वास्तव में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। और परिणाम दिखाते हैं कि सीढ़ी पर चढ़ना एक सुलभ, घर में पुराने वयस्कों के लिए मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करने के लिए हो सकता है,” उन्होंने कहा।
चढ़ाई की सीढ़ियाँ कसरत
छवि क्रेडिट: कैनवा
अध्ययन के एक भाग के रूप में, सप्ताह में दो बार प्रतिभागियों ने विश्वविद्यालय प्रयोगशाला में 35 मिनट के लिए व्यायाम किया। वे एक स्थिर बाइक पर 10 मिनट के वार्मअप के साथ शुरू करते थे, जिसके बाद दो ऊपरी-शरीर व्यायाम- छाती प्रेस और कम पंक्ति, भारोत्तोलन मशीनों पर।
फिर, प्रतिभागियों को दो यादृच्छिक समूहों में विभाजित किया गया था। एक लेग-प्रेस मशीन वर्कआउट और दूसरा आधा सीढ़ी-क्लाइम्बिंग व्यायाम करेगा। सीढ़ी-चढ़ाई समूह एक बॉक्स 30 या 40 सेमी ऊंचे पर स्टेप-अप के चार सेटों के साथ शुरू हुआ, जो मांसपेशियों की थकान को प्रेरित करने और शक्ति का निर्माण करने के लिए प्रति पैर दो सेट बारी-बारी से। यहां, प्रतिभागियों ने धीमी गति से दो सेकंड में कदम बढ़ाने के लिए और एक और दो कदम बढ़ाने के लिए चले गए।
सप्ताह के पांच के दौरान, वे छह सीढ़ियों की दो उड़ानों पर चढ़े और बीच में एक लैंडिंग के साथ 45 सेकंड के लिए आराम किया, जिसमें सीढ़ियों से नीचे चलने में लगने वाला समय शामिल था। उन्होंने चार बार अनुक्रम किया और चरणों को छोड़ने या हैंड्रिल का उपयोग करने की अनुमति नहीं दी गई। अध्ययन के अंत तक, सीढ़ी पर चढ़ने वाले प्रतिभागी भारित निहित थे क्योंकि वे कदमों पर चढ़ गए थे।
लेग-प्रेस वर्कआउट के लिए, प्रतिभागियों ने 12-15 पुनरावृत्ति के चार सेट किए, एक वायवीय लेग-प्रेस मशीन पर प्रति पैर दो सेट बारी-बारी से जो प्रतिरोध बनाने के लिए दबाव वाली हवा पर निर्भर करता है। चार सप्ताह में शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को जितनी जल्दी हो सके धक्का देने के लिए कहा।
चौंकाने वाला परिणाम
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दोनों समूहों ने मांसपेशियों की शक्ति में लाभ का अनुभव किया, चलने की गति में सुधार और एक कुर्सी से खड़े होने के लिए आवश्यक समय। Roie के अनुसार, परिणाम बताते हैं कि “आपको फैंसी जिम की आवश्यकता नहीं है” ताकत बनाने के लिए। उन्होंने कहा कि सरल, सुसंगत और उत्तरोत्तर चुनौतीपूर्ण अभ्यास से परिणाम मिलेंगे।
घर पर यह कोशिश करो
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रोई धीरे -धीरे गति बढ़ाने से पहले धीमी और स्थिर गति से सीढ़ियों पर चढ़ने की सलाह देता है। तत्काल तेज़ आंदोलनों से चोटें आ सकती हैं और इस तरह से बचा जाना चाहिए। इसके अलावा, समर्थन के लिए हैंड्रिल का उपयोग करें और अपने आप को ऊपर की ओर खींचने के लिए ताकत न करें। अगर ऐसा है तो स्टेप-अप या सिट-टू-स्टैंड एक्सरसाइज बेहतर हो सकता है।
